Тело йогов. Можно ли йогой единой "сделать" хорошее спортивное тело? О вреде для здоровья

Н ет такого человека, которому йога не принесла бы пользу, поэтому можно с уверенностью сказать, что она подходит всем. Исключение составляют некоторые заболевания, при которых польза йоги подвергается сомнению и её практика даже может навредить: инфекции мозга и позвоночника, злокачественные опухоли, психические болезни, острые заболевания внутренних органов. В остальных случаях систематические занятия йогой нормализуют все физиологические процессы в теле, и организм начинает функционировать слаженно – так он работает, наверное, лишь в детстве, когда молодому организму всецело помогает сама природа.

За счёт чего занимающиеся получают пользу от занятий йоги? При взгляде со стороны люди сидят в удобных позах и ничего особенного не делают… Тем не менее работа в статическом положении идёт серьёзная. Если говорить кратко, то за счёт комбинирования дыхания с мышечным напряжением и расслаблением тела.

Дыхание позволяет контролировать внимание и усиливает эффект от асаны. Напряжение мышц приводит в движение глубоколежащие мышцы (пассивные), а те в свою очередь рефлекторно воздействуют на внутренние органы, до которых в других видах физической активности просто не добраться. И, наконец, после хорошего напряжения идёт глубокое и качественное расслабление всего тела.

Польза йоги для мужчин: экскурс в историю

В древней Индии йога, вообще говоря, считалась занятием только для мужчин, как способ достижения Абсолюта, высшего познания себя и слияния с Творцом после полного освобождения от материального и очистки от кармической деятельности. Достичь освобождения - прерогатива мужская.

Человеческое сознание проходит определённые стадии развития с минерального мира, продолжая растительным и животным и получая человеческое воплощение. Рождаясь, человек тоже проходит этапы развития сознания, и, с этой точки зрения, женщина - это определённый этап. Согласно йогическим трактатам, только хорошо исполняющие свои земные обязанности женщины, занимающиеся служением мужу и семье, могут обрести право родиться мужчиной. Дальше эволюция их сознания продолжается в мужском теле, у которого возможностей гораздо больше.

Поэтапное развитие сознания человека хорошо иллюстрирует учение об энергетических центрах в человеческом теле - чакрах - и деление по ним на касты. Люди с невысоким уровнем развития, удовлетворяющие исключительно свои потребности, шудры (работники), условно живут нижними центрами: чакрами и Свадхистаной. Сознание вайшью (купцов) поднимается до Манипура-чакры: помимо себя, они уже проявляют заботу о других, например о семье, и что-то производят для общества. В старые времена с этого уровня разрешалось заниматься йогой.

Следующий уровень Анахата-чакры - у касты кшатриев (воинов), которые посвящали себя заботе обо всех. Они занимались особенной йогой, направленной на развитие силы, выносливости, терпения и здравомыслия. В нынешние практики очень многое привнесено кшатрийской йоги, которая помогает нам устоять в бесконечно бушующем современном мире.

Вишудха-чакра развита у высшей касты - брахманов (мудрецов). Это лидеры организаций, общественные деятели, управленцы, политики и цари. На этом уровне сознание эволюционирует до понимания того, что я есть душа, а не тело. Наигравшись в роли шудры, вайшью, кшатрия, человек приходит к познанию своей духовной природы, и ему предписывается заниматься йогой и медитацией.

Две верхние чакры в области лба и макушки - Аджна и Сахасрара - являются выходом за пределы человеческого сознания и отвечают за связь с космосом. В своём развитии мужчина тоже проходит все эти этапы. Поэтому здесь можно говорить не просто о пользе йоги для мужчин, а о том, что она является тем фундаментом, на котором эта эволюция достигается.

В холодный субботний день в начале 2009 года, Гленн Блэк, учитель йоги в течении почти четырех десятилетий, преданные клиенты которого включают в себя ряд звезд и известных гуру, давал мастер-класс в студии «Санкальпа Йога», Манхэттан. Во многих отношениях Блэк — классический йог: он обучался в институте, основанном легендарным Б.К.С.Айенгаром в Пуне, Индия, и провел несколько лет в одиночестве и медитации. Сейчас он живет в Райнбеке, Нью-Йорк, и часто преподает в соседнем Институте Омега, экзотерическом центре, охватывающим около 200 акр леса и садов.

Он известен его строго определенным и приземленный стилем. Но не по этой причине я его искал: Как мне сказали, Блэк был тем человеком, с которым можно поговорить, если ты хочешь узнать не о достоинствах йоги, а о вреде, который она может нанести.

Многие постоянные клиенты пришли к нему работать над своим телом и реабилитироваться после йога-травм. Я был в такой же ситуации. В мой четвертый десяток я каким-то образом успел разорвать диск в пояснице и обнаружил, что я мог избежать приступы боли определенным выбором поз йоги и упражнениями для мышц брюшного пресса. Тогда, в 2007 году, во время выполнения позы широкого угла, поза, которая славилась, как лекарство от многих болезней, моя спина надломилась. После этого мое убеждение, наивное на тот момент, что йога — это только источник исцеления и никакого вреда, исчезло.

