Спортзал сушка. Сушка тела для мужчин в зале и домашних условиях. Основы построения программы по сушке тела

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

• количество лишнего жира;
• подготовленность спортсмена;
• возраст;
• скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

1. Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
2. Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
3. Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
4. Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
5. Максимально снизить потребление соли.

Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.

1. Обязательный прием пищи на завтрак.
2. Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
3. Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
4. К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.

1. Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
2. Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
3. Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

• увеличение повторений с одинаковым весом;
• увеличение веса для того же диапазона повторов;
• уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

• скакалка;
• турник;
• скамья;
• брусья;
• гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

1. Понедельник:

• подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
• скалолаз 40 раз;
• разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
• подъемног в висе на турнике 15 раз;
• отжимания на брусьях 20 раз;
• жим гантелей стоя 20 раз.

1. Вторник:

1. Среда:

• отжимания от пола 20 раз;
• приседание с весом 20 раз;
• приседания со становой тягой 20 раз;
• пуловер с гантелей 15 раз;
• отжимания на брусьях 15 раз;
• скручивание лежа 35 раз.

1. Четверг:

• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).

1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
2. Суббота:

• мышечное восстановление;
• кардио.

1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.

Обязательно ешьте:

• огурцы;
• помидоры;
• брокколи;
• шпинат;
• листья салата;
• петрушку;
• руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

1. День:

• завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
• обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
• перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
• ужин: тушеная говядина с брокколи.

1. День:

• завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
• обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
• перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
• ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

1. День:

• завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
• обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
• перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
• ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

1. День:

• завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
• обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
• перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
• ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

1. День:

• завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
• обед: говядина тушеная с лобио;
• перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
• ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

Поднятие корпуса из положения лежа

Приступая к занятиям бодибилдингом, каждый атлет преследует цель нарастить объемы мышечной ткани. Естественно, без увеличения массы тела значительного роста мышц не добьешься. По этой причине столь пристальное внимание уделяется правильному питанию «на массу». И так приятно, когда ценой значительных усилий и масса, и объем начинают приходить.

Однако, повсеместно возникают ситуации, в которых при уже приличном объеме мышечной ткани набранный вес скрывает все достижения под слоем жира. А это совершенно не тот эффект, к которому стремятся все бодибилдеры. Для борьбы с эффектом бесформенности и разработана система тренировок для сушки тела от излишнего жира.

Комплексная программа сушки

Прежде всего, стоит отметить, что сушка тела всегда проводится комплексно. И если спортсмен действительно намерен достичь цели по красивому, рельефному телу, ему необходимо придерживаться всех рекомендаций. К ним относятся:

• Соблюдение диеты.
• Аэробные нагрузки в тренировках.
• Корректировка программы тренировок под сушку тела.
• Использование жиросжигающего спортивного питания.

Основной принцип питания, рассчитанного на уменьшение жировых прослоек организма, состоит в том, что число калорий, поступивших в организм, должно быть меньше расходуемых в процессе жизнедеятельности и тренировок. После усиленной программы питания для набора массы переключиться на режим ограничения бывает очень сложно. Но стоит помнить, что без соблюдения принципов питания, жир не уйдет, даже если тренироваться на износ. Для того, чтобы соблюдая диету, остаться при наработанной мышечной массе, количество потребляемых белков увеличивают. Сокращают содержание в рационе углеводов и жиров.

Опять же, соблюдая только диету, достичь результата по уменьшению жировой массы невозможно. Быстрее будет уходить мышечная. Поэтому программа по сушке и включает еще два пункта.

Введение в программу тренировочного цикла нагрузок аэробного типа будет способствовать тому, что организм начнет переключаться на вырабатывание энергии за счет запасов жира. При этом увлекаться аэробикой в ущерб прочим этапам программы также чревато потерей мышечной массы. Потому основной части программы сушки тела, а именно тренировкам, направленным на уменьшение жировых и увеличение мышечных тканей, стоит уделить особое внимание.

Основы построения программы по сушке тела

Главный принцип построения программы тренировок, направленной на сушку, – энергозатратность выбранных упражнений. Ведь от того, сколько калорий сожжено при выполнении того или иного действия, напрямую зависит объем ушедшего из организма жира. Исходя из этого, при формировании программы тренировок должны быть учтены такие требования:

• Построение на основе базовых упражнений.
• Пампинговый стиль проведения тренировки.
• Выполнение наиболее сложных элементов программы производится на тренажерах.
• Короткая продолжительность тренировки.

