Можно ли бегать в 30. Бег зимой: как бегать на морозе, чтобы не заболеть? Можно ли бегать зимой

И осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро – «холодно ведь».

На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный, чем «летний». В чем его преимущества?

• Во-первых, организм привыкает к холодному воздуху, и простудиться в дальнейшем становится гораздо сложнее.
• Во-вторых, организм в целом становится более .
• В-третьих, появляется возможность поддерживать физическую форму непрерывно.

С другой сторон пробежки зимой несут в себе определенную опасность, поэтому соблюдение некоторых советов является обязательным.

1. Обувь для бега зимой
Помните, что зимой вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Тем более, если речь идет о беге, когда устойчивость тела становится намного хуже. В целях повышения безопасности необходимо отдавать предпочтение качественным кроссовкам с хорошей подошвой, которая не «дубеет» и не трескается на морозе. Немаловажное значение имеют и амортизационные качества обуви.
Помните, когда в детстве вам покупали обувь на полтора-два размера больше. В отношении кроссовок для зимних пробежек этот момент очень актуален. Немного больший размер обуви – это гарантия определенной прослойки воздуха, который сохранит тепло и не даст ногам замерзнуть. Когда обувка плотно «сидит», вероятность промерзания ног существенно увеличивается.

2. Осторожность при беге зимой.
Во время бега многие люди любят обдумывать насущные проблемы. При этом во время движения на сам процесс движения не обращается минимум внимания. Зимой подобная отрешенность от внешнего мира очень опасна, ведь можно запросто не удержаться на скользком льду и упасть. Результат – травма или серьезное растяжение. Особую аккуратность необходимо проявлять на подъемах, поворотах и спусках, где можно запросто потерять равновесие.

3. Разминка перед бегом зимой.
Никогда не начинайте движение пока хорошо не разомнете все мышечные группы. Более того, разминка должна выполняться не на улице (как делают многие), а в теплом помещении. Только так можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм во время бега. Конечно, речь не идет о полноценной разминке до первого пота. Вполне достаточно обычной растяжки.

4. Одежда для бега зимой.
Многие спортсмены сталкиваются с проблемой выбора одежды для зимнего бега. С одной стороны, необходимо хорошо утеплиться, дабы не замерзнуть. С другой стороны, большое количество одежды – это также не очень хорошо (во-первых, сильно жарко, а во-вторых, тяжело бежать). Таким образом, желательным и предпочтительным является соблюдение принципа многослойности. То есть под низ надевается термобелье. Следующий «слой» — одежда, которая надежно защитит от холода. Сверху – плотная (но не очень теплая) курточка, которая защитит от сильного ветра или снега. Перчатки и шапка во время снега также обязательны.

5. Не стремитесь к рекордам при беге зимой.
Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма. Не надо столь внимательно следить за своим темпом и скоростью передвижения. Большое количество одежды и скользкий асфальт создают далеко не самые благоприятные условия для бега. Кроме этого, желательно в зимний период снижать периодичность тренировок. Почему? – Все просто. Во время зимнего бега на организм возлагается большая нагрузка, поэтому ему приходится тратить намного больше энергии. Естественно, что в таких условиях усталость наваливается гораздо быстрее. Да и сам факт длительного нахождения на морозе может быть очень опасным для .

6. Дыхание при беге зимой.
Как бы ни было сложно дышать носом во время пробежки, это условие все же необходимо соблюдать неукоснительно. Конечно, «хватать» воздух ртом периодически можно (без этого не обойтись), но допускать подобную «слабость» нужно крайне редко. Идеальное правило зимнего бега: вдыхаем носом – выдыхаем ртом. Если же наоборот осуществлять вдох через рот, то можно запросто застудить легкие или бронхи.

7. Грамотно выбираем наушники для бега зимой.
От простых вакуумных наушников во время зимней пробежки лучше отказаться. Резиновые изделия очень быстро дубеют и охлаждают уши. Это в свою очередь может привести к множеству проблем в дальнейшем. Разве что можно отдать предпочтение специальным изделиям, которые не давят на уши и защищают их дополнительно от холода.

