Восстановление после мышечной деятельности фазы восстановления. Фазы восстановления. Практическое руководство по восстановлению организма

В бодибилдинге восстановление – это возвращение параметров вашего организма в норму и повышение физических параметров, таких как сила и объем мышц по сравнению с исходным уровнем.

В спорте выделяют четыре фазы восстановления:

• быстрое восстановление;
• замедленное восстановление;
• суперкомпенсация
• и отсроченное восстановление.

Каждая из этих ваз сопровождается своими процессами в организме и влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренировки. А вот если пренебрегать этими знаниями, то может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

А теперь по порядку.

Фаза быстрого восстановления начинается сразу после тренировки и продолжается около 30 минут. В этот период организм стремится восполнить запасы АТФ, креатин-фосфата, гликогена, возвращается в норму секреция гормона стресса, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и в кровь начинают поступать анаболические гормоны.

После достижения организмом метаболического равновесия начинается фаза замедленного восстановления . Активизируется синтез белков, ферментов и аминокислот, возвращается в норму водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают усваиваться вещества, которые используются организмом для восстановления поврежденных клеток.

Фаза суперкомпенсации наступает на второй-третий день после тренировки и длится до 5 дней. По своим процессам она похожа на фазу замедленного восстановления, однако отличается тем, что именно в эту фазу функциональные характеристики организма начинаю превышать исходный уровень. И именно во время фазы суперкомпенсации должна быть следующая тренировка данной группы мышц.

В случае отсутствия нагрузки на организм во время фазы суперкомпенсации наступает четвертая - фаза Отсроченного восстановления. Она характеризуется тем, что возвращает параметры организма к дотренировочному уровню.

Восстановление на практике

С точки зрения восстановительных процессов и достижения суперкомпенсации многие специалисты советуют составлять свои тренировки по принципу тяжелая неделя – легкая неделя.

На практике это означает что в первую неделю вы проводите три тяжелых тренировки, при этом максимально разрушая мышечные волокна, чтобы в последующем времени достичь суперкомпенсации. А вторую неделю вы работаете с весами в 50-60%. Другими словами, во время второй недели вы проводите легкие тренировки, цель которых увеличение энергетического уровня и помощь в восстановлении поврежденных клеток, а не повреждать еще не восстановленные клетки, тем самым затрудняя процесс восстановления.

Такая схема позволяет добиться лучшей суперкомпенсации, нежели тренировке в стиле «выкладывайся на каждой тренировке».

Нет ничего проще, чем загрузить мышцы до отказа, но это не должно ставать вашей главной целью на тренировках. Всегда нужно помнить о том, что слишком поврежденные клетки требуют больше времени на восстановление и при таких тренировках достичь фазы суперкомпенсации практически не удастся.

Поэтому, главной целью ваших тренировок должно стать грамотное распределение нагрузки и микроциклов для наилучшего восстановительного процесса. Другими словами – вы должны помогать своему организму восстанавливаться, а не вредить постоянными «убивающими» тренировками до отказа.

Если вы проводите следующую такую «убивающую» тренировку до отказа в то время, когда ваши мышцы еще не восстановились, то новые повреждения клеток будут накладываться на старые, не давая им полностью восстановиться, что может полностью остановить мышечный рост.

Одним из важнейших этапов в восстановлении мышц является время сразу после тренировки. По окончанию тренинга не откладывая примите около 5гр. ВСАА, так же креатин сразу после тренинга усваивается лучше всего и его применение восполнит креатинфосфат – 3 грамм будет достаточно. Вода также даст положительный эффект, она поможет восстановительным процессам в организме. Через полчаса после тренировки можно выпить гейнер или протеин.

После прекращения работы происходят обратные измене­ния в деятельности тех функциональных систем, которые обеспе­чивали выполнение этого упражнения. Вся совокупность изме­нений в этот период объединяется понятием «восстановление».

