Программа тренировок для пловцов на суше. Подготовительные упражнения на суше

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ПЛОВЦОВ

НА СУШЕ

Введение

1. Воспитание силовых способностей юных пловцов

2. Общая силовая подготовка

3.Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

4. Общеразвивающие упражнения с партнером

5. Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мячом

6. Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей

Список литературы

Введение

Физическая подготовка пловцов на суше занимает центральное место в тренировочных программах пловцов детского и подросткового возраста. Она включает воспитание силовых способностей, гибкости, быстроты, ловкости, способности к расслаблению мышц, повышение физической работоспособности.

Данная работа посвящена теме развития физических качеств юных пловцов. В ней характеризуются функциональные возможности организма юных пловцов и основные направления совершенствования этих возможностей, приводится конкретный материал для занятий на суше.

Для качественной плавательной подготовки необходимо четкое разграничение зоны плавательных нагрузок и методов тренировки, воспитание выносливости, скоростных способностей, повышение уровня специальной силовой подготовленности, освоение тактического мастерства.

Физическая подготовка на суше направлена на укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей организма юного спортсмена, уровня его физического развития и работоспособности, развитие силовых способностей, гибкости, быстроты и ловкости, расслабление мышц. В процессе занятий физическими, упражнениями на суше создается тот фундамент разносторонней подготовленности, на основе которого впоследствии удается добиться высокого уровня развития специальной силы, выносливости, скоростных возможностей пловца.

1 Воспитание силовых способностей

Специфика силовых качеств, необходимых пловцу, обусловлена характером сил сопротивления воды, возникающих во время плавания. Она сводится, в основном, к следующему:

1) усилия спортсмена при плавании даже с соревновательной скоростью не превышают 70% от его максимальных возможностей в данном движении; 2) характер приложения усилий плавный, сравнительно продолжительный; 3) усилия проявляются в рамках сложного двигательного навыка и, чтобы быть эффективными, должны соответствовать структуре этого навыка; 4) эффективность многократно повторяемых гребковых движений пловца зависит в гораздо большей мере от уровня развития силовой выносливости (локальной мышечной выносливости), чем от уровня развития абсолютной силы.

Локальная мышечная выносливость является основой силовых способностей высококвалифицированных пловцов. Это важная составная часть специальной выносливости спортсмена. Однако уровень развития силовой выносливости пловца обусловлен уровнем развития так называемой быстрой силы (проявляется при преодолении сопротивлений непредельной величины с выраженным ускорением). Наиболее рациональный путь воспитания силовой выносливости юного пловца – через разностороннюю силовую подготовку.

Несколько слов о физиологических механизмах проявления силовых способностей. Уровень этих способностей зависит, прежде всего, от совершенства межмышечной и внутримышечной координации. Первая проявляется в согласованном взаимодействии рабочих мышц и их антагонистов, своевременном приложении усилий в рамках данного двигательного навыка, использовании упругих свойств мышц; вторая - в упорядоченной деятельности двигательных нервно-мышечных единиц, обеспечивающей или их синхронизацию при кратковременной скоростно-силовой работе, или экономичное чередование периодов напряжения при длительной работе на выносливость. Сила спортсмена тесно связана с уровнем обменных процессов в мышце, запасом в ней энергетических веществ, ее физиологическим поперечником, способностью спортсмена концентрировать свои волевые усилия на скоростно-силовых движениях.

Естественное увеличение мышечной силы у школьников происходит неравномерно. У мальчиков от 8 до 14-15 лет она плавно нарастает; затем от 14-15 до 16-17 лет наблюдается резкий скачок в развитии абсолютной и относительной силы, после чего естественный рост силы всех мышечных групп приостанавливается.

У девочек скачкообразный прирост силы отмечается в период от 10 до 13-14 лет. Затем естественный прирост мышечной силы замедляется, а в период между 14 и 16 годами даже падает.

Объективный характер возрастных изменений обязывает нас в разгар пубертатного периода, который совпадает с интенсивным естественным нарастанием показателей силы, проводить разностороннюю физическую подготовку, укрепляющую мышечно-связочный аппарат и стимулирующую развитие всей мышечной системы. Во время завершения собственно-пубертатного периода, что совпадает с резким замедлением темпов естественного прироста силы, следует переходить к интенсивной целенаправленной, а затем и к специальной силовой подготовке. Ведь замедление прироста силы вызвано тем, что организм в обычных условиях не в состоянии освоить возможности увеличившейся мышечной массы. Особенно это относится к подготовке девушек, у которых естественный прирост силы приостанавливается значительно раньше, чем у юношей.

В тренировке квалифицированных спортсменов выделяют три основных вида силовой подготовки: общую; разностороннюю целенаправленную; специальную. Примерное соотношение видов силовой подготовки в разных группах пловцов ДЮСШ приведено в табл. 1.

Таблица 1 Соотношение видов силовой подготовки в ДЮСШ

Примечание . Объем силовой подготовки обозначен как большой (+ + +), средний (+ +), малый (+).

2 Общая силовая подготовка

Задачей общей силовой подготовкиявляется: укрепление мышечно-связочного аппарата; воспитание умения проявлять оптимальные усилия в широком диапазоне движений в единстве с ловкостью, быстротой, гибкостью; гармоническое развитие всей мускулатуры пловца. Это основной вид подготовки в работе с пловцами детского возраста, а также групп начального обучения, в процессе которого юные спортсмены учатся в совершенстве владеть мышцами своего тела. Обычноу детей относительно слабо развиты мышцыживота, спины, косые мышцы туловища, мышцы задней поверхности бедра. Отстают в развитии, особенно у девочек, мышцы плечевого пояса и рук по сравнению с мышцами ног. Укреплению отстающих в развитии мышечных групп необходимо уделять особое внимание.

1) прикладные упражнения комплекса ГТО и подобные им упражнения (лазание по канату, шесту, гимнастической стенке; прыжки и метания; бег с преодолением естественных препятствий на местности; переноска партнера);

2) общеразвивающие упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики пловца (одиночные и парные упражнения без предметов; упражнения с набивными мячами весом 1- 3 кг, гантелями весом 1 кг, резиновым амортизатором, гимнастическими палками);

3) элементы других видов спорта, выполняемые преимущественно на местности (передвижение на лыжах, бег в лесу и парке, подвижные и спортивные игры).

Из методов физической подготовки применяется, как правило, повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числе повторений (не «до отказа»). Рекомендуется выполнять упражнения из различных исходных положений, в различном темпе, чередовать с упражнениями на расслабление, постановку дыхания. Упражнения не должны сопровождаться напряжением, закрепощением мышц. Их следует прекращать до наступления заметно выраженного утомления.