В «Санкальпа Йога» зал был переполнен, порядка половины учеников, как было сказано, сами были учителями. Блэк ходил по залу, шутил и говорил.

«Это йога?» спросил он, когда мы, обливаясь потом, делали позу, которая, казалось, требовала нечеловеческой выносливости. «Да, если вы практикуете осознанно».

Его подход был практически в свободной форме: он заставлял нас держать позу в течении долгого времени, но обучал нескольким классическим позам без каких-либо разновидностей. В течение всей практики он призывал нас сосредоточиться на болевых ощущениях.

«Я даю вам максимальную нагрузку, - говорил он группе. - От вас зависит, делать ее меньше или нет».

По дороге в отель он рассказал поучительную историю. Он вспомнил, как в Индии один йог пришел учиться в школу Айенгара и сам вывихнул себе позвоночник. Блэк сказал, что он пораженно наблюдал, как у него сломались три ребра - кряк, кряк, кряк.

После занятия я спросил Блэка о его подходе к преподаванию йоги — упор на несколько простых поз, отсутствие распространенных вариаций, таких как стойки на голове и плечах. Он дал мне такой ответ, который можно ожидать от любого учителя йоги: осознанность — намного важнее, чем поспешное выполнение множества поз для того, чтобы только сказать, что ты справился с ними. Но потом он сказал кое-что более радикальное.

Блэк пришел к выводу, что подавляющей части людей следует бросить йогу. Она очень легко может причинять вред.

Блэк говорит, что не только ученики, но и прославленные учителя калечат себя в большом количестве, потому что большинство имеет скрытые физически слабые места или проблемы, которые неизбежно являются причиной серьезной травмы. Вместо йоги, говорил он, «им нужны специальные упражнения для суставов и улучшения состояния внутренних органов», чтобы укрепить слабые места тела.

«Йога - это практика для здоровых людей. Или же ее можно использовать в терапевтических целях. Но, как бы противоречиво это ни звучало, йога не подходит для групповых занятий. «

Блэк, кажется, регулирует опасность йоги во время своих занятий, усердно стараясь понять, когда ученику «не следует выполнять определенное действие - делать стойку на плечах или на голове либо нагружать шейные позвонки». И хотя он учился вместе с Шмуэль Татц, легендарным физиотерапевтом из Манхэттена, который разработал метод массажа и выпрямления для актеров и танцоров, он признает, что у него нет формальной практики, чтобы определить, какие позы подходят для ученика, а какие могут быть проблематичны. По его словам, что у него точно есть, так это «масса опыта».

«Нельзя приехать в Нью-Йорк и провести занятие с людьми, у которых масса проблем, при этом заявляя: «так, сегодня мы сделаем вот эту последовательность поз», - это просто не сработает».

По Блэку, несколько факторов увеличивают риск для занимающихся йогой. Самый главный фактор — это демографические изменения среди тех, кто занимается ею. Индийские практики йоги обычно сидели на земле с скрещенными ногами ежедневно, и позы йоги или асаны стали лишь развитием этих поз.

Современные же офисные работники, просидев весь день на стульях, приходят пару раз в неделю в зал и пытаются скрутиться в наисложнейшие позы, для которого у них нет ни гибкости, ни здоровья. Многие приходят заниматься йогой, как спокойной альтернативой активному спорту или для реабилитации после травм. Но взрывной рост популярности йоги (в США число занимающихся йогой выросло с 4 млн в 2001 и, по некоторым расчетам, до 20 млн в 2011) означает, что сейчас есть множество залов, где у преподавателей недостаточно образования, необходимого, чтобы определить, когда ученик может травмироваться.

«Сегодня многие школы йоги давят на людей», — говорил Блэк. «Вы не поверите, чем они там занимаются - инструкторы бросаются на людей, толкают их, дергают и говорят: а вот вы уже сейчас должны уметь это делать. Все это - попытки ублажить свое эго».

Когда такие инструкторы йоги приходят к нему за лечением с серьезными травмами, Блэк им говорит — «Бросайте йогу!»

«Они смотрят на меня как на сумасшедшего» — продолжает он. «И я знаю, если они продолжат заниматься ей, они не смогут вылечиться.»

Я расспросил его о самых серьезных травмах, какие ему приходилось видеть. Он рассказал об известных учителях йоги, которые так усиленно упражнялись в основных позах, таких как «собака мордой вниз», когда тело принимает форму перевернутой буквы V, что порвали ахилловы сухожилия.

«Это все эго, - заявил он. - А ведь смысл йоги в том, чтобы избавиться от эго».

Он сказал, что видел и «бедра в жутком состоянии «.

