«Стадион ЦСКА практически готов к открытию. Реконструкция «Лужников» идет с...
Френк Медрано – мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете. Он достиг своей формы тренировками с собственным весом, используя только самое простое оборудование – турники и брусья.
Секреты его тренинга раскрыл «Советский спорт».
Путь дрища
«Я начал заниматься около десяти лет назад. До этого я смотрел на себя в зеркало и ужасался: на меня глядел слабый, медлительный, вечно усталый человек. Я не хотел оставаться таким», – вспоминает Медрано в интервью сайту cutandjacked.com.
По его словам, в один из дней он просто запрыгнул на турник и попробовал сделать несколько самых простых упражнений. «Мне понравилось ощущение, которое я испытал после подтягиваний: я почувствовал силу, почувствовал прилив энергии – и решил, что надо продолжать», – говорит атлет, который сегодня способен выполнять самые сложные трюки.
В одном из видео Медрано, чей собственный вес колеблется в районе 75 кг, отжимается на брусьях со связкой 20 кг блинов. В другом выполняет т.н. «тигриные отжимания»: стоя на ладонях, он опускается на пол предплечьями – сам Медрано называет это упражнение одним из самых сложных.
Вес
«Калистеника или упражнения с собственным весом – вот и все что нужно, чтобы оставаться в форме», – говорит атлет. По его словам, сопротивления массы тела достаточно, чтобы растить мускулы и силу. «Гимнастика развивает то, что дано человеческому телу от природы: умение тянуться, приседать, подтягивать собственное тело – все это очень естественные движения», – объясняет Медрано.
Тем не менее, он признается, что включает в тренировки и ряд упражнений с гантелями и штангой. Это – подъемы на бицепс, приседания и выпады с гантелями, становые тяги на прямых ногах.
К тренингу Медрано добавляет 100-метровые спринты, которые позволяют одновременно сжигать жир и дают мощный гормональный выброс для роста мышц, и интервальный тренинг по методу «работа-пауза».
Мастер-веган
В возрасте около 30 лет Френк Медрано стал веганом. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где из рациона исключают все продукты животного происхождения.
Обычно к веганству идут постепенно. Убирают из рациона сначала красное мясо, затем курицу и яйца, затем рыбу, морепродукты и молочные продукты. Френк Медрано, по его собственным словам, стал веганом сразу – минуя все промежуточные стадии.
«С мясом было легко, я и так его почти не ел. А вот с курицей и яцами пришлось сложнее – время от времени я срывался» – говорит он в интервью сайту cutandjacked.com.
Среди тех, кто увлекается силовым тренингом, бытует мнение, что мускулы не нарастить без мяса: мясные продукты выступают источником белка – основного строительного материала для мышц. Медрано уверен, что утверждение о пользе мяса – это миф: «У меня есть друзья-веганы: они в прекрасной форме, и они очень сильные. Я сам не достиг бы того уровня физической формы, если бы продолжал употреблять мясо».
Программа тренировок
Сегодня Френк Медрано продает тренировочные методики через свой сайт. Однако еще несколько лет назад секреты тренинга самого рельефного человека на земле были общедоступны – сам атлет делился ими в интернете.
Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.
В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц. В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.
Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).
Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).
Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).
Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все – по 4 подхода, 10-12 повторов).
Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.
Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.
Адаптация
Программа Френка Медрано вряд ли подойдет начинающим атлетам, которым нужно больше времени на восстановление. Масштабируйте его тренинг под себя: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, отдыхайте между тренировками 1 день, сокращайте серии отжиманий, подтягиваний и выходов силой (если восстановление идет медленно, сокращайте количество упражнений), увеличивайте количество повторов постепенно – также как и веса в движениях с отягощениями.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Далеко не каждому бодибилдеру дана сила воли для отказа от анаболических и иных гормональных препаратов, чтобы совершенно не повлиять на высокие результаты в бодибилдинге.