На протяжении восстановительного периода удаляются про­дукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запа­сы, пластические (структурные) вещества (белки и др.) и фермен­ты, израсходованные за время мышечной деятельности. По сущест­ву, происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза. Однако восстановление - это не только процесс возвращения ор­ганизма к предрабочему состоянию, но и период, в течение которого происходят изменения, обеспечивающие повышение функциональных возможностей организма, т. е. положительный тренировочный эффект.

Основными физиологическими закономерностями восстановительных процессов являются:

1) Фазность восстановительных процессов− в динамике восстановления работоспособности различают следующие 4 фазы:

а) быстрого восстановления,

б) замедленного восстановления,

в ) суперкомпен­сации (или «сверхвосстановления»),

г) длительного (позднего) вос­становления .

В первые две фазы(они объединяются понятием «фаза компенсации») происходит восстановление работоспособностидо исходного уровня, что соответствует фазе пониженной работоспособности . Повторные нагрузки в этот период вырабатывают выносливость. В третьей фазе восстановления работоспособности происходит расширение функциональных возможностей организма, которые могут превысить исходные значения показателей и в этом случае на­ступает «сверхвосстановление», которое соответствует фазе повышенной работоспособности . Повторные нагрузки в эту фазу повы­шают тренированность. В четвертой фазе происходит восстановление работоспособности до исходного уровня, что соответствует фазе исходной работоспособности . Повторные нагрузки в это время мало эффективны и лишь поддерживают состояние трениро­ванности.

Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируют для разных функций. Знания фазного характера восстановительного процесса работоспособности позволяет тренерам правильно организовать тренировочный процесс

2) Неравномерность восстановительных процессов (А.Хилл, 1926г.)− сразу после окончания работы восстановление идет быстро, а затем скорость его снижается и наблюдается фаза медленного восстановле­ния. В последующем было показано, что наличие двух фаз восста­новления отмечается после тяжелой физической рабо­ты, а после умеренных нагрузок погашение кислородного долга носит однофазный характер (наблюдается только фаза быстрого вос­становления). Факт неравномерного восстановления был отмечен и в динамике показателей сердечнососудистой системы, органов дыхания, нервно-мышечного аппарата, картины периферической кро­ви и обмена веществ. Этот факт следует учитывать при регла­ментации режимов труда и отдыха и при выборе тактики применения различных средств рекреации.

3) Гетерохронность (неодновременность) − в ее основе лежит принцип саморегуляции, свидетельствующий о том, что неодновременное протекание различных восстановительных процессов обеспечивает наиболее оптимальную деятельность целос­тного организма. В частности, сразу после окончания физических нагрузок восстанавливаются алактатная фаза кислородного долга и фосфагены; через несколько минут− нормализация пуль­са, артериального давления, ударного и минутного объемов крови, скорости кровотока, то есть тех показателей, которые обеспечивают восстановление лактатной фазы кислородного долга. В течение не­скольких часов восстановления после нагрузок нормализуются показатели внешнего дыхания, глюкоза и гликоген. Обмен веществ, состав крови, водно-солевой баланс, ферменты и гормоны восстанавлива­ются в течение несколько суток. Таким образом, в различные временные интервалы восстановительного периода функциональное состояние организма неоднозначно и поэтому о завершении процесса восстановления следует судить по самому медленно восстанавливающемуся показателю. Это следует принимать во внимание, пла­нируя характер нагрузок и реабилитационные мероприятия.

4)Избирательность − различный характер деятельности человека оказывает избира­тельное влияние на отдельные функции организма и разные сторо­ны энергетического обмена. Понимание этого позволяет целенаправленно и эффективно управлять двигательным аппаратом, вегетативными функциями и энергетическим обменом. Избирательность восстановления определяется и характером энергообеспечения: после работы показатели внешнего дыхания, фазы сердечного цикла, функциональная устойчивость к гипоксии (т.е. показатели аэробной производительности) восстанавливаются медленнее, чем после нагрузок анаэробного характера. Такая особенность прослеживается как после отдельных тренировочных занятий, так и после недельных микро­циклов.