«У одного из лучших учителей в Америке полностью пропала подвижность в тазобедренном суставе,» сказал мне Блэк. «Суставные ямки разрушились до такой степени, что пришлось ей делать протезирование». Я спросил, продолжает ли она преподавать. «О да, - ответил Блэк. - Есть и другие преподаватели, с такими больными позвоночниками, что им приходится учить лежа. Мне было бы стыдно.»

Среди приверженцев йоги, от гуру до их помощников, постоянно таскающих свернутые коврики, распространено мнение о чудесной целительной и восстанавливающей силе йоги . Они говорят о том что йога успокаивает, лечит, поднимает энергию и укрепляет.

И многое из этого действительно оказалось правдой:

йога может понижать давление, вырабатывать естественные антидепрессанты или даже улучшать сексуальную жизнь.

Но йога-сообщество долго хранило молчание о том какую ошеломляющую боль она может причинить. Джаганнатх Г. Гун, один из тех кто принес йогу в современность, не оставил ни намека о травмах в своем журнале «Йога-миманса» или книге «Асаны» 1931 года. Индра Деви избежала таких упоминаний в своем бестселлере «Быть вечно молодым, вечно здоровым» 1953 года, как и Б.К.С. Айенгар в его работе «Свет на Йоге», опубликованной в 1965 г. Уверения о безопасности йоги содержатся в самоучителях таких йогов как Свами Шивананда, К. Паттабхи Джойса и Бикрама Чоудхури.

«Настоящая йога так же безопасна как материнское молоко» — провозгласил Шивананда, гуру, совершивший 10 мировых турне и основавший ашрамы на нескольких континентах.

Но растущее число медицинских свидетельств поддерживает точку зрения Гленна Блэка о том что для многих людей некоторые широко практикуемые позы бесспорно приносят риск.

Первые сообщения о йога-травмах появились несколько десятков лет назад и были опубликованы в мировых самых признанных журналах: среди них такие как «Неврология», Британский медицинский журнал, журнал Американской медицинской ассоциации. Проблемы варьировались от сравнительно легких травм до постоянной инвалидности . В одном случае студент колледжа, занимавшийся йогой больше года, решил усилить свои занятия. Он сидел на коленях, в позе известной как ваджрасана, по несколько часов в день, молясь за мир во всем Мире. Вскоре он обнаружил, что он с трудом ходил, бегал и поднимался по ступенькам.

Врачи выявили у него проблему с ответвлением седалищного нерва, проходящим от нижней части позвоночного столба, через ягодицы и вниз по ногам. Сидение в позе ваджрасана ухудшило кровоснабжение колена, что вызывало омертвление нерва. Как только студент отказался от этой позы, его состояние быстро улучшилось. Клиницисты отметили некоторое число таких случаев, и это заболевание даже получило свое собственное название: «йоговский отказ ног «.

Последовали и более тревожные сообщения. В 1972 году известный нейрофизиолог из Оксфорда, В. Рич Рассел опубликовал статью в Британском медицинском журнале, в которой утверждает, что хоть и крайне редко, но некоторые позы йоги могут стать причиной инсульта даже у относительно молодых и здоровых людей. Рассел обнаружил что повреждение мозга может быть вызвано не только прямой травмой черепа, но также и быстрыми движения шеи или избыточными ее изгибами, которые происходят при травме или в некоторых позах йоги.

В норме шея может изгибаться на 75 градусов назад, на 40 градусов вперед, на 45 градусов в стороны и вращаться на 50 градусов вправо-влево. Практиканты йоги обычно изгибают позвоночник значительно больше. Средний ученик может легко поворачивать голову на 90 градусов, что вдвое превышает допустимые значения.

Сверхгибкость шеи поощряется опытными учителями. Айенгар подчеркивал, что в позе кобры голова должна откинуться назад как можно дальше и настаивал, чтобы в стойке на плечах, где подбородок прижат в груди, голова образовывала прямой угол с туловищем, «тело должно быть вытянуто в прямую линию перпендикулярно полу» . Он называл такую позу, якобы стимулирующую щитовидку, «одним из самых ценных подарков, преподнесенных человечеству мудрыми предками».

Рассел предупреждал, что экстремальные движения головы и шеи могут травмировать позвоночные артерии, что приведет к образованию тромбов, их набуханию и пережатию, с последующим повреждением мозга.

Рассел был также обеспокоен тем, что, когда у людей, практикующих йогу, случается инсульт, врачи могут быть не в силах отследить его причину. Повреждение головного мозга, пишет он,

«может проявиться не сразу, например, ночью, и эта задержка в несколько часов отвлекает внимание от первоначально провоцирующего фактора».

В 1973 году, через год после выхода работы Рассела, известный специалист по реабилитации после травм спины медицинского колледжа при Корнуэльском университете, доктор Виллибальд Наглер, опубликовал статью о странном случае.