Те, кто профессионально занимается этим видом спорта, наверняка знают об одном из самых популярных его представителей - Медрано Фрэнке. Известность ему принес нетрадиционный подход к процессу тренировок и формированию собственного тела.
Что особенного?
Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.
Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.
Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное - желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.
Немного истории
Когда Фрэнк был еще юн, он занимался в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться - быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.
Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.
Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике - специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.
Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание - создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация - ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.
Постулаты программы
Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться - их мало и они понятны всем, даже новичкам.
Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:
- Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
- Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
- Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.
Особенность тренировок
Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты - повышение выносливости и увеличение силы.
Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.
Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает - их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.
Где посмотреть и узнать?
Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.
Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами - скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.
Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.
Как начиналось?
Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.
Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.
Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям - бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.
Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты - положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.
Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.
Почему вегетарианство?
Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика - наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.
Веганство - это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.
После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.
После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги - появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.
Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.
Диета по Фрэнку
Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.
- макароны и лапша;
- различные орехи;
- бобовые и чечевица;
- грибы, кинза, шпинат;
- коричневый рис;
- фруктовые и овощные блюда;
- миндальное молоко;
- масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
- овсяная каша;
- хлебные изделия из цельного зерна.
Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.
Основные из них таковы:
- Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
- Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
- Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как - они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.
На этом пути могут ожидать подводные камни - сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.
Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.
Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом - а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.
У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.
- тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
- между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
- если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
- количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
- каждый день прорабатывать определенные группы мышц.
В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.
После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.
Расписание на первые три дня
Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.
На первые три дня оно таково:
- Понедельник - отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
- Вторник - тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
- Среда - проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).
Порядок занятий во вторую трехдневку
Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.
Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:
- Четверг - работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
- Пятница - тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
- Суббота - общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.
Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.
Преимущества калистеники
Перед иными калистеника имеет неоспоримые преимущества.
Они заключаются в том, что для занятий используется только собственное тело, упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. Этого вполне достаточно для улучшения здоровья и преобразования форм тела. Дополнительно можно применить вещи, которые несложно найти, и они могут послужить снарядами: стулья, ящики, бочки, турники.
Заниматься этим видом спорта могут люди обоих полов, а также любого возраста.
Главное - иметь цель и упорно идти к ее достижению.
Программа Фрэнка Зейна – эта одна из наиболее известных про-фес-си-о-наль-ных схем тре-ни-ро-вок, которую легендарный Зейн применял на одном из этапов своей карье-ры куль-ту-рис-та. Де-ло в том, что Фрэнк Зейн не только про-фес-си-о-наль-ный спорт-смен, но ещё и по-пу-ля-ри-за-тор бо-ди-бил-дин-га и здорового образа жизни, поэтому он охот-но де-лит-ся сво-и-ми знаниями, а так же лично занимается тренерской де-я-тель-нос-тью. Та прог-рам-ма, о ко-то-рой идет речь, само собой, была не един-ствен-ной схемой, которую ат-лет при-ме-нял за свою про-фес-си-о-наль-ную карьеру, но именно она является апофеозом проб и оши-бок, яв-ля-ясь как бы от-то-чен-ной и проверенной схемой, которая в итоге сде-ла-ла Фрэн-ка Зей-на тем, кто он есть – трех-крат-ным мис-те-ром Олим-пия!
Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна ра-бо-та-ет, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть един-ствен-ной схемой под-го-тов-ки. Во-пер-вых, для того, чтобы осилить такую ин-тен-сив-ность и объем тренинга, нуж-но уже быть под-го-тов-лен-ным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нуж-но ста-вить пе-ред со-бой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать та-кой же ге-не-ти-кой, уров-нем тре-ни-ро-ван-нос-ти, рационом питания и прочим! Кроме того, цик-ли-ро-ва-ние раз-лич-ных тре-ни-ро-воч-ных схем, причем именно схем, раз-ли-ча-ю-щих-ся по за-да-чам, го-раз-до эф-фек-тив-нее од-но-об-раз-ной долбежки одной и той же тре-ни-ро-воч-ной прог-рам-мы.
