«Стадион ЦСКА практически готов к открытию. Реконструкция «Лужников» идет с...
Что такое подходы и повторения
Предположим, вы выполнили 8 приседаний со штангой, затем отдохнули три минуты, и сделали ещё восемь приседаний. На спортивном языке это значит, что вы выполнили два подхода по восемь повторений с отдыхом между подходами в три минуты.
Количество подходов, и отдых между ними
Все зависит от задачи. Прежде чем выбирать программу тренировок, и определять какие средства будешь использовать, нужно поставить четкую задачу, и определить, чего именно вы хотите добиться. К примеру, если вы будете использовать небольшие отягощения, то вы сможете делать много повторений, и мало отдыхать между подходами (в этом случае будет развиваться выносливость).
Если вы будете использовать большие отягощения, то вы сможете делать мало повторений, и вам придется много отдыхать между подходами(в таком случае будет развиваться сила). В каждом случае будут развиваться различные физические качества, и будут решаться разные задачи.
Цель
Жиры лучше сжигаются при тренировках на выносливость, следовательно, развивая такое физическое качество как выносливость, вы будете эффективно избавляться от лишних жировых запасов. Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, держать маленький отдых между подходами, и использовать небольшие отягощения для того, чтобы вы могли выдержать такой высокий темп тренировки.
В тренировках для снижения веса выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении. Количество подходов будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке. Если упражнений мало, то в каждом упражнении можно сделать больше подходов, и наоборот. Количество повторений при тренировках для похудения будет от двадцати и более. Отдых между подходами около одной минуты или меньше. Подберите правильное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки.
Цель
Если ваша цель – это увеличение силы и мышечной массы, то выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (в зависимости от количества упражнений на тренировке). Количество повторений — от четырех до десяти в базовых упражнениях со штангой, и от восьми до двенадцати во вспомогательных упражнениях с гантелями или на тренажерах. Отдых между подходами — от двух до пяти минут (в зависимости от сложности упражнения).
Цель
Если ваша цель – развитие рельефа мышц, фитнес для здоровья, и общее укрепление организма, также выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (количество повторений от десяти до двадцати). Отдых между подходами одна-две минуты.
В мы рассматривали распространенные мифы о подходах и повторениях и убедились в том, что это достаточно спорная тема. Сегодня мы продолжим рассуждать по поводу этих споров и больше углубимся в теорию. Благодаря этой статье, вы сможете самостоятельно рассчитать нужные для себя объемы нагрузки, не обращаясь к персональному тренеру.
Так сколько же подходов и повторений нужно для максимальной эффективности?
Посмотрите ниже на изображение, которое наглядно демонстрирует для чего нужно то или иное количество подходов и повторений.
Цифрами обозначены следующие цели:
- максимальная сила;
- сила, скорость и мощь;
- функциональная гипертрофия;
- структурная гипертрофия;
- выносливость.
На нижней шкале обозначено количество подходов относительно количества повторений. Из нее видно, что чем больше повторов в упражнении мы делаем, тем меньше сетов упражнения мы в итоге делаем.
Сейчас мы рассмотрели американскую шкалу расчета подходов и повторений. Но есть и отечественная система, которая имеет некоторые отличия.
Темный градиент показывает эффективность в каждой из целей. Так, для силы нужно выполнять 2-3 подхода по 1-6 повторению с максимально возможным весом. Для роста мышц берем средний вес и выполняем 6-12 повторений в 3-5 подходов. Ну и для выносливости берем малый вес и делаем максимально-возможное количество повторений в 1-3 подхода.
У новичков система попроще. Дабы прокачать начальный уровень, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, работая над всем телом каждую тренировку. Берется по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Можно определять количество подходов и повторений с помощью научного метода, а можно с помощью интуитивного. Сейчас мы рассмотрим первый. А интуитивный, являющийся более правильным, мы рассмотрим в конце.
Вся информация по научному методу будет взята из недавнего американского исследования, где обсуждался именно этот вопрос. Будет приведена выкладка как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров.
Научный метод для новичков
Количество повторений
Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.
Тренировочный объем
Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.
Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.
Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках - мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц.
Частота тренировок
Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.
Продвинутые
Количество повторений
После полугода тренировок, можно постепенно менять программу. Сделайте сплит на отдельные мышечные группы. Будет достаточно прокачивать каждую из мышц раз в неделю. Снизьте количество повторений до 6-8, при этом увеличивая рабочий вес. Так вы улучшите свои силовые показатели и ускорите гипертрофию мышц.
Тренировочный объем
На каждую мышечную группу можно взять по два упражнения и выполнять их в трех подходах. Лучшим вариантом является использование одного основного упражнения и одного вспомогательного.
Частота тренировок
Так как профессионалы берут на себя большие веса и больше убивают свои мышцы, им требуется долгий полноценный отдых. Поэтому не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю. Продвинутым не требуется адаптация организма к нагрузкам, им нужен полноценный отдых.
Вывод
Научный подход - не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.
Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:
- забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
- обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
- обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
- всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.
Задайте себе три вопроса:
- Сколько мне лет?
- Какой у меня уровень подготовки?
- Какой у меня тип телосложения?
Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.
Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений . Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей. Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу. Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.
Сколько делать повторений в подходе на массу
Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон. Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной. Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.
Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу. Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.
Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.
Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.
Сколько делать повторений на силу
Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.
Сколько повторений делать на рельеф
Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания. Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий. Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»
Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше). Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же. А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.
Кажется, что в бодибилдинге нет ничего сложного. Просто выбирайте упражнения на определенные группы мышц, выполняйте некоторое количество повторений и растите… Но, все не так просто. Многие люди работают, казалось бы, очень тяжело, но роста мышечной массы как не было, так и нет.
Споры по поводу оптимального количества повторений для увеличения в объемах ведутся на протяжении долгих лет. Одни считают, что следует выполнять не более пяти повторений - это быстрее увеличит вашу силу. Другие утверждают, что нужно делать 8-10 и даже больше повторений, чтобы обеспечить мышцам более длительный стресс. Кто же прав? И те, и другие! Масса растет быстрее при 8-10 повторениях в подходе, а сила увеличивается при выполнении менее пяти повторений. В бодибилдинге нужно использовать оба метода: ведь для того, чтобы выполнить больше повторений с большим весом, нужно становиться сильнее. Здесь нет никакого противоречия. Вам нужно выработать для себя оптимальную программу, разобравшись в том, как ее структура определяет размеры ваших мышц.
Повторения и размер мышц
Мышцы хорошо растут тогда, когда вы обеспечиваете им максимальное напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Если убрать хоть одну из этих составляющих - рост остановится. Хотя гормоны и горючее - весьма важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы является мышечное напряжение. Количество сетов и повторений не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает определенное влияние на гормоны, которые заставляют мышцы расти.Скорость роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты проникают в мышечную клетку. Наш организм стрит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать рост мышц, должна пытаться увеличить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Итак, главная цель - создать как можно большее мышечное напряжение и как можно дольше удержать его. Но проблема заключается в том, что чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете осилить. 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, что ограничиваете веса, с которыми можете работать, а значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше, тогда вы сможете поднимать больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.
Мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время восстановления организм усиленно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Этот процесс делает мышцы сильнее. Считается, что более продолжительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.
Моторные единицы и 8-10 повторений
Для того, чтобы поднять вес, ваш организм вырабатывает усилия, включая моторные единицы - группу нервных и мышечных волокон. Каждая единица состоит из моторного нерва и от трех до более 100 мышечных волокон. Некоторые моторные единицы быстрее и сильнее других. Когда вы поднимаете очень легкий вес, организм задействует медленные и слабые моторные единицы, а для подъема большого веса - большие.Для полноценного роста в бодибилдинге нужно развивать как медленно-, так и быстросокращающиеся волокна. Для этого нужно использовать достаточные веса, чтобы проработать быстросокращающиеся моторные единицы, и утомить мышцы настолько, чтобы задействовать также медленносокращающиеся. Сеты в 8-10 повторений делают и то, и другое.
Сверхнагрузка - это ключ к росту силы и размеров. Согласно принципу сверхнагрузки, чтобы произошел рост мышц, они должны получить стресс, превышающий их нынешние возможности. Именно сеты в 8-10 повторений дадут вам более значительную общую степень напряжения.
Гормоны и 8-10 повторений
Размеры и сила лучше увеличиваются у людей с более высоким уровнем тестостерона в крови . Выполнение десяти повторений в подходе поднимает тестостерон больше, чем выполнение одного повторения. Поддержание пикового мышечного напряжения 10-20 секунд очень важно для подъема тестостерона и способствует мышечному росту.К тому же, 8-10 повторений дают мышцам лучшую накачку, в результате чего мышцы получают больше крови в ответ на стресс. Кроме того, накачка доставляет воду в мышцы, что также способствует росту.
Низкоподходные/высокоинтенсивные сеты
Каждый знает, что максимальный вес, который вы можете поднять, уменьшается с каждым последующим повторением. Например, если ваш сингл в жиме лежа - 150 кг то вам нужно снизить вес, чтобы поработать в сете из трех, шести или десяти повторений. Однако, если вы сможете в сете из 8-10 повторений поднять больше веса, то улучшаться и ваши синглы.Вы очень быстро достигните плато, если будете выполнять только высокоповторную работу. Допустим, вы делаете шесть сетов из 10 повторений в жиме лежа с весом в 100 кг и заметили, что больше не можете увеличивать рабочие веса. На несколько недель перейдите на шесть сетов в пяти повторениях с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить свои высокоповторные тренировки, но уже с повышенными весами.
Идеальное число повторений
Большинство , нацеленных на рост мышц, должны быть ориентированы на 8-10 повторений в сете. Такой тип тренинга строит и быстро-, и медленносокращающиеся волокна, поднимает уровень тестостерона, максимизует мышечную накачку и обеспечивает значительное повреждение мышечных волокон. Все это способствует росту мышц. Но включением в программу некоторого числа тяжелых сетов с пониженным числом повторений, вы сможете повысить общую интенсивность ваших рабочих подходов и разнообразить тренировки.Содержание статьи:
Одним из самых популярных вопросов в культуризме является количество повторений для роста массы. Не каждый начинающий спортсмен знает, сколько сетов и повторов необходимо выполнять, чтобы набирать массу. В то же время это не самый простой вопрос и дать на него однозначный ответ с ходу невозможно. Все дело в том, что на количество повторений для роста массы влияют различные факторы.
В первую очередь вам следует изучить правила составления правильной и эффективной программы тренировок. В них уже содержится ответ на данный вопрос. Вы должны помнить, что универсальных тренировочных программ просто не существует. Не стоит бездумно следовать тем программам, которые можно найти в сети Интернет. Тем более вы не должны следовать тренировкам профессиональных спортсменов.
Прислушаться к их советам и рекомендациям, безусловно, необходимо. Однако публикуемые сейчас в большом количестве программы занятий известных атлетов не рассчитаны на начинающих. Кроме этого они составлялись при учете эффектов, которые дают стероиды. Если вы хотите прогрессировать, то вам стоит составить собственную тренировочную программу.
Для этого следует учитывать уровень начальной готовности, определиться с целями, а также знать свой тип телосложения. Вот основные факторы, то которых зависит скорость вашего прогресса, а также количество повторений для роста массы.
Как самостоятельно составить программу тренинга на массу?
Зная все факторы, которые необходимо учитывать при определении требуемого количества повторений для роста массы, нам стоит рассмотреть каждый из них более подробно.
Уровень начальной физической готовности
В принципе это весьма простой вопрос, ведь если вы ранее не занимались спортом, то определенно являетесь не подготовленным. Те спортсмены, которые уже тренируются трижды на протяжении недели, могут считать себя начинающими. Чтобы перейти в класс любителей, вам необходимо проводить тренировки на протяжении недели от четырех до шести раз.
Неподготовленным атлетам следует уделять время кардио нагрузкам и выполнению базовых силовых упражнений. На этом этапе вам необходимо освоить технику движений и не стараться быстро прогрессировать вес. Технический аспект в культуризме имеет важнейшее значение. Выполняя движение неверно, вы не сможете получить необходимый результат.
Кроме этого при резком повышении нагрузок вы может оказаться в состоянии перетренированности и даже получить травму. Сначала необходимо подготовить тело к серьезным нагрузкам. Очень важно, чтобы после каждого занятия организм успевал восстановиться полностью. Если этого не произойдет, то не будет и роста мускулов. В таком режиме вам стоит заниматься около одного месяца.
Если у вас уже есть минимальный опыт занятий культуризмом, то рекомендуемый диапазон повторений для роста массы составляет от 10 до 15. Также вам достаточно пока выполнять по два сета на каждую мускульную группу. Примерно через три или четыре недели таких тренировок, вы сможет перейти на следующую ступень.
Вид телосложения
Существует три основных типа телосложения, имеющих свои научные названия. Чтобы не перегружать вас лишней информацией, достаточно использовать следующую классификацию: полное телосложение, мускулистое и худощавое. Если у вас нормальное телосложение, то вам достаточно выполнять от шести до восьми повторов. Худощавым людям не стоит растрачивать энергию и стоит выполнять шесть повторов. Если же телосложение полное, то количество повторов находится в диапазоне от 15 до 20.
Цели
Цель ваших занятий влияет на многое, в том числе и количество повторений для роста массы. Вам необходимо ставить перед собой цели, которые должны быть реальными и достижимыми. При этом есть три момента, о которых вы должны всегда помнить:
- Выносливость и сила не могут увеличиваться одновременно.
- Увеличивая силовые параметры, вы тем самым закладывает фундамент для увеличения выносливости.
- Для тренинга силовых показателей вам предстоит приложить больше усилий и затратить времени в сравнении с увеличением выносливости.
Таким образом, мы можем сказать следующее:
- Если ваша задача состоит в повышении силовых параметров, то в каждом сете необходимо выполнять от одного до пяти повторов.
- Используя диапазон повторений от 9 до 12, вы сможет активировать процессы гипертрофии мускульных тканей или, говоря проще, набирать массу.
- Выполняя более 12 повторов в сете, вы начинаете развивать выносливость.
Следует признать, что споры о правильном и наиболее эффективном количестве повторений для роста массы ведутся практически с момента появления культуризма на свет. Ученые постоянно открывают новые факты о росте мускульных тканей. Заметим, что этот процесс еще не изучен полностью и периодически приходится пересматривать свои взгляды на многие вещи, по мере поступления информации от ученых.
Даже сами культуристы на этот счет не имеют единодушного мнения. Кто-то уверен, что масса будет набираться при выполнении пяти повторов в каждом сете. В свою очередь другие считают, что для этого необходимо выполнять минимум 10 повторов. Тот диапазон повторений, о котором мы говорили выше, является верным, но в тоже время его можно расширить до 10 повторов.
Однако для максимального прогресса вам не стоит зацикливаться только на наборе массы. Силовые параметры также имеют важное значение, и вам следует развивать их также. Мускульная масса будет набираться только тогда, если вы обеспечили необходимую нагрузку и снабдили организм всеми нужными питательными веществами.
Число сетов и повторов влияет на производство гормонов, а также степень напряжения мышц. Сочетание этих факторов в результате и приводит к набору массы. Также вы должны помнить, что ткани нашего организма состоять из аминов. Эти вещества в свою очередь являются элементами всех белковых соединений. Очень важно обеспечить максимальную скорость доставки аминов в клеточные структуры мускульных тканей.
На этот параметр активно влияет нагрузка и время ее удержания. Этот факт говорит о том, что каждая массонаборная программа тренинга должна быть в первую очередь ориентирована на длительное напряжение мускулов. При этом вам следует удерживать нагрузку максимально длительный отрезок времени.
Однако от числа повторов зависит и нагрузка, которую вы можете использовать. Вполне очевидно, что с большим рабочим весом атлет просто физически не сможет выполнять много повторов. Если же снижать вес отягощений, то можно увеличить и количество повторов. Таким образом, чтобы набирать массу вам достаточно выполнять от 8 до 10 повторов в каждом сете.
Как влияют моторные единицы на количество повторений?
Моторными (двигательными) единицами принято называть совокупность мускульных и нервных волокон, которые активируются организмом под воздействием физических нагрузок. Говоря проще, моторная единица представляет собой большую группу волокон мускульных тканей и один нерв. Причем следует помнить, моторные единицы могут обладать различной силой.
Если вы используете малые веса отягощений, то в работу включаются более слабые двигательные единицы. Соответственно, при переходе к большим весам активируются сильные двигательные единицы. Для постоянного прогресса в культуризме, вам следует работать стараться задействовать максимальное количество моторных единиц.
И снова мы возвращаемся к тому, что число повторений для роста массы должно составлять от восьми до десяти. Только благодаря высоким нагрузкам вы сможет активировать процессы гипертрофии.
Вы наверняка знаете, что гормоны регулируют все процессы в человеческом организме. Особое место в культуризме занимает тестостерон и чем выше концентрация этого гормона, тем большей является вероятность активации процессов роста мускулов. Ученые установили, что десять повторов в сети является наиболее оптимальным числом для ускорения секреции мужского гормона.
Говорит на тему числа повторов, необходимых для роста мускулов, можно очень долго. Сегодня мы рассмотрели основные факторы, влияющие на количество повторений и дали ответ на основной вопрос статьи. Также стоит повторить, что для получения необходимого результата вам недостаточно лишь тренироваться.
Если организм не будет полностью восстанавливаться после тренировок и недополучать питательные элементы, то вы не сможет прогрессировать. Таким образом, вы должны придерживаться режима дня и правильно питаться. Только в этом случае ваше тело постепенно станет привлекательным.
Подробнее о том, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, смотрите здесь:
