Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу. Похудение и сушка без потери мышечной массы Как подсушиться и не потерять мышечную массу

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Многие девушки и мужчины задаются главным вопросом, как просушить тело от жира в домашних условиях. Сушиться просто, если правильно подобрать суточное меню и дополнять его физическими нагрузками. В результате можно получить атлетический силуэт, рельефы мышц и внутреннюю уверенность в себе, полностью избавиться от скопившегося под кожей жира. Вопрос, как правильно сушить тело, можно адресовать опытному тренеру, ввести спорт в свой повседневный распорядок.

Что такое сушка

Выбирая тренировочный комплекс или просто диету для коррекции проблемных зон, важно понимать, что под кожей находится жир; и основная цель – продуктивно от него избавиться, высвободив тем самым угнетенную мышечную массу. Сушка организма этому как раз и способствует, помогает быстро и продуктивно уменьшиться в размерах, получить более изящную и миниатюрную фигуру, приобрести рельефный мышечный корсет.

Поскольку в результате пройденных усилий тело становится поджарым и сухим, появилось характерное название в бодибилдинге – «сушка». В действительности это безопасный метод быстро похудеть, который гарантирует бешеные результаты. Это касается всех мышечных групп, рост которых был заторможен сниженной физической активностью, появление подкожного слоя жира.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях. Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки. Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт. Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

• Кленбутерол;
• Иохимбин;
• Эфедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

• линейка Липо-6 от Nutrex;
• жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
• Innovative Labs;
• Cloma Pharma.

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок. Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

• длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
• питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
• кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
• из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
• две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
• темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
• консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался. Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

• приседание со штангой с прямой спиной;
• выпады вперед с гантелями;
• жим стоя;
• классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Обсудить

Как просушить тело от жира мужчине или женщине - питание и комплекс тренировок для сушки

Каждый человек, который хоть раз в жизни пытался худеть или сушиться, знает, что во время данного процесса можно очень легко распрощаться со своими мышцами (особенно, если вы не знаете, как грамотно распланировать процесс жиросжигания) . В данной статье, я расскажу вам, как сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела . Если говорить конкретнее, то вы узнаете 6 основных правил, которые помогут сохранить ваши мышцы.

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий (то есть, получать нужно меньше, чем расходуете в течение суток) . Данный дефицит можно создать как с помощью диеты (сократить поступление калорий из пищи) , так и с помощью физической активности (увеличить количество тренировок) . Если вы используете оба метода, то эффект будет еще круче. Но, нужно соблюдать правильный баланс, чтобы горел только жир, а мышцы оставались не тронутыми. Слишком большой дефицит калорий и слишком большой объем нагрузок могут привести к перетренированности и быстрой потери мышечной массы.

Сейчас я расскажу вам ТОП – 6 основных правил, которые помогу сохранить мышцы во время сушки . В принципе, данные правила не несут в себе какой-то новизны и секретов. Это простые и очень эффективные рекомендации. Многие не опытные спортсмены нарушают данные правила, и в итоге, во время похудения, теряют часть мышечной массы.

Правило №1. Плавно сокращайте свою суточную калорийность

Это самая распространенная ошибка людей, которые хотят похудеть. Самая распространенная, потому что все хотят похудеть максимально быстро (все и сразу – здесь и сейчас) . Соответственно, они слишком сильно урезают свой рацион питания, что в итоге приводит к быстрому похудению (худеют как за счет жира, так и за счет мышечной массы) , а через 3 – 4 недели наступает эффект «плато». И вот вы на этом отрезке сидите 1 неделю, 2 недели, а жиросжигания все нет и нет. Потом происходит срыв, дикий жор и в итоге вес возвращается обратно так же быстро, как и ушел. На выходе вы получили тот же вес, но уже с большим % жира и меньшим % мышц.

Чтобы этого не произошло, калорийность нужно снижать постепенно (шаг за шагом) . Не нужно худеть за 6 – 8 недель до лета, как это делают опытные спортсмены. Начните худеть за 3 – 4, а то и за 5 месяцев до лета. Плавно, без избыточного стресса и дискомфорта для организма. Для начала можете не считать калории, а просто перейти на правильные продукты питания (уберите – Фаст Фуд, выпечку, пирожки, торты и прочее) . Через пару недель вы увидите, что ваше тело уже начинает меняться.