В качестве контрольных упражнений для оценки уровня общей силовой подготовленности можно использовать:

1) бросок набивного мяча (весом 1-3 кг для детей, подростков и девушек и 5 кг для юношей) двумя руками из-за головы на дальность из положения сидя на полу ноги врозь;

2) прыжок в длину с места или вверх с места;

3) переход в сед из положения лежа на спине, руки за головой, стопы закреплены (количество повторений за 30 с);

4) подъем прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке (количество раз);

5) подтягивание на перекладине для мальчиков и юношей (количество раз); сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке, - для девочек и девушек (количество раз);

6) сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади на гимнастической скамейке (количество раз).

Упражнения на укрепление мышц туловища и развития способности владеть ими разогревают и растягивают массивные группы мышц, повышая их эластичность и подготавливая мышечно-связочный аппарат спортсмена к упражнениям на гибкость.

3 Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

1. И. п.- упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.

2. И. п.- упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.

3. И. п. - упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же другой ногой.

4. И. п. - упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке; то же в упоре лежа боком на другой руке.

5. И. п. - упор лежа боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Поднять таз возможно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком на другой руке.

6. И. п. - упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться, поднимая таз возможно выше.

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют "сухим плаванием ". Но, если со словом "сухое" понятно, то почему "плавание"? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
4. Для пловца важна хорошая . Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
5. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание - это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения , ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Сколько времени нужно заниматься на суше?

Мы выяснили, что для того, чтобы достичь хороших результатов в плавании необходимо заниматься не только в бассейне, но и на суше. Если не уделять внимание упражнениям вне чаши бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности, к сожалению, не удастся. Все профессиональные пловцы тренируются на суше. Но у простых людей, не относящихся к категории профессиональных спортсменов, кроме занятий спортом, есть и другие жизненные дела. Не каждый может четыре раза в неделю ходить в бассейн, два раза в спортивный зал на силовую тренировку, да еще и пару раз на что-то полезное, вроде пилатеса. Поэтому здесь каждый должен найти оптимальное сочетание "воды и суши" в своих . Есть упражнения для профилактики травм плеча, на выполнение которых достаточно 10 минут в день; упражнения на растяжку можно поделать и перед телевизором; можно позаниматься дома упражнениями на баланс, в том числе с гимнастическим шаром (это такой огромный виниловый надувной мяч, его также называют фитнес-болом или швейцарским мячом). В конце концов, можно внедрить в жизнь утреннюю пробежку в качестве аэробной тренировки . Добавив к этому одно-два анаэробных занятия в спортзале можно получить вполне адекватный "сухопутный" комплекс.

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше - это . Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке - делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и после занятия, дабы "разогнать" образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Виды физических нагрузок на суше для пловца

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Разновидность нагрузки	Задача		Когда выполнять
	Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке. Снижение вероятности травматизма. Настроиться на тренировку.	Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами. Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п.. Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц . Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно.	Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде.
	Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты.	После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц).	Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
	Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму. Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна , чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения. Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.	Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз. При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).	Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки. Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы	Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания. Укрепление мышц торса, улучшение осанки. Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии. Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.	Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени. Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар - отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса. Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади. Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.	Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя. Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
	Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы.	Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом. Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч. Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения "к себе" и "от себя". В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание. Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.	Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество - 2 раза в неделю. Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
	Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса .	Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере.	Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт.
Профилактические упражнения	Профилактика травм плеча	Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями.	Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю.

Вывод : упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

Плавание - уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для правильного и красивого плавания, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде.

Пловцы должны регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если не уделять этому время, то пловец не сумеет полностью реализовать свои плавательные способности.

Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые нельзя проработать только плавательными тренировками.

При этом главная цель - не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.
Большинство тренировочных программ для пловцов включают этапы подготовки в течение сезона.

Они включают тренировки на выносливость, силу и скорость не только в бассейне, но и в тренажерном зале.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, так как организм очень быстро привыкает к однообразию.

Следовательно, не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.

Большое значение в плавании имеет развитие физических показателей, таких как сила, выносливость, координация движений. Их можно улучшать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнении.

Обратите Внимание

Они наиболее эффективны при правильно построенной программе занятий, вносят разнообразие в тренировочный процесс и способствуют совершенствованию возможностей пловца. Важно помнить, что любая физическая активность вне стен бассейна должна быть направлена не на то, чтобы наработать груду мышц, а на то.

чтобы плыть быстрее и эффективнее. Здесь мы покажем, как тренироваться на суше для получения результатов в воде.

Совершенствование уровня функциональной подготовленности спортсмена при помощи использования всего разнообразия доступных средств, комбинирования различных режимов построения упражнений и планирования широкого диапазона интенсивности работы носит общий характер.

Это заставило тренеров найти такую методику, которая позволила бы определить наиболее эффективные пути повышения общей выносливости. Необходимо следовать определенному плану: если работать, по программе, результаты будут намного лучше.

Важно помнить, что перед каждой тренировкой по физической подготовке надо в обязательном порядке тщательно размяться, а перед выполнением разных упражнений - отдельно разминать те мышцы, которые будут задействованы.

В отличие от тяжелой атлетики и ряда других видов спорта развитие максимальной силы в плавании необходимо для улучшения показателей специальной силы, которая проявляется в гребковых движениях. Деятельность мышечных двигательных единиц носит сменный характер. С наступлением утомления вместо одних мышечных двигательных единиц в работу включаются другие.

Поэтому силовая выносливость, которая у пловца играет заглавную роль, будет зависеть не только от совершенства механизма чередования в функционировании двигательных единиц, но и от уровня развития максимальной силы.

Схематически процесс совершенствования силовых возможностей пловца можно представить в виде трех этапов: первый - посвящается преимущественному увеличению физиологического поперечника мышц, несущих основную нагрузку в избранном способе плавания; второй - повышению их максимальной силы и третий - развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Предпочтительнее тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка должна включать около 12 упражнений на все группы мышц. Для развития мускулатуры пловца лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом.

Самое Важное

Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то это даст возможность получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне. .Грудь. Лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх).

Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания используются в большой степени. Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца.

Наиболее эффективными упражнениями для развития этих мышц у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя. Трицепс. Эффективно работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей. Плечи.

Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя. Квадрицепсы. Для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере. Мышцы задней поверхности бедра. Предлагается сгибание ног в Наутилусе. Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Напомним, что для увеличения физиологического поперечника мышц подбираются такие режимы, которые значительно активизируют трофические процессы, стимулируют усиление пластического обмена.