8. Грейтесь после пробежки зимой.
Планируйте зимние пробежки таким образом, чтобы маршрут оканчивался где-то возле дома или любимого кафе, где можно выпить чашку горячего кофе и хорошо отогреться в уютном и теплом помещении.

9. Бегают только здоровые люди.
Если есть даже малейшие подозрения на простуду или грипп, от зимней пробежки лучше отказаться. Кроме этого, зимний бег крайне противопоказан при некоторых хронических заболеваниях. Таким образом, выходить на мороз для занятий спортом можно только абсолютно здоровым людям.

10. Не бегайте по сильному морозу.
Не нужно выходить на улицу в сильные морозы. Минимальная температура на улице во время зимней пробежки должна быть не ниже двадцати градусов мороза. Кроме этого, лучше не заниматься спортом в сильный снегопад и уж тем более в метель. Такие периоды лучше пересидеть дома.

На днях в Молдове температура резко опустилась ниже нуля, и на данный момент составляет минус одиннадцать градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.

К бегу в мороз нужно приходить постепенно, то есть бегать и в плюс пять градусов, ноль, минус десять. Так организм постепенно привыкнет и к минус 15. А не то, что вы всю осень пропустили и решили погеройствовать в минус 15. Начинайте с небольших дистанций, адекватно оценивайте своё состояние и иммунитет. Если обычно бегаете десять километров, в мороз лучше бегать не больше пяти.

В целом, до минус 15 градусов можно свободно бегать на улице. Заниматься в более низкие температуры любителям бега не рекомендуется - можно надышаться холодного воздуха. Даже специальные маски и повязки могут не спасти - они обледеневают и начинают ещё сильнее охлаждать поступающий в лёгкие воздух. В лучшем случае у вас просто заболит горло, в худшем - получите воспаление лёгких. Более того, в мороз нужно надевать больше слоёв одежды, а значит, человек будет сильнее потеть. Это может привести к переохлаждению, вы рискуете застудить поясницу. Поэтому, если температура опустится ещё ниже, а на выходные предвидится и такой сценарий событий, то рекомендуем перенести тренировку в спортивный зал. Если спортивного зала или манежа рядом нет, отмените занятие - лучше пропустить одно, чем потом болеть две недели и нарушить весь тренировочный процесс.

Многие могут парировать, дескать, читали о том, что в Якутии и не при таких морозах бегают. Здесь нужно учитывать и климат - где он сухой, например в Сибири, там можно бегать и в минус 20. В Молдове влажность более высокая - наши минус 10-12 градусов приравниваются к сибирским минус 20.

Также если вы собираетесь выйти сегодня или в ближайшие дни на тренировку, то с умом подходите - это главное. : надевайте баф, длинный ворот - у непривыкших чаще всего начинает болеть горло, у многих слезятся глаза. На холод опаснее всего реагируют связки, их эластичность падает и вероятность травм увеличивается. Поэтому аккуратнее растягивайтесь после бега, лучше сначала отогреть тело. Скоректируйте также свою и скользкому покрытию.

Тоже можно, но только если есть специальная термофляга, которая сохраняет жидкость комфортной для питья температуры. Кроме этого, можно нанести разогревающую мазьна колени и поясницу.

Ну и конечно нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. Если вы занимаетесь не первый год, пробежали не один полумарафон и даже марафон, знаете свой организм и тело «от и до», у вас есть свой личный тренер, вы можете тренироваться в мороз. Если вы простой бегун-любитель и бег для вас не больше, чем увлечение или медитация, советуем сегодня не выходить на улицу, чтобы пробежать новые километры.

Каждый день. Сегодня поговорим о том, что дадут человеку 30-минутные регулярные пробежки.

Для похудения

Если 4-5 раз в неделю совершать получасовые пробежки, то похудеть вполне реально. Однако стоит не забывать о том, что организм имеет свойство приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому в первый месяц таких тренировок с большой долей вероятности вы сможете потерять от 3 до 7 кг лишнего веса. Но вот потом организм может привыкнуть к однообразной нагрузке, найти резервы для того, чтобы экономить энергию. И прогресс в похудении может не просто замедлиться, но и остановиться.