5) Тренируемость восстановления− развитие и совершенствование долговременной адаптации во время тренировок к физическим нагрузкам проявляется на разных этапах спортивной деятельности (врабатывание, устойчивая рабо­тоспособность), а также и в различные периоды восстановления. Восстановитель­ные процессы, происходящие в различных органах и системах, под­вержены тренируемости, т.е. в ходе развития адаптированности организма к нагрузкам восстановительные про­цессы улучшаются, повышается их эффективность. У нетренирован­ных лиц восстановительный период удлинен, а фаза сверхвосстанов­ления выражена слабо. У высококвалифицированных спортсменов− короткий период восстановления и более значительные явления суперкомпенсации.

Кроме выше перечисленных закономерностей восстановительного периода следует отметить еще ряд особенностей :

− скорость и длительность восста­новления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы : чем выше мощность ра­боты, тем большие изменения происходят за время работы и (со­ответственно) тем выше скорость восстановления. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления. Например, продолжительность восста­новления большинства функций после максимальной анаэроб­ной работы - несколько минут, а после продолжительной работы (после марафон­ского бега)- несколько дней.

− восстановление работоспособности протекает быстрее при активном отдыхе , т.е. при переключении на другой вид деятельности (И. М. Сечено­в). Это значит, что если работа совершалась одной группой мышц, то следует включить в работу другую группу мышц (но не максимально). Суть этого феномена заключается в том, что афферентные им­пульсы, поступающие во время отдыха от других работающих мышц, способствуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, как бы заряжая их энергией. Кроме того, работа одной группы мышц вызывает увеличение кровотока в сосудах другой группы мышц, что также может способствовать более быстрому восстановлению работоспособности утомленных мышц.

Для увеличения мышц и их роста им нужно успеть восстановиться после тренировки. Чем более интенсивная ваша тренировка тем больше времени необходимо вашему организму для восстановления. Также на период восстановления влияет ваш возраст и физическая подготовка.

Часто возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно тренироваться и как часто можно тренировать ту или иную мышечную группу? Все считают за истину тренировать мелкие мышечные группы чаще, большие – реже. В зале нередко вы увидите то, как люди тренируют бицепс не раз в неделю, а два или даже три раза. Людей же, которые выполняют становую тягу два раза в неделю, раз и обчелся. Конечно, бицепс тренировать легче и приятнее, чем тянуть эту дурацкую штангу с пола. Хоть многие новички и не понимают, что такое восстановление.

Отчасти они правы в том, что тренируют бицепс два раза в неделю, а делают становую всего лишь раз в неделю. Восстановление мелких мышечных групп – таких, как бицепс, предплечья, бицепс бедра, трицепс, пресс – идёт намного быстрее, чем восстановление больших мышечных групп (квадрицепс, грудные мышцы, мышцы спины, дельтовидные мышцы). Время на восстановление мелких мышечных групп уходит от 2 до 3 дней, больших – от 4 до 7 дней. Но всё это относительно и берётся в среднем значении. У каждого свои особенности, и у кого-то может и трёх дней не хватить на восстановление мелких мышечных групп, а у кого-то этих трёх хватит чуть ли не на полное восстановление больших мышечных групп.

Восстановление энергии

К этому пункту относятся сон и правильное питание. На восстановление мышц одинаково влияет и то, и другое. Для занимающегося сон должен быть в пределах 8-10 часов в сутки – тем более, если вы работаете на массу. Дробный сон тоже приветствуется. К счастью, энергия восстанавливается быстро – одного дня достаточно. Лишние два-три часа ночью в интернете или перекусы бутербродами и копченостями тоже скажутся на времени восстановления, причем прилично.

Гормоны

Если можно описать тестостерон в двух словах, то он отвечает за мужское либидо и бойцовские качества на тренировке. Также тестостерон отвечает за катаболизм, а за разрушение мышц отвечает кортизол, который вырабатывается в любой стрессовой ситуации. После тренировки уровень тестостерона становится выше исходного уровня, но не на долгое время, а затем он падает на уровень ниже исходного. Происходит гормональный дисбаланс, на погашение которого требуется время. И не стоит загонять организм в жесточайший стресс, сегодня тренируя ноги, а завтра – грудь. Проще говоря, частые тяжелые тренировки будут влиять на катаболизм, а не анаболизм.

Мышцы

После того тренировки вы травмировали мышечные волокна, а через полчаса после нее начинается их лечение. Процесс залечивания имеет разные сроки, но зависит он от проделанной нагрузки и вышеперечисленных факторов. Также чем тяжелее (объёмней) тренировка, тем длительней процесс восстановления. Восстановление мышц после тренировки условно можно поделить на четыре фазы: фаза быстрого восстановления, замедленного, суперкомпенсации, отсроченное восстановление и фаза восстановления нервов.

Фаза быстрого восстановления

Данный процесс длится до часу времени, но вопрос по сути очень спорный. Сейчас мы касаемся белково-углеводного окна. Есть предпосылки, что всё это выдумка владельцев спортивного питания, которые тем самым преувеличивают значение своей продукции – такой, как протеин. Огромную важность после тренировки играет восстановление энергии, а самый её верный источник – это углеводы. Первостепенную роль после тренировки играют углеводы. После того как произошла загрузка углеводами, в организм должны поступать белки. Лучшие источники восстановления первой фазы будут считаться углеводы: из спортивного питания это гейнеры, из обычной пищи – фрукты и овощи, каши.

Фаза замедленного восстановления

Это закрытие углеводного окна в начало открытия белкового. За время фазы быстрого восстановления Вы должны были «загрузиться углеводами», восстановив часть энергии, которая уйдет на построение разрушенных мышечных миофибрилл, то есть мышечных клеток. Если перевести это на доступный язык, то углеводы – это строители, а белок – строительный материал.

Фаза суперкомпенсации

Наступает спустя 2-3 дня, длится приблизительно пять суток, но эти цифры условны. Суперкомпенсация – накопление чего-либо (в нашем случае мышечных волокон) сверх прежнего уровня. Тема суперкомпенсации очень обширная – вкратце, она возможна после полного восстановления мышечной группы и после роста выполняемой работы для определенной группы мышц. Отчасти это прогрессия нагрузок.

Отсроченное восстановление

Эта фаза происходит в том случае, когда суперкомпенсация не произошла. Это бывает очень часто, и у многих спортсменов, в том числе и у опытных.

Нервы

Восстанавливаются дольше всего нервы, которые также, как и мышцы, получают большой стресс. Самый сдерживающий фактор на пути к большим весам – это нервная система.

Восстановление мышц после тренировки

Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер никогда не вдумывался в процесс восстановления мышц, пропагандируя свою систему тренировок, которая заключалась в шестидневном с тяжелыми весами качем. Шварценеггер, Коломбо, Зейн и другие обладатели титула «Мистер Олимпия» тренировались именно по Вейдеру. Но почему тогда они добились стольких результатов в бодибилдинге? Конечно, питание, режим были правильными, но даже этого мало для такого роста мышц. Вся суть в том, что они принимали анаболики, которые, в свою очередь, ускоряют восстановительные процессы. Так что схема дяди Джо нам не подходит.

Но однажды Артур Джонс понял, что мышцам нужно давать больше отдыха на восстановление, и придумал , но «запатентовал» его творение Майк Ментцер, который написал свою книгу под названием «Майк Ментцер. Супертренинг». Суть тренинга полностью была противоположна методикам тренировок Джо Вейдера. Если Вейдер говорил – тренируйтесь как можно чаще, то в книге Ментцера говорилось наоборот.

Опишем вкратце принцип ВИТа. Он заключался в том, что цикл тренировки всего тела продолжался 16 дней и на каждую группу мышц уделялось два упражнения по одному подходу в каждом, выполнявшиеся до отказа, который должен был быть получен в диапазоне 6-10 повторений.

В чем заключается минус таких тренировок, которые дал нам дядя Ментцер? Все те, кто занимается по его наставлениям, вскоре (через месяц-два) сталкиваются с остановкой прироста мышц. Дело в том, что организм приспосабливается к нагрузкам, а дальнейшее повышение веса на штанге отразится на травмах сухожилий и суставов. Приходится увеличивать количество подходов и повторений – тем самым увеличивается объем тренировки. Одно дело, если вы на бицепс возьмете 40 килограмм и сделаете 6 подходов на 8 повторений, это даст вам сумме 1920 килограмм. И совсем другое – если сделаете 1 подход на 8 повторений с весом 60 килограмм, это даст в сумме всего лишь 480 килограмм. А вся суть культуризма лежит в силовой работоспособности!

