Можно ли пить протеин девушкам, для чего нужен и как его употреблять для похудения? Протеин для девушек: нужно ли принимать, эффективность для похудения, правила употребления Протеин зачем он

Занимаясь силовыми видами спорта в интенсивном режиме, многие спортсмены преследуют одну цель — видоизменение своего тела. Для поддержания и улучшения своей физической формы необходимы белки, которые можно получать как из пищи, так и из спортивного питания – протеина. Proteinс англ. – белок, и вид спортивного питания, называющийся «протеин» является концентрированным белком растительного или животного происхождения.

Протеин является самым популярным видом спортивного питания за счет его универсальности. Его употребляют как для увеличения массы тела и мышечной массы, так и для похудения. Необходимо лишь знать правила приема и вид протеина, который нужен для достижения поставленной цели.

Применение протеина

Каждому человеку, вне зависимости от уровня его физической активности, требуется соблюдать уровень потребления белка. Это обусловлено тем, что питание рост и развитие внутренних тканей происходит за счет поступления аминокислот, содержащихся в белке. Также белок участвует в создании важных биомолекул – гормонов и ДНК.

Для людей с минимальным уровнем активности хватит 1-1,5 грамма белка на кг. веса в день, т.к. у них присутствует минимальный стресс для мышечной ткани, который способствует ее повреждению, а впоследствие и росту.

Для спортсменов, у которых уровень физических нагрузок высок, необходимо потребление 2-4 граммов белка на кг. веса. Можно потреблять белки из продуктов питания, в которых они содержатся, но кроме стимулирующих рост мышц белков, в пище присутствуют и другие питательные вещества – жиры и углеводы. При потреблении выше нормы они могут способствовать увеличению не мышечной, а жировой ткани.

В спорте протеин применяется для насыщения белковых структур в мышечной ткани, за счет чего они увеличиваются в размерах — становятся толще и плотнее, и происходит наращивание мышечной массы тела.

Понять, зачем нужен протеин теперь просто, ведь в нем содержится лишь концентрированный белок, норму потребления которого нужно обязательно соблюдать, если необходимо нарастить мышечную массу тела. Потреблять белок лишь из спортивного питания также не рекомендуется, оптимальным вариантом будет совмещение белковой пищи и протеина.

При применении протеина важно не превышать дозу, указанную на упаковке. Вреда от этого не будет, но и пользы тоже, т.к. наш организм не в состоянии усвоить за раз более 40 г белка.

Использование протеина для набора веса

Если спортсмен ставит перед собой цель набрать массу, то важно следить не только за тем, что ты из спортивного питания употребляешь, но и за тем, как ты это делаешь. Ритмичность питания должна стать важной составляющей образа жизни спортсмена и употребление протеина поможет тогда, когда нет возможности полноценно поесть или когда есть потребность в дозе белка.

Протеин для набора массы тела включает в себя несколько основных видов:

• Сывороточный протеин (быстрый) – усвоение быстрое, в течение 1-2 часов, поэтому идеально подходит для применения с утра и после тренировки, когда необходимо в краткие сроки компенсировать белковый дефицит.
• Казеин (медленный) – усвоение может длиться несколько часов, отправляя аминокислоты в мышечную ткань постепенно, за счет чего поддерживается необходимый уровень белка в мышцах. Идеально подходит для употребления на ночь.
• Комплексный протеин – представляет собой смесь предыдущих видов протеина. Одна часть дозы протеина усваивается быстро и обеспечивает пиковую концентрацию белка в мышечных тканях, другая же усваивается равномерно и питает мышцы на протяжении определенного периода времени. Может применяться во время рабочего дня, когда до белкового приема пищи остается немало времени, но и необходимо резкое увеличение концентрации белка в мышечных тканях.

Для постепенного увеличения массы необходимо грамотно использовать свойства каждого протеина и применять его в соответствии с ситуацией.

Когда нужна быстрая доставка аминокислот в мышцы, нужно использовать сывороточный протеин, когда же наоборот, нужно растянуть поступление аминокислот на какой-то период времени и защитить от истощения мышцы, отлично подойдет казеин.

Чем отличается гейнер от протеина?

В общей массе спортивного питания, гейнер и протеин являются схожими видами за счет высокого содержания белка в этих добавках. Главное отличие гейнера от протеина – содержание в гейнере углеводов. В протеине присутствует до 90% концентрированного белка и других питательных веществ в виде углеводов или жиров там не содержится. В связи с этим, протеин обычно принимают для набора чистой мышечной массы. Когда необходимо увеличить общую массу тела, в том числе и жировую, и применяется белково-углеводная добавка — гейнер.

Еще одно отличие гейнеров и протеинов – протеин идет целенаправленно в мышечные ткани, а гейнер участвует в выработке энергии, что повышает эффективность тренировок и способствует быстрому набору массы.

