С чего начать тренировку после длительного перерыва. Как начать тренировки после долгого перерыва. Чего нельзя делать

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок - несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму. Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге - результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий - похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых , забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам - проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых , каждую тренировку начинайте с непродолжительной . За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы - подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих , выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант - по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва - отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только .

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

• Разгибание нoг в тренажерe.
• Жим нoгами в тренажере.
• Свeдeние нoг в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Скручивания с сoгнутыми колeнями.
• Боковое скручиваниe.
• Подъемы колeней в упоре.
• Бицепс с гантелями стоя.
• Жим гантелей лежа пoд углoм.
• Сведения рук в трeнажере.
• Разведение гантeлeй стоя.
• Тяга к груди на верхнем блоке.
• Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
• Трицепс на блоке вниз.
• Гиперэкстензия.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах со штангой.
• Сгибание нoг лeжа.
• Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

• Разгибание ног в тренажере.
• Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
• Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов . Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym - это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

По ряду причин в посещениях тренажерного зала могут случаться продолжительные перерывы. Лень, любовь, болезнь, работа и другие отговорки причина этому. После большого перерыва (месяц и более) Ваш организм отвык от регулярной физической нагрузки и ему нужна программа, которая поможет адаптироваться. Как раз для этого и нужна эта программа тренировок.

Особенности данного тренировочного плана

Вспомните технику выполнения упражнений - это и будет основной целью первой тренировки. Не гонитесь за большими весами, главное - вспомнить механику выполнения упражнений.

С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте вес нагрузки (по 2,5-5 кг). На третью неделю тренировки должны проходить с Вашими привычными рабочими весами (которые были до перерыва).

Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Например, начините тренировку с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Потом хорошо разомните все суставы и мышцы тела.

Время отдыха указано среднее. В зависимости от уровня подготовленности можете менять эту цифру. Помните - вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно конкретно Вашему организму (более подробно про отдых между подходами).

После долгого перерыва возвращаться к тренировочным занятиям непросто, нужно знать ряд нюансов, чтобы такое возвращение в зал стало приятным и безболезненным.

Обычно тренировки в зале после долгого перерыва спортсмен начинает с удвоенной энергией – это серьезная ошибка.

Такое стремление психологически оправдано и конструктивно, но нужно придерживаться нескольких принципов, чтобы быстро возвратиться в былую физическую форму и не навредить организму.

1. В тренировке должно присутствовать много упражнений, число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц, а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
2. Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно, при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
3. Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше, то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
4. Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
5. На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
6. Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику. Если вы раньше замечали в своей технике недостатки, но не хотели снижать нагрузки, чтобы отступить и начать сначала, то после перерыва это реально.
7. Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
8. Опытные тренеры отмечают, что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше, чем продолжительность перерыва. Если вы не тренировались год, то восстановитесь за 6 месяцев.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему “Когда приступать к тренировка после родов”.

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов. Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Как начинать тренировки после болезни

Время возвращения в спорт сильно зависит от диагноза и мнения лечащего врача. После болезни необходимо провести ряд вводных тренировок.

Строго запрещено после выздоровления сразу пытаться повторить свои личные рекорды.

Если тренировка по силовому виду спорта, то следует начинать работать с небольшим или минимальным весом. При фитнес-тренировках нагрузки тоже должны быть скромными.

Задача вводной тренировки – разогреть мышцы и связки, активизировать ресурсы организма, которые до этого были сосредоточены на противостоянии болезни. Спортсмен после такой тренировки должен испытывать приятные чувства, а не измождение. При правильном подходе истосковавшийся по нагрузке организм с удовольствием начинает работу. После простудных заболеваний важно заниматься в легкой одежде и своевременно снимать ее после тренировки, чтобы надеть сухую.

После перенесенного заболевания особенно важно тщательно разминаться и внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма. Не является исключением заболевания, связанные с обострением болей в спине. После лечения спины важно своевременно вернуться к тренировкам, чему некоторые врачи препятствуют – они не хотят брать на себе ответственность, разрешая занятия. В этом случае лучше найти опытного врача-реабилитолога, который поможет укрепить мышечный корсет и скелетные мышцы. Обычно при болях в спине даются следующие рекомендации.

• Исключить упражнения, связанные с осевой нагрузкой на спину.
• Исключить горизонтальные тяги без фиксации спины.
• Исключить скручивания на пресс (в упоре, висе, римском стуле).
• Исключить висы на брусьях или турнике.
• Исключить бег и прыжки.

Для расслабления мышц спины отлично подойдет лежание в позе эмбриона, плавание в бассейне и фитбол.