; затем более продолжительный отдых по самочувствию спортсмена и повторение серий упражнений.

Вес отягощений подбирается достаточно высоким, тогда распад белков в мышцах во время выполнения упражнений преобладает над их синтезом; во время отдыха процессы ресинтеза усиливаются настолько, что в фазе суперкомпенсации происходит сверхвосстановление содержания белков, увеличение мышечной массы.

Необходимость выполнять каждую серию упражнений до отказа трактуется тем, что первые движения обычно не вызывают у пловца каких-либо трудностей, зато последние требуют колоссальной мобилизации волевых усилий. Их воздействие на организм спортсмена, на его мускулатуру оказывается самым острым и поэтому наиболее эффективным.

Продолжительность интервала отдыха между сериями обычно не превышает 1,5-2 мин. В этом случае упражнения выполняются в условиях неполного восстановления работоспособности. Эффект предлагаемого режима тренировки зависит и от общего объема освоенной спортсменом нагрузки.

Полезный Совет

Для решения этой задачи после выполнения каждых 3-4 серий упражнений рекомендуется планировать удлиненные, определяемые по самочувствию спортсмена паузы отдыха.

Режимы тренировки, способствующие увеличению мышечной массы пловца, планируются на первом этапе каждого подготовительного периода.

В дни, на которые приходится восстановление после выполнения больших силовых нагрузок, первостепенное значение приобретает специализированное питание (обеспечение в рационе спортсмена продуктов, богатых белками: мяса, свежей рыбы, творога, икры и др.).

Несколько, иначе достигается увеличение максимальной силы, или, как говорят тренеры, совершенствование способности пловца проявлять свои силовые возможности. В этом случае основу построения режима упражнений составляет система условно рефлекторных связей, обеспечивающих улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации.

Лучшим образом эта задача решается во время повторной тренировки типа: а) выполнение одиночных движений с предельными отягощениями или сопротивлениями (упражнения со штангой, с партнером, изометрические упражнения и др.

); б) выполнение упражнений до отказа и с околопредельными (не более 3-2 раз) и большими (7-4 раза) отягощениями; в) выполнение кратковременных (7-10 сек.) упражнений е очень малыми отягощениями, но в околопредельном или предельном темпе.

Во всех приведенных трех случаях интервалы отдыха могут быть произвольными, но обязательно такими, в течение которых спортсмен успевал бы отдохнуть. Каждое новое повторение упражнения должно начинаться на фоне оптимального, а не угнетенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы.

Это - непременное условие, если тренер задается целью совершенствовать очень сложную координацию мышечных усилий пловца. Общий объем нагрузки такой направленности может быть весьма умеренным. Во время повышения уровня силовой выносливости пловца упражнения на суше (с блоками и резиновыми амортизаторами, в виде различных имитационных движений и т. д.) и в воде (особенно в плавании по элементам) выполняются в режимах, уже рекомендованных для развития скоростной выносливости (допустимо применение пяти основных методов тренировки и их комбинаций). Такому совершенствованию пловца отводится довольно много времени в середине и конце первого этапа подготовительного периода любого большого тренировочного цикла.

Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому очень важно сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости.

Обратите Внимание

Месяц 1. Тренировка выносливости. Прежде всего нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет (работа с отягощениями). Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя.

Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Месяц 2 и 4. Развиваем силу. Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности.

Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода.

На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Месяц 3. Увеличиваем скорость. В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время.

Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей.

Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

Неделя 1: отдых по 30 секунд

Неделя 2 и 3: отдых 1 минута

Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки. Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца.

На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью.

Развитие указанных физических показателей осуществляется как в тренажерном зале, так и в спортивном.

Источник: https://swiming-sekret.ru/view_post.php?id=31

Силовые способности пловцов

Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощ­ности гребка. Основу же мощности составляет сила.

На соревно­ваниях довольно часто можно наблюдать, как, начав дистанцию с хорошей техникой, пловец постепенно укорачивает гребок или снижает темп, в результате чего снижается скорость.

Если утомле­ние групп мышц сочетается с относительно быстрым восстановле­нием по частоте пульса (хорошей функциональной подготовлен­ностью), то причина этого заключается в недостаточной локаль­ной силовой выносливости.

Важнейшие физические качества пловца - скорость и вынос­ливость - тесно связаны с развитием силы. Обычно выделяют пять групп показателей силовой подготовленности пловцов:

обеими руками давит на лопаточки, прикрепленные шнуром к ди­намометру. Необходимо следить за высоким положением локтя (предплечье находится под углом 90° к осевой линии тела). Руки находятся под плечевыми суставами и согнуты в локтях под ущом 100-110°, что соответствует середине гребка в плавании дельфи­ном.

Величина максимальной силы зависит от веса, квалификации и пола пловца, в меньшей степени - от дистанционной специализа­ции или способа плавания. Для сравнения пловцов разного веса используют показатель относительной силы (ОС):

где МС - максимальная сила при имитации гребкового движе­ния обеими руками на суше, кг; В - вес тела, кг.

Полезный Совет

Различия величин индексов в различных способах плавания не наблюдаются, но спринтеры имеют преимущество перед стайера

Средства и методы развития силы

Средства физической подготовки различаются по типу исполь­зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч­ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла­дина).

Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу­чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком­плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп­ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы.

Уп­ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе­ния, темп, задействованные мышечные группы.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен­сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви­тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен­нее, но эффект более устойчив.

Планирование программ занятий

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе - лучше всего в виде круговой трени­ровки.

Источник: http://zinref.ru/000_uchebniki/05000sport/002_00_Plavanie_Bulgakova_2001/037.htm

Средства общей физической подготовки пловца на суше

Строевые и порядковые упражнения . Например, действия на месте, в движении, фигурная маршировка, гимнастические перестроения и др.

Все эти упражнения содействуют организации занимающихся и формируют у них правильную осанку, совершенствуют чувство темпа, ритма, улучшают координацию движений.

Без строевых и порядковых упражнений не проходит ни один групповой урок, проводимый с пловцами на суше.

Ходьба и бег занимают значительное место в общей физической подготовке пловца.

Они способствуют втягиванию организма в работу (урок всегда начинается с ходьбы и бега); используются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости и выносливости спортсмена; способствуют приведению организма в состояние относительного покоя (все уроки на суше целесообразно заканчивать легкой пробежкой и спокойной ходьбой).

Для повышения функциональной подготовленности пловца некоторые уроки на суше полностью посвящают упражнениям в ходьбе и беге. С этой целью занятия проводятся на пересеченной местности. В них включают упражнения в повторном преодолении отрезков, а также в ходьбе и беге на различные дистанции в равномерном и переменном темпе.

Общеразвивающие упражнения носят гимнастический характер и выполняются для разностороннего физического развития спортсмена. Они позволяют осуществлять избирательное воздействие на различные органы или группы мышц человека.

По этому признаку их делят на упражнения для рук и плечевого пояса, шеи, туловища и ног. В свою очередь, упражнения для отдельных мышечных групп по преимущественной направленности могут быть: на растягивание, расслабление, на развитие силы, быстроты, выносливости, координации движений и пр.

Общеразвивающие упражнения выполняются с предметами (набивными мячами, палками, гантелями и др.) и без них. К общеразвивающим относятся упражнения, которые пловцы проделывают на снарядах (гимнастической стенке, скамье, кольцах и др.), а также различные прыжки, подскоки и метания.

Простые прыжки способствуют увеличению силы мышц ног и туловища, опорные, кроме того, укрепляют мышцы рук и плечевого пояса; прыжки со скакалкой усиливают деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

Обратите Внимание

Метания благоприятно сказываются на развитии нервно-мышечного аппарата рук и плечевого пояса, развивают глазомер, воспитывают умение тонко дозировать мышечные напряжения, согласовывать сложные по структуре движения.

Элементы акробатики широко воздействуют на спортсмена-пловца: они способствуют развитию силы, гибкости, ловкости и быстроты; совершенствуют ориентировку в пространстве; знакомят занимающихся с упражнениями тех структур, к которым относятся и современные скоростные повороты в плавании.

В подготовке пловца широко используются следующие основные акробатические упражнения: группировки (сидя, в приседе, лежа на спине), перекаты, кувырки, стойки (на лопатках, голове, груди и кистях), мосты и шпагаты.

Упражнения со штангой - одно из главных средств силовой подготовки пловца.

К ним относятся: жим, рывок и толчок, выполняемые из различных исходных положений; поднимание штанги на грудь и за голову; приседания со штангой; наклоны вперед, назад и в сторону (штанга за головой); повороты туловища вправо, влево (штанга над головой или за головой); упражнения в положении лежа на спине и др.

Эти упражнения применяются для решения следующих основных задач: увеличения поперечника мускулатуры, развития силовой выносливости, повышения сократительной способности мышц и скорости силовых движений.

Для увеличения поперечника отстающих мышечных групп и развития силовой выносливости используется легкая штанга. Вес легкой штанги равен 30-50% от предельного веса, с которым спортсмену удается выполнить данное упражнение.

Упражнения с легкой штангой планируют сериями до отказа с непродолжительным отдыхом между ними.

Для повышения сократительной способности мышц спортсмена применяются упражнения с тяжелой штангой (весом 70-80% от предельного). Упражнения c. тяжелой штангой, так же как и с легкой, выполняются сериями, но число повторений в каждой серии должно быть небольшим, а отдых между сериями - продолжительным. Прекращать упражнения лучше всего в момент появления ощутимой усталости мышц спортсмена.

Для спортсмена-пловца необходимо планировать упражнения со штангой скоростно-силовой направленности. К ним относятся различные движения с грифом или легкой штангой, выполняемые сериями по 10-15 повторений.

Самое Важное

Темп движений следует изменять от умеренного и равномерного к переменному и большому (околопредельному и предельному). Суммарная нагрузка в таких упражнениях должна быть в пределах от умеренной до средней.

В развитии силы пловца главную роль играют динамические упражнения. Однако на известных этапах тренировки для более разностороннего воздействия на спортсмена полезно применять различные статические (изометрические) упражнения, в том числе и со штангой.

Общеразвивающим, акробатическим упражнениям и упражнениям со штангой можно отводить часть занятия с пловцами на суше и весь урок в целом.

Лыжная подготовка - одно из наиболее эффективных средств оздоровления, всестороннего физического развития и подготовки пловца. Лыжную подготовку пловца принято делить на три части: изучение и совершенствование техники передвижения на лыжах; упражнения для развития выносливости (общей и силовой); соревнования.

Для спортсменов, плавающих брассом, применяют методику обучения технике ходов, принятую в лыжном спорте. При обучении спортсменов, плавающих кролем, на спине и дельфином, желательно прибегнуть к такой технике передвижения на лыжах, в которой основная нагрузка падает на плечевой пояс и руки. Очень полезны для таких пловцов одновременные бесшажный и одношажный ходы.

Продолжительность занятий на лыжах, посвящаемых развитию выносливости пловца, может в отдельных случаях достигать 4-5 час.

Нагрузка варьируется в зависимости от облегчения или усложнения условий передвижения: спортсмен может идти по лыжне или по целине, по равнине или по сильнопересеченной местности; возглавлять колонну или находиться в ее хвосте; использовать лыжные мази; идти в равномерном или переменном темпе и т. д.

Участие пловца в лыжных гонках совершенствует не только его физические, но и волевые качества.

Подвижные и спортивные игры в последние годы прочно вошли в число главных средств общей физической подготовки пловца. Они способствуют развитию быстроты, ловкости, выносливости и силы спортсмена, содействуют воспитанию ряда его моральных и волевых качеств, повышают эмоциональность занятий.

Подвижные и спортивные игры желательно проводить на площадках с мягким грунтом. Условия игры всегда необходимо увязывать с задачами урока.

Для развития быстроты и ловкости пловца уменьшают размер площадки, увеличивают темп игры и время отдыха между укороченными таймами; для развития выносливости увеличивают размер площадки, продолжительность таймов и игры в целом, уменьшают время отдыха; для развития силы разрешается использовать определенные силовые приемы, а также заменять легкий надувной мяч тяжелым - набивным и т. д.

Многие выдающиеся спортсмены с успехом применяют и другие упражнения, например такие, как гребля, езда на велосипеде и т. д.

Полезный Совет

Главными формами организации общей физической подготовки пловца на суше являются: утренняя гимнастика, упражнения из подготовительной части тренировочного урока в бассейне (а иногда и заключительной части урока), физические упражнения в системе учебной или трудовой деятельности, уроки общей физической подготовки, походы и туристские путешествия.

Контрольные упражнения и соревнования по общей физической подготовке пловца . Эффективность общей физической подготовки пловца определяется динамикой его результатов в каких-то стандартных, периодически выполняемых упражнениях.

Их принято называть контрольными. Контрольные упражнения объединяют в группы по качествам: на силу, на гибкость, на быстроту, на выносливость.

В каждую группу обычно подбирают 2-3 упражнения одной направленности, которые по заданию тренера выполняют по выбору или целиком.

Некоторые одаренные пловцы, имеющие высокие спортивные достижения, в контрольных упражнениях по общей физической подготовке показывают низкие результаты. Это говорит о больших резервах, имеющихся у таких пловцов, ибо повышение уровня их всесторонней физической подготовленности всегда приведет к дальнейшему улучшению результатов в плавании.

Не менее важно систематическое участие пловца в состязаниях по общей физической подготовке: бегу, лыжам, подвижным и спортивным играм, гимнастике и др. Это повысит его интерес к тренировке, обеспечит воспитание необходимых моральных и волевых качеств.

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило , необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

• разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
• подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
• сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
• избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
• психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
• Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
5. Повышение пульса и глубины .

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. 1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
   2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
   3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и .
   4. Работа над – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
   5. Проплыв отрезков на средней скорости.
   6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
   7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
   8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые !

Упражнения на развитие чувства воды

Как уже говорилось, чтобы развить умение чувствовать и держать воду, необходимо находиться в воде. Не существует упражнений на суше, имитирующих ощущения от сил сопротивления, действующих при движении в воде. Чтобы понять эту таинственную стихию, лучше всего окунуться в нее и подружиться c ней. Ниже даются пять упражнений в воде, позволяющих развить умение чувствовать ее.

1. СКАЛЛИНГ

Выполнение плавных движений руками в воде – это самое важное упражнение для того, чтобы научиться чувствовать воду. Лучшая иллюстрация важности этого элемента – реально произошедшая история.

В 1996 г. в тренировочном лагере нашей олимпийской сборной по плаванию в Ноксвилле за неделю до открытия Игр у меня был тренировочный заплыв на 5000 м. Параллельно со мной дорожки бороздили еще несколько членов нашей команды. Но Гарри Холл-младший, лучший спринтер команды, стоял на бортике в лучах солнца. Погревшись, он решил спуститься в воду на соседнюю с моей дорожку.

Каждый раз, возвращаясь к бортику после очередной стометровки, я видела там Холла: стоя по грудь в воде, даже не намочив голову, он делал медленные и очень сосредоточенные движения руками в воде вперед-назад. Через 10 мин. он вылез из бассейна и сказал тренерам: «Порядок, поймал воду. Пока!»

На тех Олимпийских играх Холл выиграл две золотые и две серебряные медали, продолжил выступать и попал в олимпийские сборные 2000 и 2004 г. и оба раза выиграл золото в заплывах на 50 м вольным стилем.

Единственной его тренировкой в тот день было упражнение на скаллинг. Он ни разу не погрузился в воду. Я не говорю, что все мы отныне должны делать только такие упражнения. Во-первых, у Холла в тот момент был этап снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Во-вторых, Холл – спринтер, а спринтеры – это люди особой породы. При этом Холл относится к отдельной категории даже среди людей этой особой породы (благодаря своему удивительному таланту и осознанности своих действий в воде). Хотя я не знаю точно, сколько он тренировался на отработку аэробных способностей, сколько проводил силовых упражнений, тренировок на выносливость, сколько плавал на короткие дистанции, но я точно знаю, что на своих занятиях он не обходился отработкой одних только движений предплечий и кистей, и у нас это тоже не получится. Из этой истории мы можем сделать поучительный вывод о том, что чувство воды имеет решающее значение, а скаллинг – потрясающий способ тренировки этого чувства.

Упражнения на движения диагонально повернутых кистей и предплечий

Делайте следующее упражнение: 6-10 раз? 25 м, выполняя движения руками, три раза в неделю. Главная задача – почувствовать при выполнении движения давление на разные части кисти и предплечья. Убедитесь, что вы чувствуете давление воды вдоль всего рычага – от локтя до кончиков пальцев и что давление идет не столько на среднюю часть предплечья, сколько на внешние края его внутренней части. Это упражнение учит нас импульсному воздействию на воду и дает понимание того, каким образом нужно давить на нее, чтобы почувствовать опору (испытать чувство воды), а не выполнять движения чисто механически.

Углубляйтесь в процесс вплоть до того, чтобы обращать внимание на те области руки, о которых обычно никто не задумывается, например на внешнюю сторону большого пальца. Вы чувствуете там давление? Проделайте то же с мизинцем. Чувствуете ли вы давление на него?

В ходе выполнения этих плавных движений вы можете слегка работать ногами, чтобы направлять движение. Но не делайте слишком сильных ударов, заметно толкающих вас вперед. Ваше лицо должно быть в воде, для вдоха нужно поднимать его вперед (не в сторону). Следите за положением кистей и предплечий, локоть должен быть высоко поставлен, но в первую очередь концентрируйтесь на своих ощущениях. Упражнения на скаллинг можно выполнять с трубкой, чтобы не поднимать голову на вдохе.

Идем дальше. Сейчас я объясню, что представляет собой скаллинг и как его отрабатывать. Есть много вариантов. Можно делать упражнения, даже не намочив головы. Можно стоять по грудь в воде, как Холл, и выполнять эти движения в вертикальном положении (идеально для начинающих). Но я рекомендую выполнять упражнения на скаллинг лежа горизонтально, как при плавании. Таким способом вы можете отрабатывать высокое положение локтя, оттачивая при этом чувство воды. Траекторию движений можно увидеть на рис. 6.10.

Рис. 6.10. Траектория движения рук при отработке скаллинга

Кисти выполняют движение в форме восьмерки, как показано на фото 1

При движении от себя ладони повернуты наружу под углом в 45 градусов, затем при движении на себя поворачиваются под тем же углом внутрь. Таким образом, давление на воду все время производится ладонью и внутренними краями предплечий. Это диагональное движение под углом 45 градусов позволяет нам интуитивно чувствовать, как нужно воздействовать на воду, и позволяет развить у себя чувство воды не хуже, чем у самых выдающихся пловцов. В течение всего упражнения удерживайте высокое положение локтя. Держите плечо вытянутым вперед, выдвигая при этом лопатку, – это позволяет выдвинуть плечо еще дальше. Положение рук должно быть немного шире, чем ширина ваших плеч, а локоть направлен вверх и наружу.

Посмотрите внимательно на эти фотографии и обратите внимание, что плечо (рычаг 1, от плеча до локтя) не двигается; оно остается на месте. Движения производятся только предплечьем и кистью в стороны и к центру.