Как применять программу Фрэнка Зейна
Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чис-то си-ло-вая, но и не чисто вос-ста-но-ви-тель-ная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в кон-це цик-ла. Пер-вые 3-4 ме-ся-ца Вы ра-бо-та-е-те над си-ло-вы-ми показателями в 2-6 пов-то-ре-ни-ях, затем 2-3 месяца про-ка-чи-ва-е-тесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 ме-ся-ца ра-бо-та-е-те над ка-чест-вом и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном ре-жи-ме. В об-щем-то, нап-рав-лен-ность про-грам-мы хорошо видна по построению тре-ни-ро-вок, ког-да за тре-ни-ров-ку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мы-шеч-ные груп-пы. Но в тоже вре-мя подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний так же колеблется в этом диапазоне, при этом, ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пи-ра-ми-ды для дос-ти-же-ния «от-ка-за».
Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схе-мы для на-бо-ра массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от ка-ло-рий-нос-ти пи-та-ния. Как именно играться с ка-ло-рий-нос-тью для манипуляции с соб-ствен-ным ве-сом мы уже пи-са-ли в статье про мужскую диету , здесь же важно за-ме-тить, что во вре-мя по-ху-де-ния не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и сус-та-вы на низ-ко-уг-ле-вод-ке ста-но-вят-ся более хрупкими, поэтому растет вероятность по-лу-че-ния трав-мы, в свя-зи с чем, от экс-тре-маль-ных весов лучше временно отказаться. На прак-ти-ке, ес-ли Вы ис-поль-зу-е-те схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 пов-то-ре-ний и от-ды-хай-те меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд.
Тренировочная программа Фрэнка Зейна
Тренировка №1:
Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Тренировка №2:
ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет
(2упражнения):
Сгибания ног
Разгибания ног - 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой - 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга - 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад - 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» - 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя - 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №3:
грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° - 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом - 3 подхода по 12-8 повторений
Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» (1977, 1978, 1979) и многих других престижны призов. Начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, чтобы избавиться от неуверенности в себе. Когда Фрэнку было 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174. Спустя несколько лет тренировок, в 80-х годах: рост — 176 см, вес — 84—93 кг, бицепс — 48,5 см, грудная клетка — 132 см, бедро — 67 см, талия — 76 см, голень — 44 см. Отличался эстетическим телосложением, с которым побеждал на соревнованиях более массивных атлетов, даже молодого Арнольда Шварценеггера. Фрэнк Зейн написал множество книг о бодибилдинге. С 1980 года Фрэнк начал тренировать других спортсменов.
Рекомендации Зейна:
* Накачивающий себе мышечную массу, не должен изменять природное соотношение между объемом мышечных групп. "Природа сама создает красоту, и никто не может быть ей ровней" — говорил Фрэнк Зейн. Как ни крути, эффектней будет смотреться пропорциональное тело. А самое главное в пропорциях — широкие плечи, обладая при этом узкой талией. А перекачанные руки могут свести все ваши старания построить красивое пропорциональное тело.
* Если ваши руки являются отстающей частью тела, тогда следует тренировать их несколько раз в неделю. И если у вас по плану проработка сразу нескольких мышечных групп, то следует начинать с более слабой.
Стоит здесь отметить. Сколько тренироваться? Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц — пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
* Не стоит нагружать руки чересчур большой и частой нагрузкой. Для одной мышечной группы будет достаточным сделать три-четыре упражнения по три-четыре подхода в каждом из них.
* Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, ибо локтевые суставы и связки легко поддаются травмам и лечатся очень долго.
* Не ставьте главной целью накачать здоровенный бицепс. Большие руки имеют свойство визуально делать грудь меньше. Чаще смотрите в зеркало и измеряйте объемы лентой.
Ниже предлагается программу тренировок рук Фрэнка Зейна. Предлагается сплит для бицепсов, предплечьий и трицепсов.