Упражнения на фитболе входит в число разрешенных при больной спине

Начинать тренировки в зале после долгого перерыва следует с большой аккуратностью, постепенно увеличивая нагрузки. Самое важное на этом этапе – не переусердствовать, ведь организм ослаблен, при излишнем рвении болезнь может вернуться или разовьется новое заболевание. Срок начала занятий обговорите с медиками. После родов здоровая роженица может начать заниматься на второй день, с кесаревым сечением все обстоит немного сложнее, но тренажерный зал не табу. Пациенты с заболеваниями позвоночника могут заниматься, используя некоторые ограничения в упражнениях.

Обязательно прочитайте об этом

Мышечная память. Как это работает?

Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать.

Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро. Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.

За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, да ещё может быть тренированная , выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.

Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц.

Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.

как быстро сдуются мышцы после прекращения тренировок:

Вывод: уменьшение объёмов мышц происходит очень быстро, но с помощью даже минимальной нагрузки этот процесс можно замедлить

Что такое мышечная память?

Это перестройка клеточных структур мышечных и нервных тканей, вызванная воздействием регулярных тренировок с отягощением. Без физических нагрузок уменьшение объёмов мышц происходит довольно быстро.Но с возвращением в тренажёрный зал их прежний объём возвращается к прежним показателям.

Причём, намного быстрее, чем до перерыва в тренировках. Об этом не по наслышке знает Кевин Леврон, набиравший огромную мышечную массу, худевший почти до основания и снова восстанавливающий прежние кондиции спустя 13 лет перерыва в занятиях.

Кевин Леврон. Возвращение к занятиям после 13 лет перерыва в тренировках

Возникновение механизма мышечной памяти базируется на двух главных процессах перестройки организма:

• Изменение структуры нервной системы . Усиливается показатель возбудимости моторных нейронов головного мозга. В результате связь мозг- мышцы существенно улучшается. Чувствовать мышцы и их сокращать, даже самые маленькие, вроде , становится проще. Следовательно, и накачать их становится легче.
• Изменение структуры мышечных тканей . Увеличивается количество ядер мышечных клеток. Это, в свою очередь, повышает процесс производства миозина и актина (особых видов белка, от которых зависит способность мышц сокращаться). Говоря проще, набор мышечной массы с их помощью идет быстрее. Это одна из основных причин, почему опытному бодибилдеру, с хорошо развитой мышечной памятью, прибавить в объёмах проще, чем новичку.

Вывод: каждая проведенная тренировка делает нас сильнее и выносливее, меняет наше тело и развивает при этом память мышц. Чем больше тренировочный стаж, тем она крепче.

Сколько мышечная память сохраняется?

Ученые из университета Осло провели исследования и выявили, что мышечная память носит долговременный характер. Было установлено, что даже при перерыве в тренировках длительностью в 3 месяца, число ядер мышечных клеток не уменьшается, и это оказалось неожиданностью. Ранее предполагалось, что созданные под воздействием физической нагрузки ядра разрушаются с той же скоростью, что и уменьшаются объёмы мышц. Но не тут-то было.

Достаточно вспомнить по возвращению в строй Кейси Вайатора после длительного перерыва в тренировках (4 месяца) и потерянных 15 кг мышечной массы. Благодаря развитой мышечной памяти он набрал 28 кг мышц за 28 дней.

Правда, колорадский эксперимент проходил на фоне жесточайших тренировок в отказном стиле и массированного применения фармпрепаратов. Но согласитесь, набирать массу по одному кило в день – это впечатляет.

Второй яркий пример – возвращения Арнольда на сцену Олимпии в 1980-м году, после паузы в тренировках продолжительностью в 5 лет. Прежней мышечной массы он, правда, не показал, но даже той формы, которую набрал, хватило для завоевания очередного титула. Особенно если учесть, что процесс подготовки занял всего 8 недель.

Примечание: тут нужно отметить, что столь быстрое восстановление объёмов мышц в этих двух случаях имеет одну общую причину. Как установили ученые, скорость формирования подобного механизма под воздействием стероидов ускоряется в разы. Атлеты, использующие подобные препараты, восстанавливаются намного быстрее.

Но даже, обычному поклоннику , бояться перерывов в занятиях в тренажёрном зале не стоит. Уменьшение объёмов мышц и падение силовых показателей – это плохо, больно и неприятно, но не катастрофично. Мышечная память в бодибилдинге – это доказанный факт.

Вывод: сколько мышечная память сохраняется точно, не скажет никто, многое зависит от уровня её развития. Но то, что мышечная масса после перерыва в тренировках возвращается с огромной скоростью – это факт.