Здоровая 28-летняя женщина получила инсульт, когда выполняла позу, известную в йоге, как «колесо» или «прогиб назад». При выполнении данной позы человек ложится на спину, затем поднимает туловище и прогибается в дугу, опираясь на руки и ноги. Те, у кого мало опыта, часто поднимают туловище, опираясь также и на голову. Когда женщина находилась в данной позе, опираясь на голову с запрокинутой шеей, она вдруг испытала сильную пульсирующую головную боль. Она не смогла самостоятельно встать, а когда ей помогли, то она не могла самостоятельно ходить . Женщина была незамедлительно доставлена в больницу. Правая сторона тела онемела, левая рука и нога плохо слушались, глаза непроизвольно косили влево. Также у нее был сужен зрачок в левом глазу, дрожало верхнее веко, нижнее веко было приподнято. Все это — ряд симптомов, характеризующие так называемый синдром Бернара-Горнера . Наглер также отметил, что женщина падала на левую сторону.

Ее лечащие врачи выявили значительное сужение левой позвоночной артерии, которая проходит между двумя первыми шейными позвонками, а также острое смещение артерий, питающих головной мозг. Поскольку в то время не было достаточно хорошего оборудования для томографии, была проведена диагностическая операция для выявления точных причин ее травм. После вскрытия черепной коробки врачи обнаружили на левом полушарии головного мозга участки омертвевших тканей и локализацию вторичного кровоизлияния. Причиной этому являлось недостаточное кровообращение.

Пациентка начала курс интенсивной реабилитации. Она смогла ходить, как сообщил Наглер, «широким, свободным шагом» после 2 лет лечения, но на левой руке и левом глазе по-прежнему наблюдался синдром Бернара-Горнера. Наглер сделал заключение о том, что хоть такие случаи и редки, но должны служить предупреждением об опасности избыточных нагрузок на шею. Он призвал к осторожности при рекомендации данных поз, особенно при рекомендации их людям пожилого возраста.

Данный случай с пациенткой Наглера не является единственным. Несколько лет спустя, в Северо-западную мемориальную больницу Чикаго был срочно доставлен 25-летний пациент с жалобами на расфокусированное зрение, затруднение при глотании и потерю контроля над левой половиной тела. Стивен Г. Ханус, студент-медик на тот момент, заинтересовался данным случаем и вместе с заведующим отделением неврологии начал совместное изучение причины данных нарушений (он опубликовал результаты исследования позднее вместе с несколькими коллегами). Пациент был абсолютно здоров и занимался йогой каждое утро в течение полутора лет. Его упражнения начинались с поворотов верхней части туловища в стороны, во время которых он также как можно сильнее поворачивал голову влево и вправо. Затем пациент делал стойку на лопатках на голом полу, сгибая шею и прижимаясь, как сказано в йоге Айенгара, «как можно сильнее к полу», удерживая позу около пяти минут. У молодого человека на затылке образовались гематомы , которые, как записано в работе Archives of Neurology, стали результатом «повторяющегося контакта затылка с поверхностью пола, на котором пациент занимался йогой». Данные гематомы были признаком шейной грыжи. Диагностика выявила блокаду левой позвоночной артерии между вторым и третьим позвонком, кровеносные сосуды были «почти или полностью перекрыты», другими словами - кровь не могла поступать в мозг.

Через два месяца после инсульта, после интенсивной физиотерапии, пациент начал ходить с тростью, однако, как отметили врачи, «у пациента все еще наблюдались ярко выраженные трудности в попытках сделать мягкое движение левой рукой». Ханус с коллегами пришел к заключению о том, что состояние этого пациента является новым видом опасности. Врачи предупредили о том, что «движения шеи с пренебрежением уровня физической нагрузки» могут привести к серьезным повреждениям позвоночных артерий даже у здоровых людей. Они подчеркнули, что «йога должна рассматриваться как возможная причина инсульта ». В своем отчете к исследованию команда врачей из Северо-западной мемориальной больницы Чикаго упоминала заключение не только по пациентке доктора Наглера, но и предостережение господина Рассела. После этого вопрос о безопасности йоги начал волновать все медицинское сообщество.

Данные случаи могут показаться исключениями, но исследования Комиссии по безопасности потребителей показали, что за последние годы резко увеличилось количество обратившихся в травмпункты в связи с травмами после занятий йогой . Цифра увеличилась с 13 в 2000 году до 20 в 2001 году. Затем, в 2002 году количество обратившихся более чем удвоилось — уже 46.

Данные исследования основываются больше на сравнении данных, чем на обстоятельных отчетах. Они показывают тенденции, нежели итоговые результаты, пусть даже пики тенденций остаются статистически важными. Очень мало пострадавших обращается в травмпункты. Те, чьи травмы после занятий йогой были менее серьезными, обращались к семейному доктору, к хиропраткикам и другим врачам.

Примерно в это же время, в СМИ начали появляться истории о пострадавших от йоги . В газете Times появилась информация от медицинских работников о том, что, к примеру, упражнения Бикрам-йоги «глубокое прогревание» повышают риск растяжений, повреждений мышц и разрыва связок. Один из специалистов отметил, что сухожилия - прочные волокна мышечной ткани, которые соединяют кости или хрящи в суставе - не восстанавливают свою форму даже после одной перенагрузки, что повышает риск растяжения, вывиха и смещения сустава.

В 2009 году команда ученых медицинского колледжа хирургии и общей терапии при Колумбийском университете опубликовала результаты масштабного опроса тренеров по йоге , физиотерапевтов и других врачей . По результатам опроса, где люди отвечали на вопрос о том, с какой самой серьезной травмой (после которой человек восстанавливался долгое время и/или становился инвалидом) они столкнулись, было отмечено, что наиболее серьезной травмой (231 ответ) была травма поясницы. Далее по убыванию идут плечевая травма (219 ответов), травма колена (174 ответа), травма шеи (110 ответов). Затем по числу ответов следует инсульт.

Опрашиваемые выделили 4 случая, когда упражнения повышенной сложности из йоги привели к повреждениям головного мозга в той или иной степени. Цифра не была угрожающей, но признание существующего риска - почти через 40 лет после первого предупреждения господина Расселла - указывает на значительный сдвиг в понимании того, насколько йога может быть опасной.

В последние годы в кругу любителей йоги появились активисты, которые начали обращать всеобщее внимание на возможный вред от занятий йогой. В 2003 году в Yoga Journal , инструктора йоги и физиотерапевта, работавшей в центре интегративной медицины при университете Дьюка в северной Каролине. В данной статье она поделилась проблемами, с которыми сама столкнулась. Она рассказала, что однажды приняла участие в съемках телепередачи, транслируемой по всей стране. Во время съемок ей сказали задержать позу подольше. Ей нужно было поднять одну ногу, взяться рукой за большой палец ноги и выпрямить ногу, как описано в позе «вытянутую руку к большому пальцу ноги». Когда она выпрямила ногу, она услышала очень неприятный треск в месте подколенного сухожилия. На следующий день она почти не могла ходить.

Кэрол потребовалось пройти курс физиотерапии и год реабилитации, чтобы она вновь смогла выпрямить свою ногу. Редактор Yoga Journal, Кейтлин Квистгаард, описала свой случай, когда она надорвала связку мышц плечевого пояса во время занятий йогой. «

Я по себе знаю, что йога может лечить», она писала, «но я теперь также знаю, что она может и калечить, и я слышала это многократно и от других, кто практикует йогу».

Один из самых заметных активистов является Роджер Коул, тренер Айенгар-йоги с дипломом психолога Стэнфордского университета и университета Калифорнии, Сан-Франциско. Коул написал много статей для Yoga Journal, также он читает лекции о вопросах безопасности йоги в Американском колледже спортивной медицины. В одной из статей он обсуждал возможность минимального сгиба шеи в «стойке на лопатках» путем подкладывания сложенных полотенец под плечи, голова при этом опускается ниже полотенец. Это позволяет увеличить угол сгиба шеи относительно тела с 90 градусов до, возможно, 110 градусов. Коул выделил опасности выполнения данной стойки без использования подкладки под плечи: растяжение мышц, сухожилий и травма шейных позвонков.

Но такое изменение позы не всегда является решением. Редактор раздела о медицине «Yoga Journal», врач Тимоти МакКолл считает стойки на голове слишком опасными для начинающих в йоге . Его опасения были основаны частично на собственном опыте. Он выявил, что стойка на голове может привести к «синдрому лестничной мышцы » — состояние, которое возникает в результате сжатия нервов, проходящих от шеи к рукам. Человек чувствует покалывание в правой руке, происходит внезапное онемение. Когда господин МакКолл вышел из данной позы, то все симптомы исчезли. Позднее он отметил, что данная поза может привести и к другим травмам, в том числе к таким, как дегенеративный артрит шейного отдела позвоночника и разрыв сетчатки, возникающий в результате повышенного давления в глазах во время выполнения данной стойки.

«К сожалению», заключил господин МакКолл, «негативные последствия таких стоек могут проявиться не сразу».

Почти через год после моей встречи с Гленном Блэком на его мастер-классе в Манхэттене, я получил от него электронное письмо, в котором он писал, что ему сделали операцию на позвоночнике. Он написал, что все прошло успешно. Восстановление будет долгим и болезненным, еще он предложил перезвонить ему, когда я смогу.

Причиной травмы, как сказал Блэк, стали упражнения с очень низкими наклонами назад и повороты туловища, которые он делал в течение 40 лет. У него развился стеноз — серьезное заболевание позвоночника, при котором сужается пространство между позвонками, сдавливая нервы и причиняя дикую боль. Блэк сказал, что он еще 20 лет назад ощутил боли при выходе из поз «плуг» и «стойка на лопатках». Два года назад боли стали просто невыносимыми. Один хирург сказал ему, что без оперативного вмешательства он в скором времени не сможет ходить. Операция длилась 5 часов, пришлось скрепить вместе несколько поясничных позвонков. Со временем его состояние придет в норму, но врач настоятельно рекомендовал уменьшить нагрузку на поясницу. Он никогда больше не сможет двигаться так же, как мог до операции.