Гейнер создан для людей:

• с худощавым строением тела, которым сложно дается набор массы.
• людям, имеющим интенсивные кардионагрузки, когда необходимо поддержание энергии на высоком уровне и восстановление мышц после тренировок.

Людям, имеющим склонность к полноте, применять гейнер не рекомендуется, т.к. большая часть углеводов поступит в жировую ткань, что приведет к большим жировым отложениям.

Им лучше использовать протеиновые смеси, а углеводы потреблять из пищи и преимущественно медленные.

Продукты, содержащие протеин

Почти во всех продуктах, которые мы употребляем в пищу, содержится протеин. Но для правильного спортивного питания, целью которого является увеличение мышечной массы тела, необходимо потребление высокобелковых продуктов.

Высокобелковыми называются продукты, у которых в составе питательных веществ белок занимает лидирующее место или стоит наравне с жирами или углеводами.

Есть несколько групп продуктов с высоким содержанием протеина, которые обязательно должны присутствовать в рационе у спортсмена:

Мясо, рыба, птица. Среди них лидирующее место по количеству белка на 100 г. занимает куриное мясо и нежирная свинина – 25 г. и баранина, индейка, кролик, говядина – 24 г. Самые белковые морепродукты: это белуга — 24 г., кетовая икра — 27 г., креветки — 20 г., печень трески — 24 г, горбуша – 21 г.

Молочные продукты. Среди них самыми белковыми являются: брынза – 18 г., твердые сыры — 25-35 г., творог – 16 г.

Растительные продукты. Среди них наиболее белковые: орехи (арахис) – 26 г., бобовые (горох, фасоль) – 23 г.

Необходимо грамотно сочетать употребление как растительных, так и животных белков. Но упор нужно сделать на потребление животных белков и молочных продуктов, т.к. они лучше усваиваются и обладают высокой биологической и энергетической ценностью.

Также, при потреблении высокобелковых продуктов не нужно забывать, что они имеют и другие питательные вещества в виде жиров и углеводов, которые могут способствовать набору жировой массы. Продукт, содержащий только один белок, без других питательных веществ – это протеин. Именно поэтому его нужно включать в спортивный рацион как дополнительный источник белка.

Какой протеин выбрать из многообразия производителей

На рынке спортивного питания представлено множество марок и видов протеина. При выборе протеина следует руководствоваться несколькими критериями, некоторые из которых индивидуальны, а некоторые обязательны:

• Усвояемость – для сбрасывания веса лучше приобретать быстрые сывороточные протеины, которые не будут застаиваться, а сразу будут идти в мышечные ткани, и помогать процессу сжигания жира. Для набора массы лучше использовать медленные (казеин) или комплексные протеины.
• Наличие в составе комплекса аминокислот – именно они способствуют строению мышечной ткани. Протеин должен содержать ряд аминокислот – изолейцин, валин, лезин, метионин, треонин и другие. Они являются незаменимыми, т.к. не вырабатываются в организме, а поступают только с пищей.
• Отсутствие генетически модифицированных элементов в составе, которые не окажут положительного влияния на ваше состояние. Производители обычно используют слово modified, поэтому если вы видите его в составе, лучше не брать этот продукт.

Стоимость протеина не говорит о его качестве, руководствоваться при выборе следует только составом продукта и тем, насколько он подходит для ваших целей.

Профессиональным спортсменам лучше использовать протеин со сложной матрицей, комплексом витаминов и креатином. Для новичков подойдет протеин попроще и, соответственно, дешевле.

Рейтинг протеинов

Лучшие медленные протеины:

• 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
• Lipotropic Protein от LG Sciences
• 100% Casein от Dymatize

Лучшие быстрые протеины:

• 100% Whey Gold Standard
• 100% Pure Platinum Whey (SAN)
• ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
• Elite Whey Protein от Dymatize
• Zero Carb от VPX
• ISO-100 от Dymatize
• Iso Sensation от Ultimate Nutrition
• Varcil R2 от Nanox

Лучшие комплексные протеины:

• Probolic-SR от MHP
• Matrix от Syntrax
• Protein 80 Plus от Weider
• Elite Fusion 7 от Dymatize
• Elite 12 Hour Protein от Dymatize
• Elite Gourmet Protein от Dymatize
• Syntha-6 от BSN

В данном рейтинге представлены как бюджетные протеины, так и более дорогие. Проверенные и надежные марки, которые давно находятся на рынке спортивного питания – это OptimumNutrition, Dymatize, BSN. Если вы только планируете начать принимать протеин, рекомендуется обратить внимание именно на них. Также в рейтинге есть и менее популярные фирмы, которые находятся на стадии развития, но уже доказали высокое качество своей продукции – Nanox, LGSciences.