2. ПРОНОС РУКИ НАД ВОДОЙ И ВКЛАДЫВАНИЕ КИСТИ В ВОДУ

То, что будет описано в этом разделе, представляет собой не столько упражнение, сколько обычное плавание с особой концентрацией (но давайте все равно называть его упражнением).

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы отработать правильное вкладывание кисти в воду. Многие пловцы ошибочно считают, что, вытягивая руку далеко вперед и погружая ее в воду почти полностью вытянутой, можно проходить за один гребок большую дистанцию. Это не так. Расстояние, покрываемое за один гребок, определяется тем, насколько далеко продвинется тело, а не тем, насколько далеко вперед вытянута рука. Слишком сильное вытягивание руки при проносе не только не приносит пользы, но может и причинить вред: вызвать потерю равновесия тела, сбой ритма или ухудшение показателей времени гребка, привести к вертикальному давлению руки на воду и, что хуже всего, к полному отсутствию чувства воды в самый важный момент гребка – при входе руки в воду.

Я хочу остановиться подробнее на этой неспособности чувствовать воду в критически важный момент гребка. Давайте вернемся к теории тяги, выдвинутой Сесилом Колвином, описывающей вихри и концепцию формирования потока. Помимо всего прочего, Колвин советовал пловцам чувствовать «набегающий поток» воды в фазе входа кисти в воду при гребке. Посмотрите, как двигаются лучшие пловцы, особенно те, у которых самые длинные гребки (без скольжения, но с полным выпрямлением руки): у этих пловцов кисть входит в воду почти перед самой головой (12–18 дюймов), а затем при вытягивании вперед предплечья и кисти весь их второй рычаг (предплечье и кисть) чувствует поток воды. Таким образом эти пловцы, можно сказать, знакомятся с водой, узнают ее ближе. Вытянув руку на полную длину и сохраняя тесную связь с водой, они плавно переходят к гребку с поднятым локтем.

Посмотрите на две фотографии Эллисон Шмитт на рис. 6.11, где она вытягивает руку в воду перед началом гребка с высоким локтем. Лучше всего работу спортсменов с чувством воды при выпрямлении руки в воду можно увидеть на замедленном видео, но, если посмотреть внимательно, ее можно разглядеть даже на отдельных кадрах. На фотографиях виден поток воды вокруг кисти и предплечья Шмитт при выпрямлении ею руки перед захватом воды. Здесь видно, как хорошо она ее чувствует.

Рис. 6.11. Обратите внимание на кисть и предплечье Эллисон при вытягивании руки в воду (A). Когда рука полностью вытянута, она продолжает чувствовать воду, переходя к положению с поднятым локтем (Б)

Пловцы, вытягивающие руку вперед на всю длину еще до погружения кисти и предплечья в воду, упускают возможность почувствовать поток воды, что жизненно важно в начале фазы создания водной тяги.

Это упражнение похоже на два упражнения, которые вы, возможно, знаете: упражнения «молния» и «сопротивление кончиками пальцев». Их вполне можно использовать вместо этого упражнения в медленном сосредоточенном плавании, но в процессе их выполнения убедитесь, что вы действительно чувствуете воду, поток которой вам нужно будет удержать при гребке с высоко поднятым локтем.

Очень тонкое ощущение, которое нужно попробовать поймать при выполнении этого упражнения, – это чувство потока воды под вашим первым рычагом (плечом от плечевого сустава до локтя). Помните, что в течение первой трети подводной части гребка (см. рис. 6.12 ) нужно держать этот рычаг высоко. Если вы сосредоточитесь, то почувствуете, что вода действует, по сути, как подушка, поддерживающая ваше плечо. Это должно ощущаться и под мышкой – нижней стороной нашего рычага. Используйте воду в качестве поддержки всей нижней поверхности вашего плеча.

Рис. 6.12. Вода может выступать в качестве опоры для высоко поднятого локтя

Упражнение на пронос руки над водой и вкладывание кисти в воду

Плавайте обычным способом – только медленно и, когда рука заканчивает движение у бедра, начинайте ее пронос над водой в расслабленном состоянии. Движение должно направляться локтем. Он должен поднимать вашу руку, как марионетку на ниточках. Поднимайте только локоть, предплечье должно висеть расслабленно, как показано на рис. 6.13. Потрясите при проносе кистью и пальцами – настолько они должны быть расслаблены. После проноса предплечья и кисти погрузите кисть в воду в 12–18 дюймах перед головой. Позвольте руке «скользнуть» в воду. С этого момента сосредоточьтесь на ощущениях, вызываемых водой в вашей кисти и предплечье. Можете вытянуть руку полностью или начать гребок с поднятым локтем, не выпрямляя руку до конца. Это вопрос вашего личного стиля и возможностей.

Выполняйте упражнение каждый раз, когда плаваете 10 х 25 м или больше, если у вас еще слишком сильна старая привычка далеко вытягивать руку при проносе.

Рис. 6.13. Тренировка с отработкой правильного вкладывания кисти в воду

Последнее примечание: поскольку пронос руки над водой не является ключевым элементом гребка, вы можете делать его как хотите. Если это не сказывается отрицательно на ключевых элементах, можно пробовать любые проносы. Самым известным примером гребка, где пронос и вкладывание руки в воду осуществлялись совсем не по правилам, был гребок «мельницей» у Джанет Эванс.

Эванс, возможно, была лучшей пловчихой на длинные дистанции в истории плавания, и при этом у нее был исключительно нестандартный гребок с проносом над водой прямой руки, подобной крылу мельницы. Дело в том, что прямая рука при проносе и вкладывании не влияла на ее возможность чувствовать воду. Она начинала чувствовать поток сразу же после погружения руки и мгновенно использовала это чувство при переходе к гребку с высоким локтем. Если у вас получается так же, то вы запросто можете грести и «мельницей».

3. ДОГОНЯЮЩИЙ ГРЕБОК

Большинство из вас знакомы с этим упражнением. По сути, это обычное плавание кролем с тем отличием, что одна рука остается вытянутой вперед, «дожидаясь», пока вторая рука завершит пронос и коснется ее, и только тогда начинает гребок. Я редко включала это упражнение в свои программы, потому что многие люди начинают думать, что пловцы мирового класса тоже в некотором роде «догоняют» один гребок другим и что это упражнение с его акцентом на «ожидании» с вытянутой вперед рукой тренирует гребок с затяжным скольжением. Это абсолютно неправильный ход мыслей.