Гленн Блэк является одним из самых осторожных йогинов, которых я когда-либо встречал. При первой нашей встрече он заверил меня, что у него никогда не было травм от занятий йогой, а также ни у кого из его учеников. Я спросил его, могла ли его недавняя травма случиться в результате врожденного заболевания или из-за возрастных изменений. Он ответил, что причиной все-таки была йога.

«Если то, чем ты занимаешься, может однажды принести тебе вред, ты должен смотреть на это занятие с другой стороны».

С такой точкой зрения Блэк выступил на конференции в Омега Инститьют, подкрепляя свое мнение о проблеме мыслями о недавней операции. Но сложилось впечатление, что его никто не услышал.

Он вспоминает:

«Я был настроен более решительно, чем обычно. Я хотел донести до слушателей, что Асана-йога — это не панацея от всех болезней. На самом деле, если ты занимаешься йогой слишком рьяно или даже одержим ею, то, в конце концов, это может привести к проблемам. Многим не нравилось слышать такое».

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога - это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это - особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» - в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» - восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

• четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
• четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

• психических расстройствах, особенно шизофрении;
• наличии паховых грыж;
• высоком артериальном или внутричерепном давлении;
• болезнях сердца, особенно после инфаркта;
• любых обострениях заболеваний внутренних органов;
• в первый год после инсульта;
• болезнях суставов, травмах позвоночника;
• онкологии;
• сразу после проведения любых операций;
• простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
• для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке - плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Современная йога — йога для тела, её относят к фитнесу, гимнастике. Получив развитие во всем мире, она стала отличаться от классической индийской йоги, утратив религиозный подтекст. Тем не менее она продолжает помогать для расслабления тела и души, в развитии мышц, улучшении гибкости, грации, и в общем достижении гармонии. Сегодня подробнее обсудим что ещё «лечит» йога.

Йога для души для тела

В фитнес-йоге выделяют направления, вобравшие в себя древние знания мудрецов из самой молодой из практик — хатха йоги.

Рассмотрим пользу от занятий на её примере:

• Оказывает оздоровительное воздействие на организм;
• Позволяет развить физическую силу;
• Дает возможность справить фигуру;
• Вылечить болезни, восстановиться после перенесенных травм;
• Развить гибкость тела;
• Повысить выносливость и достичь тонуса мышц;
• Укрепить дух и психическое здоровье.

Для многих йога становится непросто способом достичь расслабления мышц и совершенства в управлении телом и собой, но также стилем жизни.

Группа нейробиологов Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе (UCLA) под руководством Эйлин Людерс, заинтересованная в исследовании пользы йоги, обследовала 44 человека, чтобы понять, каким образом медитация оказывает влияние на их мозг.

Первая половина испытуемых практиковала медитацию 5-6 лет, уделяя этому от 10 минут до полутора часов в сутки. Вторая половина обходилась без расслабления вообще.

В результате исследований состояния мозга с помощью МРТ, исследователи установили, что некоторые структуры мозга у практикующих медитацию сильно отличались от тех, кто ею не занимался вообще.

Оказалось, что у медитирующего человека гиппокамп, участки височной нижней извилины, глазнично-лобной коры и таламуса, то есть участки, позволяющие контролировать эмоциональное состояние и ответные реакции, увеличены в объеме.

В дальнейшем ученые определят степень влияния медитативного расслабления на клеточном уровне. В частности, происходят ли у практикующих медитацию изменения в количестве клеток нейронов либо увеличиваются связи между ними.

Другая группа ученых из медицинского факультета университета в Бостоне, вместе с персоналом психиатрической больницы Маклина, под началом Криса Стритера, обнаружили: всего за 3 занятия в неделю йога дает возможность не только достичь гибкости, но и бороться пациентам с депрессивным состоянием в результате расслабления.

Три месяца исследователи наблюдали за эмоциональным состоянием двух групп людей. Первая по 3 ч. в неделю занималась обычными физическими упражнениями и ходьбой, а вторая — практиковала йогу.

Анализы МРТ показали, что у йогов отмечалось повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты, а ведь она является важнейшим нейромедиатором центральной нервной системы, будучи необходимой для для нормальной работы головного мозга. Эта кислота способна снимать возбуждение, оказывая успокаивающее воздействие на человека. Низкое ее содержание наблюдается в депрессивных состояниях.

Йога от боли

Еще одна группа исследователей из Орегонского университета под руководством Джеймса Карсона изучила, помогают ли регулярные занятия йогой избавиться от фибромиалгии (нейропатической боли мышц, распространяющейся по всему телу). Известно, что 80-90% пациентов, больных этим заболеванием составляют женщины, так что в исследовании принимали участие только они.

25 участниц различных возрастов приняли участие в специальной программе Yoga of Awareness, а остальные 28 - проходили обычное медикаментозное лечение. Оказалось, что результаты йогинь в преодолении заболевания мышц были намного лучше.