Зачем нужен перерыв в тренировках?

Для большинства из нас перерыв в занятиях оказывается вынужденным. А может ли он быть сделан специально, и главное зачем? Как оказывается, паузу в тренировках периодически брать не только можно, но и нужно, и вот почему:

Причина 1. Рост мышц происходит под действием прогрессии нагрузок. В ответ на постоянный стресс (увеличение веса штанги, количества повторений, времени под нагрузкой), объём мышц растёт, повышается и сила. Но рано или поздно, потенциал стресса иссякает, мышцы адаптируются даже к самой изощренной нагрузке и перестают на нее реагировать. Наступает застой.

Перерыв в тренировках в тренажёрном зале (2-3 недели) помогает справится с застоем и даже зашагнуть за привычную грань. Объёмы мышц и сила после возврата к тренировкам не только быстро восстанавливаются, они при этом увеличиваются.

Многие профессиональные атлеты используют плановую растренированность регулярно и с большой отдачей. Они отдыхают 4-6 недель после завершения соревновательного сезона, а потом, похудевшие и отдохнувшие возвращаются к тренировкам. Это позволяет им с каждым разом набирать всё больше и больше массы.

Причина 2 . Стремясь набрать массу, мы акцентируем внимание на крупных группах мышц, совершенно забывая про мелкие мышцы-ассистенты (те же ротаторы плеча), а также . От непрерывных нагрузок эти незаметные трудяги слабеют, в них накапливаются микротравмы и возникает хроническая усталость.

Недостаточное внимание развитию мелких мышц – это одна из основных причин проблем с набором массы у новичков. Но я не об этом. Введение тела в состояние растренированности даёт таким мышцам возможность хорошенько отдохнуть и восстановиться.

Идеальный вариант – это проведение сеансов восстановительного массажа в этот период и смена видов физической нагрузки. Заменой силовому тренингу могут стать велосипедные прогулки или плавание.

Вывод: плановый перерыв в занятиях в тренажёрном зале даёт шанс сохранить своё здоровье, восстановиться и подготовиться к новому сезону набора массы. Иногда, чтобы сильнее ударить – нужно сделать шаг назад!

Тренировка после перерыва, какой она должна быть?

Многое зависит от длительности такого перерыва, но в любом случае, возвращение к занятиям с отягощением имеет свои особенности. Привычная сплит-программа, используемая до паузы в тренировках, уже не подходит.

Переходить к ней нужно постепенно, ибо возврат к прежнему уровню нагрузки, даже для хорошо отдохнувшего организма является сильнейшим стрессом. Мышечная память в бодибилдинге – это здорово, но чтобы минимизировать негативные последствия такого стресса, стоит проявить осторожность и придерживаться простых правил:

• Рост нагрузки должен идти постепенно . Первая тренировка после долгого перерыва в тренировках может быть очень короткой (30 мин) и состоять лишь из работы на кардио-тренажёрах. Не забывайте, сердце, привыкшее перекачивать литры крови во время обычных занятий, от этого отвыкло, его нужно подготовить к работе. Рост нагрузки должен идти по нарастающей, каждое последующее занятие должно быть тяжелее предыдущего, это позволит быстрее вернуться к прежним уровням.
• Разминка должны быть длительной . Даже если вам кажется, что вы хорошо отдохнули и полностью готовы к тренировкам, не спешите. Продолжительность разминки на первых занятиях после возвращения должна быть существенно больше, чем прежде. Особое внимание нужно уделить суставам и связкам, не забывая про растяжку. Не лишней будет и короткая (4-5 минут) заминка после окончания основного занятия.
• Тренировка после перерыва должна быть . Для набора мышечной массы подобная схема тренинга менее эффективна, чем привычная сплит-программа, зато она позволит быстро адаптироваться после перерыва. Тренироваться по кругу можно и неделю и две и месяц, до той поры, пока вы не почувствуете, что уже готовы качать мышцы по серьёзному.

Вывод: начало тренировок после перерыва – это очень ответственный процесс. От плавности вхождения в ритм нагрузок, эффективность дальнейшего периода набора массы зависит на 100%.

Заключение

Не знаю, задумывала ли матушка-природа память мышц, как подарок для бодибилдеров, но он реально работает. Какие бы сложности в жизни не возникали и сколь длительные перерывы в тренировках не случались, помните – к занятиям всегда можно вернуться, и стать при этом намного больше и мощнее, чем прежде. Главное – не спешить. Да пребудет с вами сила! И масса!

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.