Но выход есть. Во-первых, правильное питание ускорит процесс похудения. Во-вторых, можно не увеличивая время бега увеличить скорость. А лучше всего бегать фартлек.

Кроме того, любая физическая активность заставляет организм учиться быстрее работать с веществами и энергией. Соответственно улучшается обмен веществ, а это значит, что и похудеть будет легче.

Для здоровья

Но у него есть один большой недостаток – это сильное влияние на коленные суставы. К сожалению полностью избавиться от этого минуса практически невозможно. Разве что если всегда бегать по стадиону, покрытому резиной. Но мало у кого есть такая возможность.

Поэтому прежде чем бегать, приобретите кроссовки на хорошей амортизирующей поверхности и изучите . Это позволит не получать травмы. И, в принципе, если правильно бегать в , то и проблем не будет никогда. Они обычно возникают из-за каких-то форс-мажорных обстоятельств и от перетренированности.

Но если говорить о пользе 30 минут бега для здоровья, то она колоссальна.

Во-первых, это улучшение работы сердечнососудистой системы. Ничто так не тренирует сердце, как регулярный бег. Если 4-5 раз в неделю бегать по 30 минут даже в медленном темпе, то проблем с сердцем не будет. Тахикардия уйдет за месяц. А когда главная мышца человека в отличном состоянии, то и весь организм чувствует себя гораздо лучше.

Улучшение работы легких также гарантировано при такой регулярности бега. Одышка будет в прошлом, если всерьез начать бегать несколько раз в неделю.

Укрепление мышц тела и суставов. Само собой любая нагрузка оказывает давление на суставы и мышцы. Но бег тем и хорош, что это давление небольшое и равномерное, поэтому отлично тренирует тело и исключает возможность надрыва. Ноги, брюшной пресс, пресс спины – это основные мышцы, которые задействуются в беге. К сожалению бег не тренирует руки. Поэтому для укрепления плечевого пояса надо заниматься дополнительно.

Пробежка ─ один из самых доступных видов физической активности. Все, что требуется, чтобы выйти на старт ─ это пара кроссовок и решительный настрой. Возраст бегу не помеха, и кажется, что даже если на продолжительное время бросали беговые тренировки, вернуться к ним не составит труда. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit , рассказывает о нюансах бега «после тридцати».

Время

Время пробежки абсолютно не зависит от возраста. Здесь следует опираться только на биоритмы и собственные ощущения (и да, возможно, в 35+ вам будет хотеться по утрам сильнее, а отдыха требоваться больше ─ это нормально). «Жаворонкам» подойдет утренняя пробежка перед работой, в то время как «совам» рекомендовано заниматься вечером. В этой характеристике особых перемен нет.

Место

После 30 лет в организме начинается постепенное снижение эластичности суставов, и пробежка по асфальтовой парковой дорожке становится в разы травмоопаснее. Беговая дорожка тоже не самый лучший выход, если она механическая ─ не приводится в движение самим занимающимся и не дает соблюсти технику бега, а это крайне важно. Идеальным вариантом станет стадион со специальным покрытием , но если такой возможности нет, то необходимо взять пару занятий с тренером, который научит вас правильной технике во избежание травм. Еще нужно внимательнее, чем раньше отнестись к выбору обуви и выбрать хорошие кроссовки, помогающие обеспечить сцепление с неровной поверхностью покрытия, особенно, если оно уличное.

Разминка

Если в 20 лет еще можно пренебречь столь важным шагом, то после 30 это становится небезопасно. В разминку должны входить:

суставная гимнастика, позволяющая обеспечить приток суставной жидкости
- разминка плеч, локтей, рук и кистей: например, круговые движения вперед и назад вместе и поочередно;
- разминка ног: разминка колен как стоя, так и сидя, махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бедра снизу руками.
- разминка стоп: круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочередно.

базовые кардиодвижения , так как в 30 лет начинается снижение кардиореспираторной системы, и пробежка без подготовки может вызвать проблемы с сердцем
- бег на месте;
- ходьба.

массаж, который подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Разотрите круговыми движениями все активные при беге части тела: бедра, голени и ягодицы.

Ни в коем случае уже нельзя стартовать «с места в карьер» (если вы практиковали такое раньше): это может привести к разрыву суставной ткани и дальнейшим проблемам с сердцем.

Продолжительность

Она зависит от уровня подготовки занимающегося, а не от его возраста. Если вы новичок, то лучше начать с 10 минут бега и увеличивать продолжительность раз в две недели на 10-15 минут к подходу. Если вы уже бегали да к тому же на относительно дальние дистанции (от 5 км), продолжительность первых пробежек может быть больше.

После бега

Если в 20 лет вы делали заминку через раз, то сейчас завершать тренировку нужно обязательно постепенно, а интенсивность снижать плавно, переходя сначала на бег трусцой, а затем и ходьбу. После остановки необходимо как следует растянуть все мышцы, и здесь отличным помощником станут упражнения из стретчинга. Например, такой комплекс.

Встаньте прямо, ноги слегка расставьте и согните в коленях. Поднимите одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустите руку вниз. То же самое сделайте с другой рукой.

Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните ее вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделайте паузу 10 секунд и повторите для другой стороны.

Сядьте, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Медленно потянитесь к правому колену, зафиксировав тело в крайней точке на несколько секунд. Повторите то же самое с левым коленом.

На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.

Алексей Коробов

До минус 15 градусов можно свободно бегать на улице. Заниматься в более низкие температуры любителям бега я не рекомендую - можно надышаться холодного воздуха. Даже специальные маски и повязки могут не спасти - они обледеневают и начинают ещё сильнее охлаждать поступающий в лёгкие воздух. В лучшем случае у вас просто заболит горло, в худшем - получите воспаление лёгких. Более того, в мороз нужно надевать больше слоёв одежды, а значит, человек будет сильнее потеть. Это может привести к переохлаждению, вы рискуете застудить поясницу. Поэтому советую перенести тренировку в манеж. Если манежа рядом нет, отмените занятие - лучше пропустить одно, чем потом болеть две недели и нарушить весь тренировочный процесс.

Нужно учесть и климат - где он сухой, например в Сибири, там можно бегать и в минус 20. В Москве влажность более высокая - наши минус 15 градусов приравниваются к сибирским минус 20.

Если вы собираетесь бегать до минус 15, не забывайте , обязательно надевайте шапку. Пить во время пробежки тоже можно, но только если есть специальная термофляга, которая сохраняет жидкость комфортной для питья температуры. Кроме этого, можно нанести разогревающую мазь, например «Никофлекс», на колени и поясницу.

Анна Косова

К бегу в мороз нужно приходить постепенно, то есть бегать и в плюс пять градусов, ноль, минус десять. Так организм постепенно привыкнет и к минус 20. А не то, что вы всю осень пропустили и решили погеройствовать в минус 20. Начинайте с небольших дистанций, адекватно оценивайте своё состояние и иммунитет. Если обычно бегаете десять километров, в мороз лучше бегать не больше пяти. Конечно, помните и том, что влажность в Москве повышенная - быстро бежать не получится. Да и вообще, в мороз не надо бегать быстро - для этого есть манеж.

С умом подходите к экипировке - это главное. Оберегайте горло: надевайте баф, длинный ворот - у непривыкших чаще всего начинает болеть горло, у многих слезятся глаза. На холод опаснее всего реагируют связки, их эластичность падает и вероятность травм увеличивается. Поэтому аккуратнее растягивайтесь после бега, лучше сначала отогреть тело.

Ну и, конечно, надо понимать, зачем это вам. Я бегаю в любую погоду - привыкла и знаю, что могу. Кроме того, я готовлюсь к соревнованиям, мне нужен объём. Если острой необходимости в тренировке нет, можно и не бегать. И ещё одно - мне нравится бегать в мороз, это непередаваемые ощущения в теле и голове.