Потом, на основе данных продуктов подберите диету и сделайте правильное соотношение БЖУ и калорий. После этого, каждую неделю контролируйте свой прогресс с помощью замеров, и когда наступит застой (перестали худеть) , урезайте свою диету на 5 – 10% от общей калорийности за счет углеводов. Или же добавьте немного физической нагрузки. И так, шаг за шагом, каждую неделю ваше тело будет плавно меняться, и уже к лету вы сделаете отличный рельеф. Самое главное, что данный процесс не навредит здоровью и максимально сохранит вашу мышечную массу (чего не скажешь, про быстрое похудение) .

Правило №2. Употребляйте достаточное количество белка

Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Он является важнейшим компонентом, как во время набора мышечной массы, так и при похудении. Но, если во время массонабора недобор по белку не так критичен (потому что есть избыток калорий) , то во время сушки это может привести к быстрой потери мышечной массы.

Во время набора массы, норма белка для мужчин составляет 2г * 1кг веса тала, а для женщин 1.5г * 1кг веса тела. Если же цель – сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела, при этом сжечь подкожный жир, то рекомендуется поднять данные нормы до 2.5г * 1кг веса тела для мужчин и 2г * 1кг веса тела для женщин. Но, не нужно сразу увеличивать белковую составляющую. Добавляйте белки по мере необходимости, когда углеводов будет все меньше, а физической нагрузки все больше. То есть, чем больше дефицит, тем больше шансов распрощаться со своими мышцами, соответственно будет разумным немного увеличить количество белковой пищи.

Делайте еженедельно замеры и оценивайте себя в зеркале. Если вы создаете дефицит все больше и больше, при этом жир горит, а мышцы в норме, то вам не зачем повышать белок до 2.5г * 1кг веса тела. Другое дело, если вы начинаете замечать, что мышцы стремительно покидают вас (при всем том, что вы все делаете правильно) . В этом случае нужно немного увеличить количество белковой пищи.

Правило №3. Тяжело тренируйтесь

Вы, наверное, уже слышали такой миф, что «мало повторений на массу, а много на сушку». Такое мог сказать человек очень далекий от спорта. Если во время массонабора вы работали в диапазоне 6 – 10 повторений, то во время сушки так же и тренируйтесь. Если вы перейдете на многоповторку (15 – 20 повторений) , начнете делать различные круговые тренировки и прочее, то можете быть уверены в том, что растеряете свои мышцы.

Во время сушки (на дефиците) , ваши мышцы являются лишним балластом, и организм так и ждет, чтобы распрощаться с ними. Если вы не меняете свою программу и продолжаете тренироваться тяжело, в диапазоне 6 – 10 повторений, то это говорит вашему организму о том, что данная мышечная масса нужна для выживания, так как есть определенный внешний стресс, с которым нужно справляться (если мышц станет меньше, то не получится справиться с данным стрессом) .

А вот если вы создаете дефицит и переходите на 15 – 20 повторений, то организм понимает, что такие большие мышцы ему уже не нужны. Соответственно, он оставит ровно столько мышечной массы, чтобы можно было справляться с данными 15 – 20 повторениями. В итоге вы станете слабее и потеряете часть мышц. Улавливаете суть? Если есть тяжелая работа, то нужны большие и сильные мышцы, чтобы справляться с ней. Если нет тяжелой работы – нет нужды таскать большие мышцы (лишний балласт) .

Правило №4. Хорошо высыпайтесь ночью

Сон является очень важным компонентом во время сушки. Если вы не досыпаете, то очень рискуете потерять часть мышц. Сон имеет особое значение в плане выработки неких гормонов и общего самочувствия. Отсутствие сна увеличивает общее катаболическое состояние организма, что в тоге негативно сказывается на ваших мышцах (начинаете интенсивно терять их) . У вас и так жесткая диета + большая физическая активность в течение дня, и если сюда еще приплюсовать дефицит сна, то мышцы начнут улетать с большой скоростью. Рекомендую спать 7 – 9 часов в сутки.

