Лучший спортпит для набора массы. Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки. Креатин для роста силы

Спортпит для набора веса принимают все атлеты – мужчины и девушки. Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы спортсмена? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортпита и программу приема добавок на фазе набора массы, а так же полезные фитнес-рецепты для приготовления меню на неделю самостоятельно домашних условиях.

Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.

Для набора масса существует ряд спортивных добавок, которые нужно принимать:

1. Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела, в том числе и в метаболизме.
2. – тот самый противный рыбий жир в детстве по утрам, только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляют сосуды, сердце, улучшают обмен веществ.
3. BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина, которые являются энергией для скелетных мышц. Принимая комплекс BCAA, вы помогаете мышцам восстанавливаться и расти.
4. протеин – к раеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем у протеинового комплекса.
5. Казеин – медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком. Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
6. Креатин – лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин-фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
7. Глутамин – крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена – основного источника энергии на тренировке, помимо этого он помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
8. – расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты) за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
9. – основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов и хороший гейнер завершает рейтинг. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.

Программа приема добавок

Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

• Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
• Казеин: 20 гр. после тренировки. Просто добавьте после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
• Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр. после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
• Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
• Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
• Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

Рецепты в домашних условиях

Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

Белково-углеводные сырники

Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:

1. Творог;
2. Мука – 1 ложка;
3. Яйцо – 2 шт.

Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

Омлет из яичных белков

Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

Белковый коктейль

Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:

1. 200 гр. творога;
2. 2 банана;
3. 1 стакан молока.

Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

Овощной салат с тунцом

Для овощного салата с тунцом купите:

1. Тунец консервированный;
2. Репчатый лук;
3. Помидоры;
4. Зелень;
5. Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

Клубничный белковый коктейль

Для приготовления Вам потребуется:

• Свежая или замороженная клубника;
• Нежирный кефир;
• Протеиновая смесь.

Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.

Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

Ваш отзыв на статью:

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм правильным сочетанием добавок. Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только квалифицированный тренер.

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. Способствует набору массы в короткий срок и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и отличная добавка для начинающих качаться. Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Вконтакте

Спортивное питание помогает быстро набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. Есть множество различных видов добавок: протеин, гейнер, креатин и другие. Они подходят для людей с разным типом телосложения. Худощавым людям можно принимать гейнер, содержащий большое количество углеводов. Это поможет нарастить мышцы быстрее. Полным от природы стоит остановиться на протеине или другой безуглеводной добавке. Но стоит понимать, что употребление спортпита без регулярных силовых тренировок не принесет результатов. Ведь добавки лишь помогают восстановить разрушенные мышцы.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Зачем принимать спортивные добавки?

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, употребляют спортивное питание. Некоторые спортсмены отказываются от добавок, считая их ненатуральными и вредными. Чтобы решить, кто прав, стоит разобраться, что дает прием спортивных добавок:

1. 1. Достаточное количество белка. Не секрет, что для роста мышц необходимо есть много белковой пищи (мясо, рыбу, яйца, творог и т. д.). Чтобы набрать требуемую суточную дозу белка (примерно 2 г на килограмм веса), придется съесть немало продуктов. Даже если это удастся сделать, нагрузка на печень и пищеварительную систему будет серьезной. Поэтому многие спортсмены предпочитают потреблять часть суточной дозы белка в чистом виде.
2. 2. Возможность набрать сухую мышечную массу. Если постоянно получать белок только из пищи, велика вероятность перебрать с жирами и углеводами. В результате жировая масса может увеличиться больше, чем мышечная. Качество тела при этом будет неудовлетворительным. Большинство спортивных добавок имеет высокое содержание белка и низкое - углеводов. Поэтому принимая их, можно нарастить мышцы с минимальным количеством жира.
3. 3. Ускоренное восстановление после тренировки. Спортпит способствует быстрому восполнению энергии и восстановлению разрушенных мышц. Поэтому следующую тренировку можно проводить раньше. А это позволяет гораздо быстрее достичь цели.

Чтобы определить требующееся количество порций спортивных добавок, стоит рассчитать, сколько белка потребляется из пищи. Может оказаться, что в рационе и так достаточно необходимых питательных веществ. Тогда прием пищевых добавок не понадобится.

Типы телосложения

Чтобы правильно подобрать спортивную добавку, необходимо знать свой тип телосложения. Всего их выделяют три:

1. 1. Эктоморфы - худые люди с тонкими костями, имеющие небольшие обхваты бедер и плечевого пояса. С таким сложением трудно набрать как жировую, так и мышечную массу. Эктоморфы имеют длинные конечности, узкие щиколотки и запястья. Они также отличаются невероятно быстрым метаболизмом.
2. 2. Мезоморфы имеют телосложение, считающееся эталонным. Их мышцы гармонично развиты, а процент жира находится в пределах нормы. Мезоморфы имеют достаточно широкие плечи и грудную клетку. Они хорошо переносят физические нагрузки и довольно легко набирают мышечную массу. К тому же при желании они смогут достаточно быстро избавиться от лишней жировой прослойки.
3. 3. Эндоморфы - это люди с лишним весом, с круглым лицом, мягкими очертаниями фигуры и короткой шеей. Из-за медленного обмена веществ они запасают большое количество жира. Нарастить мышцы им нетрудно, но проблема заключается в том, что рельеф будет скрыт под жировой прослойкой.



Типы телосложения

Эктоморфам можно принимать спортпит с углеводами, так как набрать жир им сложно. Эндоморфам же употреблять такие добавки категорически не рекомендуется. Ведь это сразу приведет к увеличению процента жира в организме.



Виды спортивного питания для набора мышц

В магазинах спортивного питания есть множество различных добавок для наращивания мышечной массы. Чтобы выбрать нужную, следует учитывать тип телосложения и цели тренировок:

• Женщинам обычно не требуется накачивать объемные мышцы. Достаточно будет укрепить мускулы, чтобы тело имело легкий рельеф. Поэтому девушкам рекомендуется употреблять протеин или BCAA.
• Мужчины, желающие как можно быстрее набрать много мышечной массы, могут остановиться на гейнере, креатине или протеине.
• А вот новичкам спортивные добавки можно не принимать в течение первых месяцев занятий. Ведь прогресс и так будет идти очень быстро.



Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание

Протеин

Одна из самых известных добавок для набора мышечной массы - протеин. В его состав входит примерно 20–30 г белка и множество полезных микроэлементов (на порцию). Выпускается протеин в форме порошка. Порцию засыпают в шейкер и разводят водой или молоком. Принимать его можно людям с любым типом телосложения. Он хорошо усваивается организмом и питает мышцы.

По скорости усвоения выделяют такие виды протеина:

1. 1. Сывороточный. Он усваивается организмом быстрее всего. Поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра до завтрака. Получают такой протеин из молочной сыворотки.
2. 2. Яичный. Подходит для людей с непереносимостью лактозы. К тому же он в большей степени способствует похудению, так как не содержит жиров. По скорости усвоения яичный протеин считается средним.
3. 3. Казеиновый. Самый медленноусвояемый протеин. Он питает организм аминокислотами в течение долгого времени. Лучше всего принимать такой протеин перед сном.
4. 4. Комплексный. Включает в себя свойства всех видов протеина. Многие спортсмены считают эту добавку самой удобной в применении.

Если стоит цель похудеть, можно употреблять изолят протеина. Эта добавка представляет собой чистый белок практически без каких-либо примесей.

Также можно приобрести протеиновые батончики. Но в большинстве из них содержится меньше белка и больше углеводов, чем в порошковом протеине.

Лучшими производителями протеина считаются: Optimum Nutrition, Maxler, Syntrax Matrix, Dymatize.

Гейнер

Еще одна спортивная добавка для набора массы - гейнер. Она представляет собой белково-углеводную смесь, выпускаемую в форме порошка, как и протеин. В состав гейнера входит 50 – 100 г углеводов, 20–30 г белка и несколько грамм жиров (на порцию).

За счет такого высокого содержания углеводов прием добавки приводит к набору не только мышечной массы, но и жира. Поэтому употреблять гейнер рекомендуется только эктоморфам. Эта добавка прекрасно подходит худощавым парням, которые хотели бы быстро нарастить мышцы и набрать вес.

Женщинам пить гейнер нужно с осторожностью. Ведь девушки от природы легче набирают жир.

Желательно приобретать белково-углеводные смеси таких проверенных производителей, как Optimum Nutrition, BSN, Weider Mega Mass, Ultimate Nutrition, RLine.

Креатин

Также для набора мышечной массы нередко используют креатин. Это вещество вырабатывается в организме, но при тяжелых тренировках его запасы быстро истощаются. Чтобы восполнить образовавшийся недостаток, принимают спортивную добавку.

Креатин помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки, а также восполнить недостаток аминокислот в организме после занятия. Его выпускают в форме таблеток, капсул или порошка. Наиболее дешевой является порошковая добавка. Есть множество различных видов креатина. Но самым изученным, безопасным и эффективным является моногидрат.

Стоит учесть, что креатин провоцирует задержку жидкостей в организме. Это приводит к отекам. Однако сразу после окончания курса приема добавки все придет в норму, и рельеф мышц станет более выраженным.

BCAA

Занимаясь силовыми тренировками, полезно употреблять BCAA. Это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Выпускают БЦА в форме таблеток, капсул, порошка или жидкости.

Благодаря разветвленной цепочке BCAA практически моментально усваиваются организмом, помогая восстановить разрушенные белковые структуры. К тому же эта добавка не содержит углеводов, поэтому подходит для набора сухой мышечной массы и сжигания жира. Ее часто используют спортсмены на сушке, когда нужно сохранить мышцы во время кардиотренировок.

Наиболее популярными производителями BCAA являются: Optimum Nutrition, BSN, Geneticlab Nutrition, Olimp.

Другие добавки

Кроме перечисленных добавок, росту мышц косвенно способствуют предтренировочные комплексы. Они позволяют значительно увеличить интенсивность силовой тренировки, которая проходит в зале или в домашних условиях.

К тому же при тяжелых нагрузках желательно принимать витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов. Они укрепляют связки, кости и помогают организму восстановиться.

В магазинах спортивного питания можно встретить комплексы, предназначенные специально для мужчин или женщин.

Правила приема

Чтобы спортивное питание для набора мышечной массы принесло результат, необходимо его правильно принимать.

Практически все добавки употребляются по одной схеме. В тренировочные дни за 30–40 минут до занятия можно выпить порцию протеина или гейнера. Непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA. Сразу после завершения занятия стоит употребить протеин, гейнер, креатин или BCAA.

В дни отдыха также следует принимать спортпит. В зависимости от требуемого количества белка нужно выпивать 2 или 3 порции выбранной добавки. Чтобы обезопасить мышцы от разрушения, одну из них стоит принять сразу после пробуждения. Для этого подойдет сывороточный протеин или BCAA. Остальные порции необходимо употребить между приемами пищи. Перед сном можно выпить казеиновый протеин.

График приема различных добавок наглядно представлен в таблице.

Начинающим можно употреблять меньше спортивного питания. В первые месяцы вполне будет достаточно протеина.

Препараты, способствующие набору мышечной массы, и витамины можно приобрести также в аптеке. Но обычно они направлены на оздоровление всего организма и ускорение восстановления после тренировки. К тому же некоторые аптечные добавки предназначены для укрепления связок и суставов.

К препаратам, которые защищают сердечно-сосудистую систему и помогают избежать перетренированности, относят: Аспаркам, Милдронат, Калия Оротат и другие. Добавки, которые укрепляют иммунитет: Глутаминовая кислота, Родиола розовая и т. д.

Употреблять большое количество препаратов нельзя. Переизбыток веществ, содержащихся в них, может быть вреден для организма.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Многие люди, занимающиеся в спортивных залах, сталкиваются с отсутствием роста мышц. И тренировки подобраны правильно, и походы в спортзал постоянные, и питание нормализованное, и отсутствие вредных привычек налицо. Созданы все благоприятные условия для организма, а мышцы не растут. Как же быть? В таких случаях помогут спортивные добавки. Никакой химии - только натуральный продукт! Целью данной статьи является описание такой продукции, как спортивное питание для роста мышц. Как правильно подобрать, какому бренду отдать предпочтение, как потреблять, есть ли возможность набрать мышечную массу специальной диетой?

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Незнание и непонимание происходящих в организме процессов заставляют миллионы людей тратить свои силы, время и деньги впустую, о чем свидетельствуют тысячи отзывов как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важно знать, что такое метаболизм и как им правильно управлять, рост мышц не заставит себя долго ждать.

Метаболизм - это обмен веществ в организме. Он включает в себя анаболизм (рост) и катаболизм (разрушение). Для набора мышечной массы важен анаболизм. Для похудения - катаболизм. Спортивное питание для роста мышц можно принимать только после полного расчета собственного обмена веществ, того, какие сложные вещества и в каком объеме поглощаются, сколько энергии выделяется.

Как растут мышцы

Если объяснять доступным языком, то весь человеческий организм состоит из сложных веществ - жиров, белков, углеводов и воды. Потребляемая пища тоже состоит из этих же сложных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может получить из любого сложного вещества, кроме воды. Любая аэробная нагрузка заставляет организм расходовать собственные сложные вещества для получения энергии. В первую очередь - углеводы, потом белок и жир. А вот физическая нагрузка, совместно с расходом энергии, способствует разрыву мышечных волокон, которые организм старается восстановить так, чтобы они не порвались в дальнейшем, увеличивая их толщину на несколько процентов. Пропорциональное увеличение толщины волокон и приводит к росту мышц, какими их видит человек. Для роста нужны белки. А специализированное спортивное питание для роста мышц позволяет значительно ускорить заживление разорванных волокон, соответственно, и быстро набрать мышечную массу.

Углубившись в математику

Прежде чем выбирать спортивное питание для роста мышц, для начинающих рекомендуется высчитать необходимое потребление организмом калорий и белка. Для набора мышечной массы потребление белка и углеводов должно составлять 3 и 4 грамма соответственно на каждый килограмм веса тела. Для полноценной функциональности организма в течение дня необходимо потребление 33 ккал на килограмм веса спортсмена. В помощь расчетам прилагается калорийность сложных веществ:

• 1 грамм белка = 4 килокалории;
• 1 грамм углеводов = 4 килокалории;
• 1 грамм жира = 9 килокалорий.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке - 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах - 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 - 720 - 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин - основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов - сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе - по степени усвояемости.

1. Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
2. Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов - поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
3. Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет - и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

Производители протеинов

В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.

Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.

Какому протеину отдать предпочтение?

Всем новичкам без исключения в первую очередь рекомендуется к применению протеин с медленной усвояемостью. Казеиновый белок - самое лучшее спортивное питание для роста мышц. Состав казеина всегда отличает его от других протеинов самым высоким содержанием белка. Если позволяют финансы, то рекомендуется купить молочный или яичный изолят, который необходимо принимать утром, сразу после сна. Если математические расчеты, которые начинающий атлет произвел в обязательном порядке, показывают большой недостаток в организме углеводов и белков, рекомендуется к покупке комплексный протеин. Внимание необходимо уделить процентному соотношению белка, углеводов и цене за упаковку. У каждого производителя соотношение это разное. Кто-то делает упор на содержание белка, поднимая цену своего товара, а кто-то снижает цену за счет большой калорийности продукта.

Легкий путь с аминокислотами

Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.

А вот негатива по отношению к комплексным аминокислотам, судя по отзывам атлетов, очень много.

1. Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
2. Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
3. При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.

Дорогой вариант с гарантией качества - БЦАА

На вопрос о том, бывает ли спортивное питание для роста мышц и сжигания жира одновременно, можно без сомнений ответить положительно. Имя ему - незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, а если кратко - БЦАА. В состав входят всего три аминокислоты, которые синтезируются организмом только из внешнего белка, полученного в процессе употребления. Также синтез происходит в результате употребления мяса, рыбы и яиц.

Цена на аминокислоты БЦАА является очень высокой, но оправданной. Ведь эти аминокислоты являются гарантом успеха любого атлета. Сотни проведенных в научно-исследовательских институтах разных стран мира опытов неоднократно подтверждали эффективность приема БЦАА. Помимо улучшения обмена веществ и способствования росту мышечной ткани, незаменимые кислоты заставляют организм получать энергию сжиганием жира, запуская липолиз.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц - как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

1. AminoCore от ALLMAX.
2. Xtend от Scivation.
3. BCAA Xplode от Olimp.
4. Modern BCAA от USPlabs.
5. Amino X от BSN.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин - важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Полезно знать начинающим атлетам

Всех начинающих спортсменов без исключения интересует спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Рецепты приготовления коктейлей и комплексы занятий можно построить самостоятельно, изучив базу бодибилдинга, соответственно, и получить ответ относительно занятий в домашних условиях.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заставить организм потреблять энергию для улучшения обмена веществ и путем нагрузок осуществить разрывы мышечных тканей. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется на её работу. Грудь, ноги и спина - самые большие мышцы. Соответственно, присед со штангой или гантелями, подтягивания, тяги гантелей и становая тяга, отжимания, жим с груди и брусья являются обязательными упражнениями для выполнения. Остальные мышцы прокачиваются пропорционально.

В заключение по совместному применению

Для набора мышечной массы протеин и аминокислоты рекомендуется применять отдельно, так как протеин замедляет усваивание организмом аминокислот. Зато креатин можно смело смешивать как с протеином, так и с БЦАА, вреда в этом никакого нет. В качестве протеиновых коктейлей рекомендуются следующие рецепты.

Утром, после сна. Одна порция быстрого протеина взбивается в блендере с одним бананом, одним вареным яйцом с желтком и двумя вареными яйцами без желтка. Плотность смеси, по желанию спортсмена, регулируется молоком. Чем больше жидкости в смеси, тем реже будет коктейль.

При наборе мышечной массы необходимо сделать низкоуглеводный коктейль на ночь. Одну порцию казеинового протеина растворить в стакане кефира без добавления фруктов и сахара. В качестве альтернативы казеину хорошо зарекомендовал себя соевый изолят, который способен обеспечивать организм белками всю ночь.