Можно ли протеиновый коктейль на ночь. Есть ли смысл в приеме белковых добавок перед сном. Время для употребления медленных протеинов

Голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем - запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов , после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков . Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, и чем они отличаются друг от друга.

Как проводили эксперимент?

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Результаты исследования

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо .

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов. В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка - процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад . Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез. Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков: mTOR, P70S6K и rS6.

Почему так получилось?

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов. Ученые ссылаются на собственное исследование , в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель . Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время – повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка. Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Какие можно сделать выводы

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон - это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза .

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц , однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Кстати, мицеллярный казеин - естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп , велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

• протеины очень быстро приводят к насыщению;
• помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
• повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
• трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
• тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять комплекс BCAA . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или изолят сывороточного протеина . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

• Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
• Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
• Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный - быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Ответы:

леха

правда, мышцы растут в течение 24 часов после тренеровки

Катя Катерина ^^

перед сном желательно вообще ничего не пить, не есть.
я считаю что пить протэиновый коктэйль не к лучшему, так как энергии из этого коктейля будет некуда деваться (так как вы спите) и она будет засваиваться как жир
=)

молот

5 раз надо пить втом числе и на ноч

Артем Erorr

Правда, чтоб мышечная маса не терялась, можно еще амино кислоты пить на ночь. (Хоть сам и не пил на ночь коктельчика).

Женя колесников

Ну если ты регулярно качаешься, тогда может и стоит. А если так, для себя иногда, я считаю не надо. Эффекта не будет

Станислав

да любой человек так делает, который хочет роста мышечной массы и разбирается в этом.

матвей рюмин

Да, есть такой вариант доп. питания. На ночь рекомендуют казеиновый протеин- он более долго расщепляется и питает мышцы всю ночь.

Богдан

На ночь пьется специальный 12-ти часовой протеин, который расщепляется долгое время. Сам пил ничего страшного. Можно еще на ночь пить аминокислоты тожее хорошо влияют. Для справки: мышцы растут ночью когда мы спим)

владимир вакуленко

Владислав

его нужно пить когда у тебя нехватает белка каторый ты потребляеш из еды) на ночь можно его пить в жир непревратится это не гейнер

Алекс Ассирийский

И даже ночью по дороге в туалет...)))

Вячеслав Волошин

Пить протеин после тренировки, желательно в первые пол часа, кгда открывается так называемое белково-углеводное окно, тогда можно и кинуть в топку простых углеводов, дабы пополнить запас гликогена, на ночь можно козеиновый белок попить, дабы катаболизма небыло.

Харальд Суровый

Кирилл Алесковский

Многие так делают. Пьют на ночь протеин долгого усвоения, CFM какой-нибудь или казеин...

Пью гейнер за 2 часа до тренировки и после нее. Нужно ли пить еще протеин перед сном? И как пить Креатин?

Ответы:

MAndebist

Ну во первых не перед сном а на вечер часиков в 6 - 7 вечера а во вторых смотри: в зависимости сколько тренировок в неделю, гейнер стоит пить только в день тренировок, например если 3 раза в неделю то гейнер пьёшь за 2 часа до тренировки и на вечер пьёшь протеин а также в день отдыха пьешь три раза с едой протеин.

Mr Bin

Критин креатин пить незя. А остальное жри на обед ужин и завтреак можно и без тренировок АХАХа

Сергей Ермаков

Протеин лучше оставить на утро сразу после пробуждения. Перед сном если есть возможность нужно принять порцию казеинового протеина, а если нет возможности, то нужно съесть обезжиренный творог.

Серёга

Ну ты прикинь как у тебя по белкам в день то выходит? Если норм, то можно не пить. Говорят на ночь нужно долгоиграющие, и то, проснуться под утро и схавать.

Креатин - со сладкой водой или виноградным соком. Раз в день чайную ложку. Говорят типа можно фазу загрузки делать - 5 ложек в день, но организма лишнего не усвоит все равно, а штука дорогая, чтоб выкидывать ее в унитаз...:)

Можно ли пить протеин когда ложишься спать? Если можно, то за сколько часов до сна?

Ответы:

free vol

тот который у тебя перед сном не имеет смысла пить по скольку он сывороточный (что означает что усваивается он быстро) перед сном рекомендуется казеин, это "медленный"белок. Как вариант 2 пачки творога за 1ч до сна кроме сывороточного он содержит и казеин

Дмитрий Соок

если сыворотка то смысла нету.... а если 12тичасовой или казеин то вообще самое оно...

Milky Way

прямо перед сном. мышцы во сне растут. будет постоянная подпитка белком. так и делают бодибилдеры.

Стоит ли пить Гейнер перед сном? если пью ещё утром, и после тренировки

Ответы:

sergey 1993

перед сном не в коем случае. так как углеводы почти не усваиваются во время сна. тоесть в первую половину дня ешь как можно больше углеводов. а на ночь казеиновый протеин в добавку

Joe D"Amato

чё ты... коли сразу синтол
посмешишь народ..

blopi

Гейнер утром пить нельзя, потому что тогда, у тебя будет появляться только жир. Пить надо до и после тренировки и перед сном. Когда нету тренировки, 1 раз во второй половине дня.

андрей!!!

вот кокраз утром пить можно а нельзя на ночь так как ты ночью вообше недвигаешься и все углеводы пойдут на оброзование жира
а утром начало дня тоже бы несоветовал хотяб бы пить много смотря чем и как ты занимаешься если ты грушик то пей смело а емли седячая работо то лучше небольшую дозу
я пью за 2 часа до тренеровке и сразу после

Иринушка!

Перед сном нельзя, поскольку проблема с засыпанием возникнет.

Антон Нытик

перед сном нужно пить казеин! ЗМА! глютамин

Maxim P.

Перед сном лучше творог или прот, ну если хочешь, чтобы жир по бокам выпал, пей.
Как принимать гейнер

Jason Mercier

Ну естественно нет, там же много углеводов. Перед сном пьют протеин периодами не более 2-х месяцев, а в промежутки заменяют на комплекс из аргинина, орнитина, лизина и глютамина.

можно ли пить протеин если есть жировая масса, но я пассивно хожу в спортзал?

Ответы:

Савва Соколов

можно только как это ПАССИВНО: DD

Роман.

накой тебе здался этот протеин

Дмитрий Пазечко

если не будешь АКТИВНО ходить, то он только во вред

~Шутище~

не будь глупойЛюди пьют протеин чтобы массу поднять! говорят протеин мышечная масса и т п!!Бред протеин даёт тебе массу общую! Если есть масса не стоит хуже будет. Если пассивно занемаешься то вообще запрешено. протеин превращается в жир теже белки. поверь!

Vladimir

Пассивно это пять, Валентина, подняли настроение перед сном)

Сергей Хард

В Вашем случае протеин нужно пить только после тренировки, для быстрого восствновления мышечной ткани, а во всём остальном - просто питайтесь-меньше мучного, сладкого и никакой жир Вам не грозит.

Дмитрий Соок

пить можно.. но ты для себя сначала определись.... какая цель стоит... мышцы наращивать или жир сжигать..

sportsfeed.ru

Пить протеин можно и нужно любому человеку для нормального развития организма.

Начните активней заниматься в спорт зале, вы начнете и мышцы укреплять (не наращивать а укреплять и развивать) и жир сижгать.

Поясню жир это защитная реакция организма на неправильное питание.
Употребляя протеин вы покажете организму достаток ПОЛЕЗНЫХ веществ, он начнет избавляться от накопленного жира постепенно, так как и так вы его постоянно нормально кормите

Славянчез

Протеин можно

Maxim P.

Можно, белок не превращается в жир.
вот рейтинг популярных протеинов, они как правило работают в отличии от отечественных протеинов.

У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь сегодня можно встретить разные белковые порошки, которые имеют свои особенности. Подробнее об этом и о том, как и когда лучше принимать протеин расскажем далее.

Как употреблять протеин в зависимости от вида?

Все протеиновые смеси, которые сегодня предлагает рынок спортивного питания можно поделить на несколько категорий:

• Изолят и концентрат;
• Гидролизат;
• Комплексный протеин;
• Казеин.

Если вы решили приобрести сразу несколько видов протеина, то нужно знать правильную схему приема, ведь каждый из этих видов смесей предназначен для разных целей. Но прежде чем начать прием, нужно запомнить оптимальный объем белка для спортсменов, занимающихся в зале. Это 2 грамма на каждый килограмм вашего тела. В рамках такого объема и нужно распределить употребление всех видов протеина.

Изолят и концентрат

Концентрат – самая распространенная форма протеиновых смесей и самая доступная. В состав, помимо белка, могут входить углеводы, лактоза и насыщенные жиры. Это универсальный вид протеина, который можно употреблять утром, днем и вечером.

Изолят, в отличие от концентрата, отличается лучшей степенью очистки. В его составе практически отсутствуют углеводы, жиры и лактоза. Изолят можно отнести к категории «быстрых» протеинов. На его полное усвоение организмом требуется примерно 30-40 минут. Поэтому он хорошо подходит для употребления после тренировки и особенно утром.

И концентрат, и изолят можно смешивать с водой или молоком. Для этого необходимо взять одну порцию, засыпать в шейкер и добавить молока или воды. Как правило, в банках с протеином уже есть мерная ложечка, которой удобно отмерять порции.

Гидролизат

Гидролизат – это форма протеина, которая на 99% состоит из белка. То есть, это изолят, но уже прошедший еще более глубокую очистку от примесей. Такая обработка позволяет назвать гидролизат самой эффективной формой протеиновых смесей, потому что продукт представляет собой уже частично расщепленный белок. Это делает его, к сожалению, самым дорогим видом протеина, но по скорости усвоения он не уступает никому.

Кроме того, гидролизат имеет лучшую переносимость. Как раз за счет отсутствия примесей (лактозы, жиров и углеводов), этот вид белковых смесей могут смело употреблять аллергики и люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Что касается идеального времени приема, то многие атлеты предпочитают употреблять этот протеин до тренировки и после нее. После занятий гидролизат особенно полезен, потому что помогает быстро пополнить запасы белка и начать процесс восстановления мышечных тканей.

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Выше мы рассмотрели особенности приема сывороточного протеина. Но на рынке спортивного питания становятся все более популярными комплексные белковые смеси. Название говорит само за себя, и очевидно, что в одной баночке производитель объединил несколько видов белков.

Комплексный протеин можно считать универсальным средством для пополнения запасов белка. Его можно употреблять и утром, и днем, и ночью. Целесообразно и рекомендуется принимать его также перед тренировкой и после занятий в тренажерном зале. Прием перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не дадут мышцам «сгореть».

Это протеин на все случаи жизни, и для тех, кто не хочет заморачиваться с выбором категории спортивного питания. Однако нужно помнить, что такой комплекс белков может сильно нагружать желудочно-кишечный тракт. В некоторых случаях все же разумнее приобрести отдельные виды белковых смесей, чтобы контролировать поступления белков в организм и не давать чрезмерную нагрузку пищеварению.

Стандартная порция комплексного протеина – примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Казеиновый протеин – это одна из разновидностей медленного белка. Казеиновые белковые смеси изготавливаются из казеина, который, в свою очередь, образуется из казеиногена. Молоко, если кому неизвестно, на 80% состоит из казеина, остальные 20% – сывороточный белок.

Возможно, кому-то известно еще одно утверждение, что на ночь лучше кушать творог, потому что там «долгоиграющий» белок. Все именно так, казеин содержится во всех молочных продуктах, в том числе и в твороге. Его называют «ночным» белком как раз из-за способности в течение долгого времени усваиваться в организме и не давать возможности развитию катаболических процессов. Питание необходимыми аминокислотами происходит всю ночь, поэтому мышцы не разрушаются, пока мы спим.

Казеин также активно используют для похудения. Его свойства помогают нам получить чувство насыщения и сытости на долгое время. Это блокирует голод, и человек не употребляет лишнего. При этом происходит потеря жировых клеток, но и не мышечных, потому что последние получают достаточное количество аминокислот.

Когда лучше пить протеин – оптимальное время!

Вопрос о том, как пить протеин, не слишком сложен для разбора. Тут все предельно понятно: насыпал порцию смеси в шейкер, залил водой, молоком или соком, взболтал и выпил. Другой вопрос, который требует более подробного разъяснения, звучит следующим образом: когда лучше принимать протеин?

Вариантов для приема в течение суток может быть множество. Протеин можно употреблять утром сразу после сна, днем между приемами пищи, перед тренировкой, после нее, а также перед сном. И в зависимости от вида протеиновой смеси, можно построить идеальную схему приема, которая будет укладываться в тот самый оптимальный объем белка (2 г на 1 кг собственного веса).

К примеру, сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат) можно употреблять утром, чтобы быстро восполнить дефицит белка в организме после сна. Особенно помогает в данном случае гидролизат, который усваивается очень быстро и помогает избежать катаболизма. Сывороточный протеин также рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Казеин, как было отмечено выше, это «ночной» протеин. Другими словами, идеальным временем для приема такой добавки будет вечер непосредственно перед сном. Казеиновый протеин не подойдет для утреннего приема и перед тренировкой, когда нужен быстрый скачок инсулина в кровь и такое же быстрое питание мышц. Казеин усваивается долго и в течение продолжительного времени насыщает организм белком, поэтому его лучше принимать на ночь.

Что касается комплексной добавки, то тут ответ на вопрос о том, когда надо принимать протеин, становится не таким уж замысловатым. Комплексная протеиновая смесь подходит для приема утром, днем, вечером и ночью. Короче говоря, это универсальная добавка, которую можно принимать в любое время суток, чтобы пополнить необходимые запасы белка в организме. Комплексная добавка подходит даже для ночного приема, потому что содержит, помимо сывороточного белка, казеин.

Оставим вам удобную таблицу подходящего время приёма протеиновых добавок разного вида:

В конце хотим пожелать вам удачи в ваших спортивных достижениях! Оставляйте комментарии о ваших способах приёма протеина.

>

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.