Выводы:

• чем чаще тренировки, тем легче они должны быть;
• чем больше вес на снарядах, тем больше напрягается нервная система, ограничивающая последующий вес;
• когда мышцы не восстановлены, но при этом тренировка всё равно проводится, может возникнуть застой и в весах на снаряде, и в вашем собственном весе;

В периоде восстановления после физической нагрузки выделяют три фазы: срочное, отставленное и замедленное восстановление. Фаза срочного восстановления длится первые 30 мин после окончания выполнения работы и связана с восполнением внутримышечных ресурсов аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также с оплатой алактатного компонента кислородного долга.

В фазе отставленного восстановления (следующие 0,5-12 ч после окончания упражнения) происходит восполнение растраченных углеводных и жировых резервов, возвращение к исходному состоянию водно-электролитного равновесия организма.

В фазе замедленного восстановления , которая продолжается до 2-3 сут, усиливаются процессы протеосинтеза и происходит формирование и закрепление в организме адаптационных сдвигов, вызванных выполнением упражнений.

Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восстановления энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило Энгельгардта).

Сам имеет волнообразный затухающий характер, когда фазы интенсивного восстановления сменяются фазами снижения функционального состояния организма.

Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсация , или сверхвосстановление (рис. 4.7).

Рис. 4.7. Восстановление после физической нагрузки: 1 - фаза истощения; 2 - фаза восстановления; 3 - фаза сверхвосстановления (суперкомпенсация); 4 - фаза утраченного состояния; 5 - фаза суперкомпенсации

Таким образом, каждая фаза имеет свои особенности динамики происходящих процессов. Даже после выполнения напряженной мышечной работы, например, мяч гимнастический подбрасывается вверх в течение заданного времени, восстановление запасов кислорода в организме завершается через 10-15 с, а восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах и оплата алактатного кислородного долга происходит в течение 2-5 мин. Полный процесс восстановления, включающий в себя синтез ферментных и структурных белков, завершается в период от 12 до 72 ч.

Закономерности протекания восстановительных процессов лежат в основе функциональных возможностей организма человека при систематическом выполнении физических упражнений. Для роста работоспособности тренировочные нагрузки должны быть адекватными возможностям организма, достаточно интенсивными, вызывающими существенные сдвиги во внутренней среде организма, значительную активацию регуляторных механизмов, обеспечивающих поддержание гомеостаза, и усиление мобилизации энергетических и пластических резервов организма. Результатом воздействия таких физических нагрузок становится переход на новый уровень работоспособности, когда работа большей мощности и продолжительности может выполняться с меньшими энергозатратами, меньшим нарушением гомеостаза, лучшей способностью поддерживать постоянную концентрацию АТФ в работающих органах.

Положительное влияние тренировок, прежде всего, связано с усилением белкового синтеза, но его индукция в результате однократной работы быстро устраняется. Для обеспечения прогрессивных изменений требуется систематическое суммирование влияния следующих друг за другом нагрузок, выполняемых в одну из фаз суперкомпенсации. Зная особенности и длительность восстановительных процессов энергообеспечения организма, можно установить наиболее целесообразные промежутки между отдельными занятиями лечебной физкультуры или тренировками по программам общей физической подготовки.

Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы / Под ред. И.Н. Макаровой. - М., 2010.

Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.

Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления. Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног. Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.

Фаза быстрого восстановления - это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания. Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других.

Фаза замедленного восстановления . Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы. Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.

Cуперкомпенсация . Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок. Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы. Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать. Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.

Отсроченное восстановление. Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой. Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго. Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки. Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.

«Восстановление мышц» состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).

1. Восстановление энергетического потенциала

48-96 часов - это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген - это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он - то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее - гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.

2. Восстановление мышц

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней (полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней - одной мышечной группе.