Протеин – это дополнительный, но имеющий большое значение элемент питания спортсмена. Потребляя в день до 2 г. белка на 1 кг. веса, мышечная масса будет равномерно расти и физические показатели будут улучшаться.

Три основных вида протеина – сывороточный (быстроусвояемый), казеин (медленноусвояемый) и комплексный (смесь быстрого и медленного). Необходимо сочетать потребление данных видов протеинов и потребление продуктов, с высоким содержанием растительного и животного белка для достижения максимального эффекта.

Правильно выбрать протеин можно после прочтения состава и изучения рейтингов, в которых присутствуют различные производители спортивного питания.

Не бойтесь! Протеин – это просто белок!

Протеин – это не «химия» и не «стероиды». Достаточно обратиться к русско-английскому словарю, и станет понятно, что в переводе с английского «protein» – просто-напросто «белок»! А белок, в свою очередь, является органическим соединением, состоящим из аминокислот. В организме человека белок играет очень важную роль и выполняет множество функций:

• Строительная (структурная): белок – строительный материал всех структур организма (от клеточных мембран до мышц и связок)
• Энергетическая: при расщеплении выделяется энергия, необходимая для осуществления процессов жизнедеятельности организма (1 г белка - 17, 2 кДж энергии)
• Сигнальная
• Сократительная
• Резервная (запасающая)
• Транспортная (газообмен)
• Регуляторная
• Каталитическая
• Защитная (антитела)
• Гормональная

Как мы видим, без протеина (белка) не может полноценно существовать ни одна клетка, а значит, и организм в целом. А пополнить его запасы мы можем извне. Каковы же источники протеина? Возможно вас заинтересует .

Из чего делают протеин?

Выделяют протеин животного и растительного происхождения. К первым относят белок, содержащийся в птице, мясе, рыбе и морепродуктах, яйцах и молочных продуктах (этот вид белка можно выделить в «промежуточный», в особенности важно это будет для вегетарианцев, допускающих молочные продукты в свой рацион). К растительным относятся протеины, полученные из бобовых, грибов, злаков (стоит отметить, что практически в любой крупе содержится небольшое количество белка).

Так чем отличаются протеины, полученные из разных продуктов? Во-первых, аминокислотным составом: белки животного происхождения имеют более «насыщенный» состав и содержат в себе больше незаменимых (то есть не синтезируемых организмом) аминокислот, нежели белки, полученные из растений. Во-вторых, животный и молочный белок усваивается лучше и быстрее, чем растительный, а значит, и пользы от него больше.

Для чего пьют протеин?

Протеин в виде протеиновых смесей и протеиновых батончиков употребляют не только спортсмены, но и люди, в рационе которых по тем или иным причинам не хватает белка. В культуризме его употребляют часто для роста мышечной массы. Наряду с углеводами, для создания новых мышечных волокон нам необходим «строительный материал» – белок. Когда целью становится значительное увеличение мышечного объема, количество необходимого белка становится достаточно большим, и не всегда получается съесть за день такой объем. В данном случае на помощь приходят протеиновые коктейли. Помимо того, что они легки в употреблении, протеиновые смеси требуют меньше времени для усвоения, т.к. аминокислоты в нем содержатся практически в расщепленном виде. Поэтому протеиновый коктейль станет отличным вариантом для восстановления после тренировки, а также сразу после пробуждения. К тому же поступившая в организм «быстрая пища» предотвратит действие гормона стресса – кортизола, который вырабатывается и во время тренировки, и во время сна – тем самым мы предотвратим катаболические (разрушительные) процессы.

Какие бывают протеиновые смеси?

Как мы уже выяснили, белок (протеин) бывает животного и растительного происхождения. Протеиновые смеси и другие спортивные добавки на их основе также содержат в себе разные виды белка. Вы можете купить протеин:

Наиболее популярные

• Сывороточный – выработанный из молочной сыворотки. Усваивается быстро за счет высокой степени расщепления на аминокислоты.
• Казеиновый – также изготавливается из молока, но усваивается дольше, благодаря чему может быть использован в качестве добавки к пище перед сном. Он обеспечит ровный аминокислотный фон на протяжении 6-8 часов. Казеин содержится в твороге.
• Соевый – быстро усваиваемый сбалансированный вид.
• Многокомпонентный – может иметь в составе несколько видов протеина. Хорош тем, что выполняет несколько функций: быстрое и постепенное насыщение организма аминокислотами.

Менее популярные

• Говяжий – имеет специфический вкус. Усваивается довольно долго (может использоваться как аналог казеина).
• Яичный – быстро и полноценно усваиваемый вид.

