Эффективные упражнения для начинающих

Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

• Поперечный
• Продольный
• Провисной
• Вертикальный
• Шпагат на руках

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении .

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – .

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен . Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта . Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу , так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу . Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Шпагат - это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие - это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого - ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так - своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

1. Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

   

   Наклоны с руками за спиной

2. Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.

   

3. Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.

   

4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.

   

5. Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.

   

6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.

   

7. Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.

   

8. Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.

   

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

1. Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

   

2. Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.

   

3. Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу "лягушка". Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.

   

4. Наклоны. Исходное положение - сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.

   

5. Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.

   

6. Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

   

Каждый шпагат - это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Шпагат – это упражнение, направленное на растягивание мышц и связок, заключается в разведении ног в противоположные стороны, при этом они образуют единую линию. Правильная растяжка даёт телу свободу и снимает скованность движений.

Гимнастика различает всего две разновидности фигуры – продольный и поперечный. Остальные известные подвиды являются их вариациями.

Шпагат и полушпагат

Фигура имеет следующие характеристики:

• Разведённые в стороны ноги образуют единую линию.
• Угол разворота при правильном исполнении равняется 180°.
• Тазовая часть слегка вывернута вперёд.



Существует такое понятие как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону и полностью выпрямляется.

Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой. Он расслабляет мышцы.



Поперечный и продольный

Всего существует две разновидности шпагата – и . В первом случае одна нога находится впереди корпуса, а другая сзади, ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к корпусу. Бывает лево- и правосторонним, в зависимости от ноги, оказывающейся спереди. При поперечном ноги разведены в стороны до угла в 180 градусов и больше. В этом случае они располагаются по бокам, в отличие от продольного.

Ученые заявляют, что поперечный шпагат даётся легче мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрой и безболезненной растяжке препятствует тонус приводящих мышц. Исполнить продольный шпагат мужчинам, наоборот, тяжелее. Особенности строения задних мышц и их сила серьёзно препятствуют лёгкой растяжке.

Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей вообще никогда не смогут похвастаться такой способностью.



Возможные вариации

Существует большое количество вариаций двух форм шпагата. Выделяют семь подвидов этого гимнастического элемента.

Классический

Представляет собой выведение ног в положение, при котором угол между тазобедренными суставами равен 180°, в соответствии с вышеуказанными характеристиками.



Исполняется на ровной поверхности или полу.

Отрицательный (провисной)

Один из сложнейших видов шпагата. Чтобы его исполнить, придётся обзавестись дополнительным инвентарем, например, стульями или шведской стенкой.

Основная характеристика этого вида - угол между бёдрами, превышающий 180°.

Выполнение этого упражнения требует высокой концентрации и хорошего тонуса мышц, а также постоянного самосовершенствования. Оно доступно далеко не всем.



Горизонтальный

Заключается в разведении ног вдоль линии горизонта. Выполняется, как правило, на полу. Руки человек обычно держит строго перед собой или разводит в стороны.



Продольный (слева) и поперечный (справа) горизонтальные шпагаты

Вертикальный

Стоя человек опирается на одну из ног, а другую поднимает в воздух. В качестве опорного инструмента часто используются пилон или шведская стенка.

Поперечная модификация в обязательном порядке делается с упором на руки.



На руках

Спортсмен обязан обладать уникальными навыками баланса и управления собственным телом. Встав в стойку на руках, человек медленно разводит ноги в стороны.



Воздушный

Делаем в воздухе, чаще в прыжке, но некоторые умеют исполнять этот элемент стоя на месте. Подпрыгивая и взмахивая ногой, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.

Примечательно, что не все умельцы воздушного шпагата умеют выполнять классический.



Продольный шпагат в прыжке

Лёжа на полу

Главное условие - упор туловища на плоскую поверхность. Из исходного положения лёжа на полу человек вытягивает ноги в стороны, получая поперечный шпагат.



Продольный шпагат лежа на полу

Для исполнения продольного одну ногу укладывают на пол, а другую тянут к голове, поддерживая руками.

Начинать занятия по растяжке нужно постепенно, разминая мышцы и связки.

Неправильная программа подготовки к выполнению шпагата может нанести непоправимый вред организму и испортить эластичность.

Королевский шпагат

Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.

Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения этого элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.

При упорных тренировках и целеустремлённости люди до 45 лет могут успешно выполнить шпагат за пару месяцев.



Жан Клод Ван Дамм

Лучше всего, если человек также найдёт соратников и людей, которые идут к аналогичной цели.

Как сесть на шпагат?

Огромный плюс для организма принесут ежедневные или регулярные занятия по растяжке, для женщин в особенности.

Польза таких упражнений давно доказана:

• поддержка тонуса мышц;
• профилактика появления лишнего веса;
• улучшение суставной подвижности;
• ускорение кровотока в органах малого таза;
• повышение эластичности мышц.

Тренировки помогут укрепить организм и снизят риск растяжений и травм.

Эксперты утверждают, что с возрастом эластичность мышц снижается и сесть на шпагат после 30 или 40 лет уже намного сложнее, нежели в детском или юношеском возрасте. В большей степени эта аксиома верна, но это совсем не значит, что сесть на шпагат после 40 невозможно. Упорство и регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

Сроки растяжки и исполнения гимнастического элемента определить довольно сложно. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и целого ряда причин:

• способности к растяжке;
• возрастной категории;
• суставной гибкости;
• частоты тренировок и их условий.



При регулярных и усердных занятиях человек сможет довольно быстро растянуться, однако вряд ли это произойдёт за неделю или даже за месяц. При условии конечно, что ранее он никогда не занимался растяжкой. Пара месяцев представляются реалистичным сроком при правильных и грамотно подобранных упражнениях.

Просто ежедневно пытаться выполнить шпагат не самая грамотная вещь, лучше подходить к нему постепенно, начиная с разминки и подготовительных упражнений. Когда растяжка улучшится, можно пытаться выполнить фигуру.

Правила грамотной растяжки:

• заниматься регулярно (упражнения не отнимут более 15 минут, поэтому стоит выполнять их ежедневно);
• заниматься в теплом помещении (температура воздуха в комнате должна быть не менее 20°С, в холодном зале мышцы становятся менее эластичными, что может привести к травмам);
• соблюдать осторожность (не стоит спешить, во время быстрых занятий велик риск травматизма, например, растяжения связок);
• не стоит торопиться и работать на износ, пытаясь добиться быстрых результатов, это чревато серьёзными травмами.

Противопоказания

Предназначенные для растяжения связок упражнения оказывают высокую нагрузку на организм.

Перед тем, как начать тренировки, следует тщательно оценить возможности и риски, а также сопоставить список противопоказаний с характеристиками собственного тела:

• травмированный позвоночник;
• гипертония;
• воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
• нарушения в работе опорно-двигательной системы;
• переломы, трещины и другие дефекты в суставных тканях и костях.

Даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно, все действия производить размеренно, чтобы исключить риск травм. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Важно следить за собственными ощущениями и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями грамотных тренеров.

Шпагат - это круто. Умение садиться на шпагат считается одним из самых высших проявлений гибкости. Сесть на шпагат мечтают многие девушки, а в некоторых видах танца (классическом балете, пол-дэнсе, спортивных бальных танцах), в восточных единоборствах, гимнастике и акробатике - это и вовсе обязательный элемент.

Виды шпагата

По способу выполнения элемента :

1. Поперечный шпагат - разведение ног в стороны;
2. Продольный шпагат - разведение ног вперёд и назад;
3. Провисной шпагат («зашпагат», англ. oversplit ) - угол между ногами превышает 180°. Бывает поперечным и продольным;
4. Вертикальный шпагат - продольный шпагат стоя на одной ноге;
5. Шпагат на руках (бывает поперечным и продольным).

По месту исполнения элемента :

• Классический вариант с опорой на горизонтальную поверхность (пол);
• Растяжка в шпагат с опорой на пилон, любую подходящую перекладину или отвесную стену;
• Шпагат в прыжке (динамический шпагат).

В данной статье речь пойдёт о продольном шпагате с опорой на горизонтальную поверхность. Определение : продольный шпагат - это такое положение, при котором одна нога выбрасывается вперёд корпуса, а вторая находится сзади, ноги полностью выпрямлены в коленных суставах в единую линию, перпендикулярную телу. Способность к растяжке зависит от состава мышечных волокон, состояния опорно-двигательного аппарата и возраста: с возрастом, как правило, снижается общая эластичность тканей. Зачастую, глубина шпагата напрямую связана с тем, какая нога «ведущая». Поэтому, если шпагат на левую ногу вам даётся легче, то особое внимание следует уделить растяжке именно в том направлении, которое идёт «туго». Навык продольного шпагата должен развиваться симметрично (было бы глупо, скажем, качать бицепс одной руки, верно?)

Считается, что продольный шпагат более лёгкий в освоении, чем поперечный .

Продольный шпагат: преимущества

1. Подтягивает и укрепляет пресс и внутреннюю поверхность бедра.
2. Улучшает кровоснабжение крестцового отдела позвоночника.
3. Улучшает подвижность суставов тазобедренной области и эластичность паховых связок.
4. Препятствует образованию застойных явлений в органах малого таза, стимулирует работу кишечника.
5. Предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы.
6. Кроме того, шпагат - отличный повод гордиться собой!

Продольный шпагат: недостатки

1. Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
2. Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
3. Значительную нагрузку испытывают коленные суставы.
4. Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.

Противопоказания

От попыток сесть на шпагат (любой разновидности) стоит воздержаться людям с тяжёлыми травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов) и воспалением суставов.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Комплекс статических упражнений, которые приведены ниже, следует выполнять последовательно, как минимум один раз (лучше 2) на каждую сторону через день. Когда мышцы и связки привыкнут к нагрузкам, следует перейти к ежедневным занятиям. Если развитие растяжки происходит неравномерно, то начинать тренировку нужно с «тугой» ноги и завершать занятия дополнительной проработкой труднорастяжимой зоны. Когда займёте нужную позицию, зафиксируйте её на несколько секунд, постарайтесь расслабиться. Когда зафиксируетесь в позе, не замирайте полностью - совершайте лёгкие колебательные движения (вверх-вниз) с удобной для вас частотой. При выполнении упражнений вы ощутите лёгкий дискомфорт в мышцах и связках, но так и должно быть. А вот резкой боли быть не должно!

На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»

1. «Бегун»

2. «Выпад с прогибом»

3. «Наклон»

4. «Глубокий наклон»

5. «Глубокий выпад»

6. «Глубокий выпад с опусканием груди к полу»

7. «Один шаг до шпагата»

Затем выполните весь комплекс упражнений на другую ногу.

1. Уделяйте большее внимание труднорастяжимым зонам.
2. Стретч-упражнения легче выполнять вечером, так как мышцы уже поработали в течение дня.
3. Тело максимально расположено к растяжке после принятия ванны - горячая вода делает мышцы и связки более податливыми.
4. Перед шпагатом обязательно нужно делать разминку для ног, чтобы увеличить кровенаполнение конечностей.
5. Во время упражнений не должны наблюдаться боли в коленях или в спине. Если боль есть, значит, вы что-то делаете неправильно.
6. Не откликайтесь на предложения помощи. В шпагате первостепенную роль играет самоощущение: «помощник» не может знать, в каком состоянии находятся ваши связки в каждый момент времени.
7. Научитесь расслабляться и дышать спокойно: когда вы закрепощаетесь, пытаясь избежать дискомфорта, вы только усугубляете неприятные ощущения.
8. Не форсируйте события (не спешите). Спешка может привести к травмированию мышц и связок. Всегда слушайте своё тело!
9. Постепенно увеличивайте частоту занятий и амплитуду растяжки.
10. Проводите занятия регулярно, как минимум, 4 раза в неделю. Не делайте длительных перерывов в занятиях, для шпагата принципиально важна частота повторений.
11. Хотите сесть на шпагат? Тогда ваш девиз - «НИ ДНЯ БЕЗ РАСТЯЖКИ !»

Начните с растяжки. Вертикальный шпагат – впечатляющая демонстрация гибкости, которая большинству людей не по силам. Как и в любой тренировке, требующей интенсивной растяжки или прогибания, во избежание травм важно начать с растяжки. Сделайте растяжку как перед обычным шпагатом, а именно – растяжку подколенных сухожилий, ягодичной мышцы, паха, бедра и нижнего отдела спины.

Заручитесь поддержкой партнера, который способен удержать ваш вес. Наблюдая, как опытный танцор выполняет сногсшибательный акробатический вертикальный шпагат, легко забыть, что это движение требует долгой практики и подготовки. У большинства танцоров не получится выполнить идеальный вертикальный шпагат с первой попытки – как правило, они должны быть готовы к многократным провалам, прежде чем они смогут выполнить идеальный вертикальный шпагат по требованию. В связи с этим, если вы ранее не выполняли вертикальный шпагат, сведите к минимуму риск травм от потери равновесия и падения и заручитесь помощью партнера. Ваш партнер должен быть терпеливым и, что более важно, достаточно сильным, чтобы поймать вас, если вы упадете.

Пусть ваш партнер встанет сзади и обхватит вас за талию. Партнер должен встать позади вас и положить руки чуть выше ваших бедер. Из этого положения он сможет поддержать ваш вес и поможет вам сохранить равновесие во время выполнения вертикального шпагата.

Поднимите одну ногу и перенесите вес на другую. В вертикальном шпагате танцор стоит одной ногой на полу, а другую поднимает как можно выше. Крепко поставьте одну стопу на пол, согните колено другой ноги и поднимите другую ногу, пока бедро не будет примерно параллельно земле. Чтобы удержать равновесие при выполнении этого движения, делайте маленькие корректировки в отношении мышц кора и стопы, находящейся на полу.

Разверните стопу, находящуюся на полу, пальцами наружу. Подняв одну ногу, разверните пальцы стопы, касающейся земли, примерно на девяносто градусов наружу – т. е. пальцы должны быть направлены от центра тела. Развернув стопу таким образом, вам будет легче выполнить глубокое растяжение, требующееся для вертикального шпагата. Старайтесь сохранить равновесие, выполняя это движение.

Начните поднимать выше ногу по мере того как вы наклоняетесь. Осторожно поднимите ногу, наклоняя торс в противоположную сторону. Медленно поднимите согнутую ногу и выпрямите ее выше уровня бедер – это может выглядеть как будто вы выполняете очень высокий удар карате. Пусть партнер поддержит рукой вашу поднятую ногу за икру. Поднимая ногу, наклоняйте торс в сторону, пока он не примет горизонтальное положение (или близкое к нему).

• Партнер может помочь вам выполнить более глубокую вертикальную растяжку, осторожно потянув вашу ногу вверх, но будьте осторожны, у каждой растяжки есть разумный предел.

Потянитесь вверх торсом. При поднятии ноги торс должен естественным образом согнуться в талии и потянуться в сторону поднятой ноги. По мере приближения торса к горизонтальному положению, в конечном итоге он пойдет вверх . Бедра должны подниматься вместе с ногой и выдаваться назад.

Удерживайте это положение как можно дольше. Когда вы сможете занять это "конечное" положение, пора начинать работать над тем, чтобы удерживать вертикальный шпагат без поддержки. Для начала пусть ваш партнер медленно и осторожно отпустит ваше бедро, а вы постараетесь удержать бедро на месте. Постепенно увеличивайте количество времени, в течение которого вы можете удерживать вертикальный шпагат, пока не сможете удерживать эту позу бесконечно.

Поработайте над самостоятельным выполнением вертикального шпагата. Когда вы с уверенностью будете выполнять вертикальный шпагат с помощью партнера, осторожно начните практиковать самостоятельный заход и выход из шпагата. Это требует отличного равновесия и сильных стабилизирующих мышц, так что не удивляйтесь, если у вас не получится самостоятельно сделать вертикальный шпагат с первого раза. Возможно, вам придется сначала развить выносливость в целом, прежде чем вы сможете выполнять шпагат по своему усмотрению. Стена, шест или даже крепкий предмет мебели может служить поддержкой для веса вашего веса, пока вы работаете над шпагатом. Эти вещи несколько менее удобны, чем внимательный партнер, что дает вам возможность постепенно тренировать выполнение шпагата.

В качестве альтернативного движения поднимите ногу, стоя лицом к партнеру. "Обычный" вертикальный шпагат, описанный выше, – поперечный шпагат, в то время как этот шпагат – продольный. Попробуйте поднять ногу над партнером, стоя к нему лицом. Из этого положения вы можете положить ногу на плечо партнера или даже использовать возможность для выполнения растяжки.

• Обратите внимание, что эта вариация требует еще большей гибкости подколенных сухожилий.