Правило №5. Не исключайте полностью углеводы

Когда вы начинаете сокращаться свой суточный рацион питания, то первым делом сокращение идет за счет углеводов. И это правильно! Но, сокращать данный нутриент нельзя до полного нуля, так как углеводы являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Полная безуглеводка может привести к стремительной потере мышечной массы и негативно скажется на здоровье всего организма. Безуглеводку используют профессиональные атлеты, которым нужно выйти на соревновательный уровень (минимальный % жира) . И то, они используют ее только на последних этапах сушки. Если ваша цель – сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела , то не рекомендую снижать свою суточную потребность углеводов ниже 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Это обезопасит вас от стремительной потери мышц.

Правило №6. Не делайте слишком много кардио

Сразу скажу, что кардио делать можно. Если вы правильно спланировали свой режим (постепенно, шаг за шагом урезаете диету и повышаете физическую нагрузку) , то кардио не навредить вашим мышцам. Другое дело, это когда вы делаете слишком большой дефицит по диете и начинаете очень быстро увеличивать кардио. В этом случае, вы рискуете потерять часть мышечной массы. Кардио натощак старайтесь включать в конце сушки, так как кроме эффективного сжигания жира, так же эффективно можно сжечь часть мышц. Не рекомендую делать кардио больше 60 минут за 1 раз, так как это может навредить вашим мышцам. Если за день вы запланировали сделать 2х часовую кардио тренировку, то лучше сделать 2 кардио тренировки по 60 минут (утром – 60 минут + вечером – 60 минут) , чем сразу одну 2х часовую тренировку.

С уважением,

Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

Цель и процесс сушки

Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику. Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы. Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

Диета при сушке мышц

Изменить программу тренировок — это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.

• Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.

• Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.

• Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель. Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.

Питаться следует чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.

Заключение

Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.

Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:

Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

Большое количесво людей сталкивается с вопросом, как придать рельеф телу после массонабора и при этом не потерять большое количество мышечной массы, которую с таким трудом они формировали определенный промежуток времени. Это задача скажу я Вам далеко не из простая, но абсолютно реализуемая. Когда начинается долгожданная сушка, надо помнить о нескольких рекомендуемых правилах:

Быстро не значит хорошо, спешка будет лишней

Не стоит с первых дней начала сушки опускать энергетическую ценность рациона до нижней границы допустимого рациона. Если Вы все таки резко понизили калорийность употребляемой пищи, конечно же Вы быстро потеряете лишний вес, но и вместе с ним уйдет часть с таким трудом нарощеной мышцы. Для постепенного сжигания жира будет достаточно постепенно урезать количесво калорий, на первой неделе достаточно будет снизить на 200 калорий в день. Нужно понять что сжечь весь жир на сушке за период одной или двух недель, не приведет к желаемому результату даже близко, ставьте реальные задачи, достаточно будет терять по 0.5 — 0.8кг в неделю.

Умеренные кардионагрузки

Кардионагрузки это конечно отличный стимул для сжигания жира, но мучать себя многочасовой работой на элипсе или беговой дорожке будет не правильно. Если Вам стало понятно что для того чтобы сжечь лишнюю жировую прослойку нужно по многу часов заниматься аэробными нагрузками, значит, Ваш обмен веществ, скорее всего подорван неправильным питанием (на грани голодания) в сочетании с кардионагрузками превосходящими возможности организма. Это все приводит к выводу о том что если уделить достаточное количисво времени на сушку и правильное питание и работать в зале с весом на 110% от рабочего, для сжигания жира Вам не нужно будет много часов низкоинтенсивной монотонной работы в кардиозоне.

Работа с высокоинтенсивным интервальным тренингом (ВИИТ)

Эта система является отличным способом для похудения и в тоже время достаточного развития для мышц. Завершив пару ВИИТ тренировок в своей недельной программе, Вы получите максимальное сжигание жиров и запустите естественные процессы липидного обмена, что имеет главное значение на фоне огриничительной диеты. Схожим эффектом обладает увеличение интенсивности силовой тренировки. Распространенным приемом является снижение времени на паузы между подходами, достаточным будет отдых в размере 30 сек после каждого сета. Разницу Вы заметите сразу.

Питайтесь

Некоторые атлеты съедают во время сушки не более 1800 калойрий в сутки, ато и меньше. Совершенно не правильный подход к достижению рельефного тела. Резкое снижение калорийности принимаемой пищи ведет к стремительной потере скелетной мускулатуры и тем самым вмешательству в обменные процессы. Таким образом получается, что, если нарушен обмен веществ, любое отклонение от огнриничительной диеты ведет к мгновенному набору жировой массы. Конечно же все люди разные и кажному человеку нужно своем количество калорий и макронутриентов. Не бойтесь поэксперементировать на своей первой сушке подобрать подход к собственному организму. Но вопрос о голодании никогда не будет уместен в данном процессе.

Многие воспринимают сушку тела как обычное похудение, что в корни не правильно. Сушка и похудение - это не совсем схожие понятия. Сушка - это своего рода избавление от жира для прорисовки мышц. К ней прибегают профессиональные бодибилдеры и люди с достаточной мышечной массой. Сушиться не рекомендуется людям, которые не занимаются силовым тренингом, так как от одной сушки ваше тело рельефней не станет и на животе кубиков пресса не появится, а выдержать весь период сушки очень сложно не только физически, но и морально.

Что делать чтобы просушиться?

Для начала нужно осознать что просушиться за две недели не получиться, а это значит что придется изменить свое питание и тренировки примерно на два, три, а то и на 4 месяца. Прежде чем начинать, нужно подумать о том, готовы ли к такому. Если вы решительно настроены и никакие трудности вас не остановят, то читаем дальше.

Итак, первым делом следует выяснить сухую массу тела, так как цель не просто избавиться от жира, но и сохранить мышцы с минимальными их потерями. Существует достаточно простая формула, а выглядит она так:

Ваш вес на данный момент - (ваш вес х % жира в организме) = сухая масса.

Для этой формулы нужно знать процент жира в организме, который можно рассчитать в специальном онлайн калькуляторе.

Первый шаг уже сделан, следующее что понадобится - дневник питания (онлайн или тетрадь). Его нужно будет вести для того, чтобы создать достаточный дефицит калорий и в основном за счет углеводов. Белки трогать нельзя, так как они будут нужны для поддержания мышечных волокон. Жиры тоже можно оставить как есть. Главная цель - сокращение углеводов, чтобы жир шел в расход.

Например, есть мужчина с весом 80 килограмм. По формуле рассчитан процент жира в его организме, который равен 25%. После он рассчитал сухую массу тела: 80-(80 х 25%) = 60 кг сухой массы. С каждой неделей нужно уменьшать количество потребляемых углеводов, но при этом употреблять достаточное количество белка. Если все делается правильно, то в конечном результате, если снизить уровень жира до 12, получатся такие цифры: вес составит 69 кг, при уровне жира 12%.

Продукты питания для сушки тела

Достаточно важно употреблять только сложные углеводы, которые присутствуют в гречке; рисе; овсянке; макаронных изделиях из ржаной муки. У них низкий гликемический индекс - они не так быстро отдают энергию организму. Продуктов с высоким индексом следует избегать в период сушки (никакой выпечки, сладостей и конечно же алкоголя). Овощей можно съедать достаточно много, но это не касается картофеля, баклажанов и овощей красного цвета.

Если несколько дней подряд нет никаких сдвигов, рекомендуется еще немного снизить количество углеводов.

Все довольно просто в понимании, но достаточно сложно на практике: чем больше нужно просушиться тем меньше углеводов нужно. Очень важно не затягивать с периодом сушки, а тем более пытаться так жить долгое время. Из-за большой нагрузки на почки могут развиться некоторые болезни.

Путь к красивому телу достаточно сложный и тернистый, но результат того стоит. Главное точно понимать зачем вам это, с пониманием придет и мотивация. Главное идти вперед и не сдаваться как бы тяжело не было, а потом гордиться собой и своим телом.

Будьте здоровы!