Заминка после бега. Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий. Что такое заминка

С самого начала надо определиться, что разминка перед бегом — это всего лишь плавное вхождение в тренировочную пульсовую зону с непременным разогревом мышц, связок и суставов. А заминка — это плавный выход из нее, с понижением частоты сердечных сокращений до состояния покоя. Казалось бы всё, на этом можно ставить точку. Но нет.

Некоторые ошибки допускают в разминке даже бегуны со стажем. А заминку и вовсе большинство любителей всячески игнорируют. И не только в беге, а в любом виде спорта.

Разминка

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что мы разминаем все тело перед бегом , а не только ноги. Включая кисти рук, шейный отдел и плечевой пояс. Несколько классических вращательных движений в суставах в разные стороны должны быть включены в разогрев, чтобы снабдить суставы кровью и кислородом (а значит и смазкой).

Растяжка

Второе — это то, что растяжка (стретчинг) вовсе не является синонимом разминки . Растяжка — это отдельное упражнение, направленное чаще всего на релаксацию и расслабление мышц, либо на сохранение или увеличение гибкости. Но только тогда, когда мышцы разогреты .

Вскакивать утром с постели и начинать растягиваться перед бегом — это неправильно. Холодные мышцы нельзя растягивать. Необходима только разминка для плавного разогрева тканей и подготовки сердечно-сосудистой системы, которая выполняется непосредственно перед самой пробежкой.

В-третьих, растяжка растяжке рознь. В спорте ее принято упрощенно делить на статическую и динамическую . Из названий понятно, что статическая растяжка («статика») подразумевает нахождение в растянутой позиции некоторое время, около 5-20 секунд и более. А динамическая («динамика») не предполагает удержание растянутых мышц.

И наконец, четвертое — делать ли вообще растяжку перед тренировкой ? Некоторым бегунам-любителям сложно избавиться от стереотипа, что перед беговой тренировкой необходима растяжка. Причем на холодные мышцы.

Более того, растяжку многие из них выполняют статическую, а ведь именно она нацелена на расслабление мышц. Если уж и применять ее, то только после того, как мышцы основную работу выполнили, т.е. после тренировки.

Одновременно несколько последних исследований показали, что «статика» ухудшает нейромышечный контроль и немного сказывается на мощности мышц в худшую сторону. То есть вопреки давней и вполне логичной убежденности о том, что классический статический стретчинг уберегает от травм и помогает мышце работать продуктивнее, мы видим чуть ли не противоположную картину.

Несмотря на то, что это происходит только на начальном этапе тренировки или соревнования, веский повод отказаться от статической растяжки перед бегом обрисовался для спортсменов довольно четко. В самом деле, еще старые советские беговые школы и учебники учили перед тренировкой делать только динамическую растяжку после прогрева мышц легкими аэробными упражнениями и бега трусцой.

Заминка

Заминка важна после интенсивной тренировки, для плавного снижения ЧСС до состояния покоя. Соответственно, это может быть легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. В заминку уже могут быть включены элементы статической растяжки. Вопреки заблуждениям, растяжка после бега лишь отчасти помогает избавиться от болевых ощущений в последующие дни, а то и вовсе не дает такого эффекта. Однако выполнять послетренировочный стретчинг рекомендует большинство экспертов.

Вывод

Лучшие варианты разминки перед бегом — это классические вращения, после чего следует очень легкая разогревающая аэробная пробежка, вслед за которой уже можно включить элементы легкой динамической растяжки и несильные скручивания, приседания, прыжки.

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка - упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится:)

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите .

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

Большинство людей игнорируют заминку (упражнения, которые «остужают» организм после тренировки), заменяя ее несколькими упражнениями на растяжку и принятием душа. Но многие любители спорта, тренеры и инструкторы все еще верят в преимущества заминки, как средства предотвращения мышечной болезненности или улучшения восстановления. Действительно ли важно проводить заминку после каждой тренировки?

В настоящее время довольно много исследований, которые показывают, что заминка после тренировки не уменьшает боль в мышцах. Это не означает, что заминка бесполезна в принципе, однако от боли она не избавит и восстановление не ускорит.

Последние исследования достаточно убедительно развенчали следующие так называемые преимущества заминки после тренировки. Согласно современным научным данным, заминка мало влияет на:
Боль после тренировки
Восстановление мышц после тренировки
Увеличение гибкости
Увеличение силы
Предотвращение травм

На самом деле, только тщательная разминка перед тренировкой, вероятнее всего, снизит последующую мышечную боль и является эффективным методом профилактики травм.

Заминка - заключительный этап обычной тренировки. Она включает себя упражнения низкой интенсивности, такие как низкоинтенсивный бег или езда на велосипеде и другие виды легких аэробных упражнений. Заминка улучшает самочувствие после интенсивной тренировки и улучшает психическое состояние. Очевидную пользу от заминки вы можете извлечь, выполняя ее после работы максимальной интенсивности. Если вы заканчиваете изнурительную тренировку субмаксимальной интенсивности или завершаете спринт, заминка избавит вас от головокружения или обморока. Выполняя низкоинтенсивные упражнения сразу после высокоинтенсивных, вы позволите своей системе кровообращения медленно вернуться в состояние покоя при сохранении надлежащего давления крови. Когда спортсмен падает в обморок после выполнения максимальной работы (или при пересечении финишной черты), механизм обморока в этом случае объясняется тем, что во время бега происходит существенное перераспределение крови, значительное расширение сосудов нижних конечностей и их обильное снабжение артериальной кровью. При внезапной остановке перестает работать один из основных механизмов подъема крови по венам к сердцу против силы тяжести - так называемый “мышечный насос” и кровь скапливается в расширенных сосудах нижних конечностей, в сердце поступает недостаточное количество крови, сердечный выброс снижается, это ухудшает кровоснабжение мозга и наступает обморок. Это состояние называется постуральной гипотензией и наблюдаться также при внезапном переходе из горизонтального в вертикальное положение или при длительном неподвижном состоянии (например на параде), когда также образуется застой крови в нижних конечностях и мозг лишается кровоснабжения.

Кроме того доказано, что заминка ускоряет клиренс лактата из крови, накопившегося в результате интенсивных упражнений. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от отечности, закисленности и “забитости” мышц после упражнений. Это особенно актуально, когда вам необходимо выполнять максимальные кратковременные упражнения (например спринт) через ограниченные промежутки времени.

Все вышесказанное не означает, что вам следует прекратить делать заминку, если вы привыкли ее делать. Просто вы точно должны себе представлять для чего вы ее делаете, в чем она может вам помочь, а в чем нет.

Подготовил: Сергей Коваль

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

Популярное

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий;
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5−10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

• 3−5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2−3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30−45 секунд.

• Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30−40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.

• Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10−15 секунд, а затем повторите упражнение 2−3 раза.

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью.