Упражнение наклоны ногам как делать. Наклоны к ногам. Влияние асаны на организм

Наклоны в сторону 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение - стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону - это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме - с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями - действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения - сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение - наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт - занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Разобраться с этими вопросами нам поможет Леля Савосина, президент Велнес компании ВЕЛКОМ, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса.

1. Наклоны вперёд и в стороны
Как делать неправильно . Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается как бы сутулым и в пояснице, и в грудном отделе. Выполнение этого упражнения таким образом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузиям, грыжам, остеохондрозам. А использование веса (в руках, на плечах) еще больше усугубит ситуацию.

Как делать правильно . Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, для облегчения можно слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени. При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

Наклоны в сторону;

Наклон вперёд:

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно . Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом. Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно . Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняют только руки и спина.

Как научится подтягиваться:

3. Жим гантелей над головой двумя руками
Как делать неправильно . Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более, если они изначально не имеют ровную осанку). При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 кг в обеих руках, для мужчин - от 6 кг.

Как делать правильно . Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное. При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются. Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям. Начинающим его лучше не делать.

Но если всё-таки решились выполнять жим гантелями над головой, то это делается вот так:

4. Упражнение на растяжку — шпагаты
Как делать неправильно . Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы - а именно так их выполняют люди неподготовленные - ухудшают работу позвоночника. Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно . Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой.

Разминка для шпагата в домашних условиях:

5. Упражнение на укрепление пресса — подъём ног лёжа на спине
Как делать неправильно . При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно . Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем. Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны. Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Тем не менее, многие спортресурсы в сети и многие фитнес-инструкторы рекомендуют делать это упражнение для проработки нижнего пресса.

Вот как его делать правильно:

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень - удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь - во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

А для женщин подойдёт вот такой вариант:

Подъем ног в положении лежа — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
2. Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
3. После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Несколько общих советов начинающим

• Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
• Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.
• Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом.

И вам в помощь утренняя гимнастика для начинающих. Кто хочет легко просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течении всего дня? Эта легкая и эффективная утренняя зарядка активизирует внутренние процессы организма, оздоравливает суставы и придает бодрости.

Все девушки мечтают о тонкой талии, но не всем известно, что обычные наклоны помогут в решении данного желания. Наклоны для талии очень необходимы. Благодаря им прорабатываются косые мышцы живота, а талия находится в постоянном движении.

Традиционные наклоны

Поставьте руки немного ниже талии. Таз отведите в сторону, руку поднимите вверх. Сделайте более глубокий наклон в сторону, левое плечо должно быть опущено вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, можно считать до восьми. Выполнив по десять наклонов в одну и вторую стороны, ускорьте темп в два раза.

Наклоны со скручиванием

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Наклоны ногами в стороны

Отлично заставляют работать косые мышцы махи ногами. Например, вы можете сделать 15 повторений такого упражнения: лежа на спине, согните ваши ноги и опускайте их в бок, попеременно вправо/влево. Тем, кому упражнение кажется легким, необходимо использовать утяжелители.

Как нельзя делать наклоны

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика. Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Аналог наклонам

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

Домашние тренировки избавят вашу талию от лишних сантиметров. Вы потратите 15 минут ежедневно, а талия станет осиной. Наклоны считаются самыми эффективными упражнениями, которые ликвидируют недостатки. Также эти регулярные упражнения будут полезны тем, у кого хорошая фигура от природы.