Причина, по которой программа тренировок на сушку должна строиться на основе базового комплекса упражнений, проста. Именно данный комплекс обладает наибольшей энергозатратностью из всех возможных при наименьшем количестве упражнений. А это важно, так как длительность тренировки должна быть короткой, чтобы организм быстрее восстанавливался и была возможность в большей периодичности воздействия на него.

Пампинговый стиль проведения тренировки подразумевает под собой выполнение базовых упражнений при меньшей, чем обычно, нагрузке, но в большем количестве повторов. Такой подход позволяет не менять и даже увеличивать суммарную нагрузку на каждую группу мышц и при этом избежать микроразрывов в мышечной ткани. При отсутствии повреждений в мышцах период их необходимого после проведения тренировки восстановления будет гораздо короче стандартного. А это играет огромную роль, так как при длительном восстановлении организма имеет свойство восстанавливаться и жировая ткань.

Таким образом, сочетание наиболее энергозатратных упражнений с пампинговым стилем проведения тренировки дает возможность наилучшего обеспечения процесса по сушке тела. Для достижения хорошего результата бодибилдерам со стажем рекомендуется сокращение перерывов между подходами в упражнениях и постепенное наращивание интенсивности.

Тот факт, что наиболее сложные упражнения необходимо выполнять на тренажерах, объясняется тем, что заданные параметры будет легче соблюсти при работе с тренажером, чем самостоятельном выполнении. К тому же, положение атлета на тренажере всегда рассчитано с учетом минимальной вероятности повреждения мышц.

Наиболее популярной и распространенной программой тренировок, направленной на сушку тела атлета, является так называемая круговая тренировка. Такой тип тренировки должен проводиться три раза в неделю, и каждая из них отличается набором упражнений в рамках недели. Для обеспечения наилучшего эффекта упражнения в рамках одного круга должны выполняться без перерывов на отдых. Максимальное количество кругов, выполняемых в течение одной тренировки, не превышает трех. Перечень упражнений круговой тренировки на сушку тела в разрезе по дням представлен ниже.

День 1

Включает выполнение:

День 2

Программа включает:

• Выполнение жима штанги из положения лежа с наклонной скамьи .
• Отработка

Наверняка вопросов много: бегать или качаться, или то и другое? А как правильно бегать, а как правильно качаться во время сушки?
Начнем с бега. Бегать можно в 3-х вариантах:

1-й) Утром натощак. Всем знакомый и привычный, ведь так часто можно перед летом увидеть людей на стадионах, усердно пытающихся похудеть.

2-й) После силовой тренировки, когда у вас уже закончились запасы гликогена на тяжелую работу с весами.

3-й) Перед сном, т.е после всех приемов пищи.

Ведь это не просто так, все дело в запасах гликогена в мышцах. Мышцы потребляют очень много энергии , а энергия эта накапливается в ваших мышцах в виде гликогена. Если по-простому, то гликоген это ваша пища (углеводы), все что вы съели. Жир не горит пока в организме много гликогена, т.к. нет необходимости использовать жир в качестве энергии пока есть другой источник энергии. Гликогена меньше всего утром после сна, т.к. во время сна вы ничего не кушали, а мышцы потребляют довольно много энергии даже находясь в бездействии. Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии. Та же самая ситуация и перед сном, когда вы уже некоторое время не ели. Это лучшие варианты, когда нужно бегать.

Как бегать для того, чтобы сбросить вес?

Быстро или медленно? Сколько раз в неделю? Лучше всего не бегать, в привычном смысле этого слова, а быстро ходить (медленный бег трусцой). По времени от 20 мин до 60мин, хотя можно и дольше в зависимости от вашей тренированности. Как часто? 3-4 раза в неделю вполне достаточно. Но сразу скажу, что бег это не единственный момент в похудении. Так же важно следить за углеводами, поступающими в ваш организм. Честно говоря, я никогда не любил бегать, а сушился я в основном благодаря сокращению углеводов и не изнурял себя беготней (бегал раза 2-3 в неделю по 20мин). Кстати, по поводу питания я уже рассказывал в статье: Советую прочитать.

Можно ли использовать силовые тренировки, чтобы похудеть или подсушиться?

Конечно можно и даже нужно! Обычно здесь можно услышать только одно: сокращай отдых, больше повторений, задыхайся между подходами и т.д. На самом деле это не так. Что бы ушел жир, а не мышцы (это в основном касается мужчин, т.к. у женщин нет задачи сохранить мышцы), МЫШЦАМИ НУЖНО ПОЛЬЗОВАТСЯ, но НЕ изнурять работой. Их нужно тренировать, что бы тело знало, что вы их используете и они вам нужны, тогда на выходе вы действительно получите поджарое мускулистое тело, а не дряблое тельце со сгоревшими мышцами.

Как тренироваться во время сушки \ сброса веса?

Я советую тренироваться так же как и на массу. Это 6-10 повторений, 2-4 упражнения на группу мышц, в 2-4 подходах. Почему? Во-первых, во время сушки у вас мало запасов энергии, и если вы будете делать по 15 и больше повторений в подходе, то просто пожгете мышцы. Во-вторых, для натурала намного эффетивнее тренироваться в небольшом кол-ве поторений — в диапазоне 6-10 (говорю по своему опыту). Не гонитесь за увеличением веса, т.к. на сушке сделать это будет очень сложно и травмоопасно. Старайтесь только удерживать вес, либо снижать, если чувствуете что сил стало меньше. Более того, в подходах не доходите до отказа! Т.к. это бессмысленное занятие, особенно на сушке. Смысл в том, чтобы заставить работать ваши мышцы , но не высасывать из них весь гликоген. Кстати, нужен ли отказ можете прочитать в статье: Худеть нужно постепенно. Если у вас будут резкие скачки, т.е. либо вы резко ограничили углеводы, либо изнуряли себя целый день бегом, то вы не только будете сжигать лишние мышцы, но и навредите здоровью, т.к. нужно понимать, что внутренним органам тоже нужна энергия, и если она будет в резком дефиците (резкий стресс), то организм вам спасибо не скажет, мягко говоря… Важен результат в долгосрочной перспективе. Не нацеливайтесь, что вы похудеете всего за 1 месяц. Похудеть то конечно можно и за месяц, но при этом правильнее сказать вы просто “скинете вес” вместе с мышцами и с серьезными последствиями для здоровья. Рассчитывайте на период примерно в 4-6 месяцев . Чем медленнее вы худеете, тем качественнее будет результат на выходе (т.е. после окончания сушки вы не наберете сного лишнего веса, что, кстати, часто происходит кто резко худеет всего за месяц) . Примерное количество сколько можно скинуть за месяц чистого жира без вреда для здоровья и сгоревших мышц — это примерно 3-4кг, не больше! Если человек скидывает по 5-6кг и более за месяц, то 100% он вредит своему здоровью, не говоря уже о потерянных мышцах.

Вот наглядный пример:

Допустим, человек за месяц скинул более 5кг. Но кроме того, что он вредит своему здоровью, в 90% случаев после этого он наберет еще сверх того веса, с которого он начал сушиться, т.к. организм очень сильно замедлит обмен веществ и будет работать в «экстренном» режиме, запасая жир.

Другой случай:

Тут человек худел постепенно по 3-4кг в месяц. Организм постепенно терял жир и не перестраивался на медленный обмен веществ, т.к. не было условий стресса для организма в виде сильного ограничения энергии. Графики эти условные, но главное понять суть, а это самое главное. Опять же, повторюсь, в среднем расчитывайте на 4-6 месяцев. Да, это тяжело, но чем тяжелее цель, тем будет приятнее результат при достижении цели! :)

Возвращаясь к тренировкам, то сказать что же лучше – силовая работа или бег – нельзя, т.к. везде есть свои плюсы и минусы. Лучше всего комбинировать работу с весами и бег. Кстати, тут хотелось бы добавить, что работа мозга примерно расходует 20% всей энергии человека (при условии, конечно, что мы им пользуемся) Это не шутка, друзья. Вот почему умственная работа так сильно утомляет… Поэтому старайтесь тренировать и мозг тоже:))

Еще важный момент касается витаминов. Во время сушки это будет очень полезно. Можете купить в любой аптеке комплекс витаминов.

Старайтесь чувствовать своё тело, если вдруг вы например заболели, то не издевайтесь над организмом, и до полного выздоровления потребляйте столько пищи, сколько требует организм.

Всем спасибо за внимание! :) Все вопросы вы можете задавать на форуме.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела - наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт - Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» - это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела - это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после - например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться - тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота - самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса - весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.

• В первую очередь - силовая тренировка 40 - 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже - голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела - соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
• Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
• У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим- явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были - с низким . Правильные источники углеводов:

• овсяная каша,
• греча,
• бурый рис,
• перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров - большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки - это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела - это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели - или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты - вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм - это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь - для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном - протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий - это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать - вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге - серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.