Лучшие пловцы не скользят при гребке. На самом деле выражение «плавание в передней четверти» было совершенно превратно понято публикой как скольжение с вытянутой вперед рукой. Вытянутая вперед рука, готовая к гребку, не ждет, пока другая рука завершит свой гребок. Настоящий пловец работает с большим напряжением, внимательно следя за своими ощущениями, чтобы почувствовать захват воды и приступить к фазе гребка с высоким положением локтя. Одновременно с этим мышцы корпуса, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы вокруг лопатки, готовятся и приходят в нужное напряжение для продвижения корпуса вперед. Это самая динамичная, самая важная часть гребка, и хуже всего для пловца на этом этапе – находиться в пассивном скольжении.

Посмотрите на фотографию Питера Вандеркая (рис. 6.14). Его правая кисть только входит в воду, а рука, совершающая гребок (левая), находится уже значительно дальше, в фазе создания тяги гребка. Вандеркаю незачем скользить с вытянутой рукой, пока он проносит вторую руку. Если скользить в таком положении, какая из рук создает тягу для движения вперед? Правильно, никакая. При скольжении не только снижается скорость всего движения, но и катастрофически падает скорость гребка, а это отрицательно влияет на итоговый результат нашей формулы из главы 2.

Рис. 6.14. У Питера один из самых длинных гребков среди спортсменов-олимпийцев (полный цикл гребка – 1,6 секунды), но даже при таком длинном гребке его рука никогда не скользит вперед в вытянутом состоянии «в ожидании», пока другая рука, выполняющая пронос, войдет в воду.

На самом деле при «плавании в передней четверти» обе руки действительно находятся в переднем секторе гребка – перед головой или около нее, но кисть/предплечье руки, создающей тяговое усилие, уже проделали к этому времени большую работу по захвату воды и перестроению в положение с поднятым локтем. Иными словами, тело продолжает двигаться вперед все время до момента смены активно гребущей руки. Эта работа проделывается задолго до того, как рука, входящая в воду, начнет выпрямляться. Кисть/предплечье руки, начинающей гребок, никогда не совершают скольжения в ожидании проноса второй руки.

Упражнение на догоняющий гребок

Это упражнение можно включить в разминку для концентрации внимания на высоком положении локтя и чувстве воды перед началом тренировки. Оно также отлично подходит в качестве кратковременного перерыва в ходе продолжительной тренировки, когда накапливается усталость и техника начинает хромать. Когда пловец начинает уставать на тренировке, это упражнение может служить хорошим напоминанием о том, что нужно держать локоть высоко и не забывать о чувстве воды.

Выполняя это упражнение в ходе разминки или в качестве перерыва, проплывайте примерно 6–8 раз по 50 м с отдыхом 10–20 секунд после каждых 50 м.

Понятие «выпрямление/вытягивание» было неверно истолковано как «скольжение», и, мне кажется, виной тому слабое понимание процесса движения корпуса. На самом деле эффективное движение корпуса задает ускорение руке, выполняющей пронос, и дает естественным образом выпрямиться руке, приступающей к захвату воды. Лучшие пловцы никогда не позволяют себе статичного скольжения корпуса. Как только бедра заканчивают движение, помогающее одной стороне тела, пловец моментально меняет направление, посылая движущую силу бедер в другую сторону. Создание движущей силы и смена направления возможны только тогда, когда выполняющая гребок рука уже начала создавать тягу, а мышцы корпуса приведены в достаточное напряжение.

Упражнение на догоняющий гребок дает пловцу возможность сделать паузу и сосредоточиться на работе одной руки: на подводной части гребка, чувстве воды и движении корпуса. Когда рука, завершающая пронос, касается другой руки, все внимание переключается на движение второй руки, совершающей теперь гребок, и высокое положение локтя при этом движении (см. рис. 6.15 ). Можно также поработать над чувством воды и приложением усилия при создании пловцом силы тяги по всей длине рычага (предплечье и кисть работают как единое целое, создавая давление на воду, от захвата воды до завершения подводной части гребка).

Рис. 6.15. Эллисон демонстрирует упражнение на догоняющий гребок

При выполнении упражнения на догоняющий гребок вы почувствуете в какой-то мере потерю импульса, инерции движения. Поскольку при таком плавании есть фазы, когда ни одна из рук не продвигает вас вперед, в каждом гребке мы немного теряем инерцию. По ощущениям такое плавание всегда будет менее плавным, чем стандартный способ с обычными ритмичными гребками. Но не старайтесь поскорее закончить этап обучения. Чтобы поставить высокий локоть и научиться чувствовать воду, нужно время, и только так мы можем добиться нужного для нашей формулы плавания темпа.

4. РАБОТА ОДНОЙ РУКОЙ

Как и упражнения на догоняющий гребок, цель этого упражнения – сконцентрироваться на работе одной руки, чтобы можно было отработать высокое положение локтя и чувство воды, не думая о том, как это отразится на времени полного цикла гребка. Можно выполнять это упражнение, держа вторую руку, не выполняющую гребков, вытянутой вдоль тела (как показано на рис. 6.16 ) или перед собой.

Рис. 6.16. Обратите внимание, что при выполнении упражнения на работу одной рукой вторая рука удерживается вытянутой вдоль тела

Упражнение на гребки одной рукой

Проплывите 25 м, работая одной рукой, затем поменяйте руку на следующие 25 м. Как и в упражнении на догоняющий гребок, вы должны быть готовы к тому, что будете чувствовать потерю инерции. Важно помнить о том, что упражнение необходимо выполнять медленно, с хорошей концентрацией, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям (чувству воды). Не забывайте о том, что второй рычаг (предплечье и кисть, образующие весло) при давлении на воду работает как единое целое на протяжении всей подводной части гребка – от захвата воды до его завершающей фазы.

При проведении тренировки по плаванию включите упражнение на работу одной рукой в разминку или в качестве отдельного элемента – 6? 50 м с низкой интенсивностью движений и повышенным вниманием к технике, после каждых 50 м отдых 10–20 секунд. Первые 25 м гребите правой рукой, следующие 25 м – левой.

5. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРЕБКИ ОДНОЙ РУКОЙ C ДОСКОЙ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

Впервые я увидела, как отрабатывают это упражнение, в 1999 году. Хотя мне тогда было уже 30 лет и 25 из них я занималась плаванием, это упражнение мгновенно стало моим любимым. Помимо того что оно развивает чувство воды, оно помогает наращивать силу во всех мышцах.