Наконец, ученые университета в Монреале опубликовали в American Psychological Association journal утверждение, что постоянные занятия йогой, помогая в развитии гибкости, стимулируют работу и развитие центральной области головного мозга, контролирующей реакции на боль. Именно потому йогические практики пациентам, страдающих невралгией.

Вот так плюсы йоги доказываются с помощью науки. Но интересно другое: все, что сегодня выясняется в результате многолетних исследований было уже давно известно индийским мудрецам тысячелетия назад.

Йога как спорт возникла относительно недавно, но уже стала одним из самых модных увлечений. Высокий процент практикующих посещает йога-классы ради физических упражнений (в йоговой практике - «асаны»), не проявляя интереса к самой сути йоги. Дело в том, что польза йоги не только в совершенствовании тела, но и в духовном развитии. Это подтверждают многолетние исследования ее влияния на человеческий организм. На Востоке это все равно что религия (образ жизни, восприятие мира и т. д.). Но есть и те, кто относится к йоге со скептицизмом, сравнивая ее с сектантскими учениями. Возможно, факты, приведенные в этой статье, смогут кого-то подтолкнуть к изучению древней науки и помогут изменить свое отношение к ней.Чего ждать от регулярных занятий? В чем ее отличие от обычной тренировки в спортзале? Какую пользу для тела и души она принесет? Какой вред йоги возможен для организма или его все-таки нет?

Смотрите сами.

Что такое и откуда

Знакомство с йогой начинайте с изучения истории ее возникновения. Ни в одном источнике мы не найдем конкретной даты, когда человек впервые стал проповедовать йогу. Это точно случилось до нашей эры (в священных текстах указывают 1500-е годы). Тогда же впервые упоминается о медитативных практиках, затрагиваются главные постулаты и изображают людей, сидящих в позе лотоса.

Сегодня любой инструктор расскажет, что йога - это совокупность статичных физических упражнений и духовных практик, таких как медитация. Что еще мы знаем? Зародилась в Индии. Никакой конкретики… Все знания нужно добывать самим! Упражнения - асаны - оказывают огромное влияние на эмоциональное состояние человека, делают тело сильным, а организм устойчивым к самым разным заболеваниям и даже продлевают жизнь.

Направлений в йоге несколько: , бикрам-йога (менее известное направление в России, постепенно набирающее популярность), с использованием гамаков, . Отдельно можно выделить пилатес - систему физических упражнений, способствующих восстановлению организма после перенесенных болезней и операций, подходящую для регулярной практики в любом возрасте (менее динамичная, не требующая спецподготовки). В предыдущих статьях уже давались рекомендации о том, как выбрать класс для занятий. Главный принцип - метод проб.

Люди, однажды заболевшие йогой, прекрасно понимают, что для ее изучения необходимо пройти несколько этапов. В аштанге это 8 ступеней:

1. Яма - этические правила, которые необходимо соблюдать каждый день. На этом этапе важно понять, как живут настоящие мастера. Яма приравнивается к нашим христианским заповедям: «не укради», «не убий» и т. д. В основном это непричинение вреда, неприсвоение чужого и воздержание (от беспорядочных половых связей, дурных привычек и др.).
2. Нияма - это духовное развитие (а также почитание богов).
3. Асаны - физический аспект - регулярное выполнение упражнений.
4. Пранаяма - работа с дыханием, достижение оптимального состояния с помощью дыхания (борьба со стрессом, нервозностью, страхами и пр.).
5. Пратьяхара – осознанность, концентрация, способность смотреть вглубь себя.
6. Дхарана - полное абстрагирование от внешнего мира, повышенная концентрация, внимание на одной точке.
7. Дхьяна - медитативное, измененное состояние ума (способность полностью отключиться от внешнего мира, чтобы достичь просветления - последней ступени).
8. - состояние души, при котором «все невозможное становится возможным», прозрение и мудрость.

Что же заставляет людей в уже не молодом возрасте осваивать сложные позы, впервые садиться на шпагат и разучивать мантры - молитвы, в каждом звуке которых заложен священный смысл (сильное оружие для исполнения желаний, исцеления, успокоения души)?

Этому есть много причин:

• самый быстрый и эффективный способ стать гибким и выносливым (существует немало силовых упражнений);
• улучшение здоровья - укрепление позвоночника, шейного отдела и мышц спины. Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы, нормализация давления, снятие напряжения в плечах, пояснице, ногах. Помощь в очищении организма, укреплении нервной системы;
• грамотный подход к снижению веса;
• разнообразие физических упражнений и готовых программ;
• возможность заниматься самостоятельно в домашней обстановке.

Какая еще возможна польза от занятий и способны ли они навредить организму, - в следующем разделе.

О пользе для здоровья

Любой фанатик, занимающийся йогой по 1,5–2 часа несколько раз в неделю, назовет тысячу и одну причину посвятить жизнь изучению этой практики. Но даже если мы не собираемся бросать все и сбегать в Тибет постигать тайны человеческого существования, полезно узнать, ради чего мы потеем в зале и заворачиваемся в узлы не хуже тибетского монаха.

Итак, йоговая практика:

1. Делает нас гибкими, а мышцы эластичными. Попробуйте поставить цель - сесть на шпагат за 2–3 месяца. Сложная и кропотливая работа, но это реально! Если вы когда-то занимались гимнастикой, мышцы легко вспомнят, как тянуться. Поэтому наблюдаем, как 50-60-летние дамы складываются в запутанные асаны и выглядят при этом молодыми и энергичными.
2. Помогает снизить массу тела. Извечная проблема, которая волнует женщин любого возраста. Динамичная и силовая йога улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также помогает надолго закрепить этот эффект. В современных фитнес-клубах есть даже занятия - йога для похудения.
3. Формирует королевскую осанку - борется с искривлениями позвоночника, укрепляет поддерживающие мышцы спины.
4. Предотвращает ломкость костей - на первоначальных этапах останавливает развитие остеопороза, артроза и т. д. Это проблема не только людей пожилого возраста. Статистика обращений молодых людей (к примеру, серьезно занимающихся спортом) к врачам-ортопедам, хирургам удручающая.
5. Уменьшает риски развития некоторых болезней. Об этом уже упоминалось в этой статье, но перечислим еще раз: нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, лимфатической и иммунной системы, регулирует кровообращение, препятствует развитию сахарного диабета.
6. Контролирует выработку гормонов стресса. Гормон кортизол при физических и умственных нагрузках вырабатывается усилиями надпочечников. Йогические упражнения помогают обмануть мозг, успокоить нервную систему, сконцентрироваться на настоящем моменте.
7. Учит управлять своим телом - чего только стоит балансировка в стойке на руках. В результате движения более четкие, уверенные.
8. Не исключает развитие запредельных способностей. Известны случаи, когда йоги становились целителями, экстрасенсами, умели владеть своим разумом. Некоторые были способны выживать в адских условиях без воды и еды в течение нескольких дней.
9. Становится прекрасным обезболивающим. Практика медитации помогает заглушить боль женского недомогания, боли в спине, пояснице, шейном отделе и т. д.
10. Делает более уверенным в себе, выводит из депрессивного состояния. Образ жизни через какое-то время обязательно меняется (при условии, что отношения с йогой у вас серьезные и долгосрочные), становится проще справиться с дурными привычками, осознать истинное предназначение.
11. Делает бодрыми и энергичными. Даже если за окном вторую неделю льет дождь, настоящий йог знает, что это не повод ходить угрюмым и недовольным. Йога учит оптимистично смотреть на все вокруг. Аюрведа, которая является частью науки йоги, дает советы по правильному питанию, и это помогает сохранить энергию без допинга (кофе, сигарет, энергетиков).
12. Помогает стать более открытым и контактным. Принцип «служить другим» не позволит отказать кому-то в помощи. Люди, занимающиеся йогой, воспринимаются как яркое солнышко, к которому хочется тянуться.

Столько аргументов «за», что невозможно вообразить, что йога может быть вредна. Так какой вред для здоровья может причинить йога?

О вреде для здоровья

Как и любая физическая нагрузка, йога противопоказана в конкретных случаях. Это могут быть серьезные проблемы со здоровьем, исключающие занятия спортом в принципе.

Йога - травматичный и иногда опасный вид спорта. Если попытаться прыгнуть с места в карьер и на втором занятии встать на голову без опоры, все закончится печально.

Иногда на семинары по йоге приходит неимоверное количество людей. В душном и тесном пространстве несложно кого-то задеть и самому пострадать. Занятия рекомендуется выполнять в просторном и хорошо проветриваемом зале.

Стилей йоги несколько. Тренер показывает упражнения в очень быстром темпе, который просто не подойдет новичку и доставит сильный дискомфорт. Больше на занятия йогой этот человек не придет. Поэтому выбирать класс стоит очень аккуратно. Динамичную практику, разгоряченную оставьте на потом.

Часто приходится слышать, что йога для избранных и, если ты от природы «деревянный», сколько ни ходи на уроки, сесть на продольный шпагат не получится. Это абсолютное заблуждение! Все дело в регулярности и дисциплинированности. Йога не терпит долгих перерывов. Но сначала 2–3 раза в неделю будет достаточно.

Йоговая практика не для избранных, она для всех. Но большинство занимающихся йогой - женщины. Утонченные натуры, следящие за своей фигурой, выбирают такую практику, чтобы стать гибче (а это положительно влияет на репродуктивную функцию), развить в себе женское начало, границы которого стираются у сильных и независимых женщин, и просто потому, что это сейчас популярно.

Какого результата ожидать женщине от занятий йогой и как преображается ее тело?

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

• устраняет периодические женские боли;
• положительно влияет на работу эндокринных желез;
• оказывает омолаживающий эффект на организм;
• снимает усталость.

Еще один плюс этой практики - исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.