Отличаются протеиновые смеси аминокислотным составом, степенью обработки, количеством и качеством углеводов (так, к примеру, гейнер является преимущественно углеводной смесью), вкусоароматическими и витаминными добавками и другими нюансами. Протеиновые коктейли делают как на воде, так и на молоке.

Вы должны помнить, что добавки на основе протеина не должны составлять более 30% вашего белкового рациона.

Опасен ли протеин?

Пожалуй, единственная опасность, которую таит в себе протеин, – это индивидуальная непереносимость того или иного вида белка или же аллергия. Если у вас аллергия на молоко, скорее всего, вам придется отказаться от употребления казеина. В случае аллергии на лактозу – молочный сахар – придется заменить сывороточный протеин изолятом (он не содержит лактозы).

Также не стоит злоупотреблять любым видом белка людям, у которых проблемы с почками. Здоровый же организм сможет вывести даже излишек белка (хотя нужно очень постараться, чтобы осилить такую дозу белка).

Что такое белок

– это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.

Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:

• Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.


• Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.


• Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.


• В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.

Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.

Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.

Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:

• Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.


• Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.


• Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.


• Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.


• Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.


• Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.


• Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.

Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:

• Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.


• Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.


• Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.


• Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:

• Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.


• Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.


• Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.


• Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.

Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:

• тошнота и рвота;


• головокружение;


• тремор конечностей;


• учащенное сердцебиение;


• симптомы почечной недостаточности;


• аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Многие, кто впервые сталкивается со спортивным питанием, обращают внимание на протеиновые добавки. Протеиновые коктейли интересуют в первую очередь культуристов, так как их рекомендуется пить тем, кому необходимо набрать мышечную массу и улучшить свои спортивные показатели. Так для чего нужен протеин и чем же он отличается от обычных продуктов, богатых белком?

Необходимость в протеине

Причины употреблять протеин

Протеин не дает мышцам разрушаться от повышенных нагрузок, снабжая организм спортсмена аминокислотами, эффективно восстанавливая и строя мышечную ткань. Употребление недостаточного количества протеина, ухудшает общие показатели здоровья, и снижает спортивные результаты.

Важной функцией белка является поддержание баланса азота. Это гарантирует сохранение наращенной мышечной ткани после тренировок.

Исследования показали, что протеин помогает мышцам быстрее восстанавливаться, особенно если пить его до и после тренировки.

Людям, у которых организм плохо усваивает лактозу, а также тем, кто по каким-либо причинам недополучает кальций, дополнительный прием протеина просто необходим. Одна мерная ложка жидкой добавки протеина содержит до 20% от того количества кальция, который нужно употреблять ежедневно. Этот элемент не только укрепляет кости, но и участвует в мышечных сокращениях. Выпивая протеиновый коктейль до и после силовой тренировки, спортсмен получает половину дневной нормы кальция.

Иногда протеин ошибочно принимают за один из видов анаболических стероидов. Ведь он подобно им помогает быстро нарастить мышечную массу. А чем можно заменить протеин? Нужно помнить, что протеин – это полностью натуральная добавка, которую можно сравнить, разве что с высокоочищенным сухим молоком. Он абсолютно безвреден и его могут пить даже дети.

Среди всех добавок, которые принимают спортсмены, самой распространенной является белковая. Она универсальна, может помогать в самых разных видах спорта и способствует достижению разных целей. Из этой статьи вы узнаете, зачем нужен .

Протеин – это тот же белок, который является составляющей частью продуктов питания наряду с жирами и углеводами. Его довольно много в мясе животных, птиц и рыб, а также в бобовых растениях и в молочных продуктах (особенно в твороге). В спортивном питании белок представлен в чистом виде – без жиров и углеводов, что позволяет достигать эффекта прироста мышц, не прибавляя при этом жировой массы тела.

Зачем пить протеин?

Спортсмены, которые только начали постигать науку создания красивого тела, одним из первых узнают именно протеин. Использовать его можно по-разному:

1. Для набора мышечной массы . При интенсивных тренировках, которые сочетаются с приемом протеина, мышцы очень быстро восстанавливаются и увеличиваются в объеме, придавая телу красивую форму.
2. Для похудения . Жировая прослойка на теле человека образуется из-за жиров и углеводом, которые в избытке содержатся в питании современного человека. Главное, зачем нужно принимать протеин в этом случае – так это затем, чтобы снизить процентное соотношение углеводов в питании, а также организовать укрепление мышц, что само по себе способствует увеличению энергетических затрат и более быстрому снижению веса.

Зачем пить протеин после тренировки?

В ходе тренировки мышцы повреждаются, но в этом повреждении есть и высокий потенциал для их роста. Если через 15 минут после спорта принять сывороточный (быстрый) протеин, он в короткие сроки доставит к мышцам необходимые , из-за чего восстановление и прирост произойдут быстрее.