Работа одной рукой c доской для плавания

Положите одну кисть на середину доски для плавания. Голова над водой, ноги совершают умеренные толчки, гребок выполняется свободной рукой. Все внимание – на высокое положение локтя под водой. Следите за кончиками пальцев при вкладывании кисти в воду. После того как рука выпрямилась, смотрят ли кончики пальцев вниз при начале захвата воды? Выпрямлено ли при этом запястье? Находится ли плечо впереди, недалеко от поверхности (1–4 дюйма)? Ответ на все эти вопросы должен быть утвердительным. На рис. 6.17 показано, как нужно правильно выполнять это упражнение.

Проплывите 25 м, работая одной рукой, отдохните примерно 15 секунд, поменяйте руку и проплывите еще 25 м. В общей сложности выполняйте 12 серий х 25 м (6 х 25 м каждой рукой) три раза в неделю.

Рис. 6.17. Эллисон демонстрирует правильную технику выполнения гребка одной рукой

Настоящая польза от этого упражнения проявится в том, что вы постепенно начинаете чувствовать воду и движения корпуса при гребке. Вы поймете, что делаете упражнение правильно, если доска начнет двигаться рывками при каждом гребке. Попробуйте почувствовать, какой импульс вы можете вложить в гребок при переходе к положению с поднятым локтем (первая треть подводной части гребка) и на всех трех этапах движения руки под водой, почувствуйте интуитивно давление воды на кисть и предплечье при проталкивании корпуса вперед. Не забудьте перейти от захвата к диагональной фазе. Не удерживайте руку в положении захвата с поднятым локтем в течение всего гребка. Правильное положение при выполнении диагональной фазы (второй трети) гребка – когда плечо направлено вниз под углом 45 градусов, локоть направлен в сторону от тела. В этом упражнении развивается также устойчивость в плечах, поскольку руке, лежащей на доске, приходится выполнять дополнительную большую работу по стабилизации положения тела.

Из книги Необъяснимые явления автора Непомнящий Николай Николаевич

БЛУЖДАЮЩИЕ ЧУВСТВА Существует общее представление, что люди, потерявшие зрение или слух, компенсируют этот свой физический недостаток тем, что у них обостряются другие чувства. В отдельных же зафиксированных случаях потерянное чувство восстанавливалось на другой части

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ЧУ) автора БСЭ

Из книги Полная энциклопедия современных развивающих игр для детей. От рождения до 12 лет автора Вознюк Наталия Григорьевна

Упражнения на развитие памяти 1) Вспомни сказки, в которых встречаются эти слова:– посадил, тянут-потянут, Жучка, дедка;– азбука, Мальвина, кукольный театр, денежное дерево.– щука, печка, желания, Емеля.2) Послушай рассказ. Попытайся его пересказать.Во дворе жила собака.

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Моховой Андрей

Упражнения на развитие восприятия 1) На каждой из картинок не хватает какой-то важной детали, посмотри внимательно и назови отсутствующую деталь (рис. 1).2) Из каких фигур составлены эти рисунки? (рис. 2) Рис. 1 Рис. 23) Прочитайте ребенку предложение. Он должен описать

Из книги Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов автора Таормина Шейла

Упражнения на развитие мышления 1) Чем схожи и чем отличаются следующие предметы:– собака и кошка;– цветок и дерево;– шкаф и стул;– зима и лето;– яйцо и камень.2) Ответь на вопросы и объясни свои ответы.Кого в реке больше: рыб или карасей? Кого в классе больше: мальчиков

Из книги Психология автора Богачкина Наталия Александровна

Упражнения на развитие внимания 1) Прослушай слова. Повтори их в той же последовательности, в которой они были произнесены. Постарайся не пропустить ни одного слова.Лейка, сок, каша.Собака, кастрюля, гром, камень.Школа, двор, ремень, подсолнух, кукла.Рыба, штора, слон, пирог,

Из книги Катастрофы сознания [Самоубийства религиозные, ритуальные, бытовые, способы самоубийств] автора Ревяко Татьяна Ивановна

Упражнения на развитие речи 1) Назови слова наоборот.Река широкая, а ручеек...Зимой холодно, а летом...Жираф большой, а мышка..Рыба плавает, а птица..Кощей злой, а Василиса Прекрасная...Хлеб мягкий, а камень...2) Послушай слова. К какому предмету относятся следующие

Из книги Большая книга афоризмов о любви автора Душенко Константин Васильевич

Упражнения на развитие мелкой моторики 1) Обведи рисунки точно по линиям. Постарайся не отрывать карандаша от бумаги и не заходить за контур.2) Раскрась картинки карандашами.3) Продолжи рисовать узоры.4) Подберите из раскраски рисунок (он должен быть достаточно сложным) и

Из книги Реализация исходных принципов каратэ в спортивном поединке автора Киричек Роман Иванович

Из книги автора

Глава 6 Вырабатываем чувство воды Упражнения для развития силы, гибкости и чувства воды Вы слишком долго шли по пути наименьшего сопротивления. Я заставлю вас поднапрячься, но, обещаю, вам это понравится! Скоро вы скажете мне спасибо – возможно, не сразу, поначалу ваши

Из книги автора

27. Эмоциональные реакции и состояния. Высшие чувства. Развитие эмоций и чувств у детей Внешнее выражение эмоций определяется как эмоциональная реакция. Выразительные движения способствуют лучшему взаимопониманию между людьми, являясь непроизвольным сопровождением

Из книги автора

30. Познавательное развитие ребенка раннего возраста. Развитие речи В раннем возрасте ведущим видом деятельности является предметная деятельность, а в результате действий с предметами активно развивается психика ребенка. К концу раннего детства начинают складываться и

Из книги автора

Неразделенные чувства Известный русский судебный деятель А. Ф. Кони в книге «На жизненном пути» приводит пример самоубийства молодой девушки из-за неразделенной любви и трагедии, разыгравшейся в связи с этим.«Перейдя в Петербург из Казани, в начале семидесятых годов, я

Из книги автора

Легкие чувства Мы стали любовниками лишь потому, что не ставили любовь ни во что.? Джакомо Казанова, итальянский авантюрист (XVIII в.)Женщину, которую легче всего покорить, труднее всего удержать, и наоборот.? Паоло Мантегацца, итальянский врач-сексолог и литератор (XIX

Из книги автора

3.1. Упражнения на развитие ловкости и способности тела к совершению эффективных движений При каком-либо простом движении (например, вытянуть или согнуть конечность) участвует незначительное количество мышц и мозг не только отдает команду, но и контролирует процесс

Из книги автора

3.3. Развитие интуиции и чувства опасности Периферийное зрение позволяет спортсмену контролировать всю охватываемую область перед ним, но бывают случаи, когда удар может быть нанесен из невидимой области (проблема со зрением, противник зашел сбоку или за спину,